Πόση πρωτεΐνη να τρώω; Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης; Η διαιτολόγος συστήνει…

Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης έχει ενοχοποιηθεί για ορισμένες περιπτώσεις καρκίνου του εντέρου. Aπό την άλλη πλευρά, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος, Δες τι πρέπει να κάνεις.

Δεν είναι όλες οι πρωτεΐνες ίδιες

Ένα τεράστιο milkshake με πρωτεΐνη ή ένα cheeseburger με μπέικον θα σου δώσουν και τα δύο πρωτεΐνη, αλλά «δεν είναι καλό να εστιάζεις μεμονωμένα στην πρωτεΐνη»  προειδοποιεί η ειδικός. Δεν μπορείς να αγνοήσεις άλλους παράγοντες, όπως οι θερμίδες, η ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά. Σε αμερικανική μελέτη, τη Nurse’s Health Study, διαπιστώθηκε πως η αυξημένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος, για παράδειγμα, σχετίστηκε με 22% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Αντίθετα, γυναίκες που έτρωγαν πολλή φυτική πρωτεΐνη (όπως από σπόρους, όσπρια και σόγια) είχαν κατά 30% μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιοπαθειών και 20% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. «Επίσης, η ώρα της ημέρας που απολαμβάνεις το φαγητό σου παίζει τόσο ρόλο όσο το τι τρως. Οι περισσότεροι τρώμε πολύ λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό ή το γεύμα μας αλλά το παρακάνουμε στο δείπνο» τονίζει η Δέσποινα Σωτήρου.

Το καλύτερο είναι να προσλαμβάνεις μια μικρή ποσότητα σε κάθε γεύμα, ειδικά όσο μεγαλώνεις, ώστε το σώμα σου να έχει πάντα μια διαθέσιμη προμήθεια.

Όταν η πολλή πρωτεΐνη σου γυρίζει μπούμερανγκ

Δεν μπορείς να τρως πρωτεΐνη με τα κιλά. Ο αμερικανικός φορέας Institute of Medicine τοποθετεί το ασφαλές ανώτερο όριο στο 35% των συνολικών σου θερμίδων – και αν ξεπεράσεις αυτή την ποσότητα, θα μπορούσε να σημαίνει πως χάνεις βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Η υπερβολική πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε…

… αύξηση βάρους:
«Οι παραπανίσιες θερμίδες από πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ή λιπαρά έχουν ένα μέρος που πηγαίνει στην… αποθήκη» σχολιάζει η ειδικός. Η πρωτεΐνη «ταΐζει» το σωματικό λίπος όσο τίποτε άλλο. «Αν προσθέσεις πρωτεΐνη και δεν κόψεις θερμίδες από αλλού στη διατροφή σου, θα πάρεις κιλά».

…προβλήματα πέψης:
«Άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες και πολλή πρωτεΐνη μπορεί να καταλήξουν με δυσκοιλιότητα, κακή αναπνοή, ακόμα και δυσάρεστες σωματικές
οσμές» λέει η ειδικός. Όλα αυτά είναι ενδείξεις κέτωσης, η οποία είναι μια μεταβολική κατάσταση που μπαίνει το σώμα σου όταν μειώνεις δραστικά τους υδατάνθρακες.
… αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και καρκίνου:
Είναι γνωστό πως η μεγάλη κατανάλωση κόκκινου κρέατος ενισχύει τις πιθανότητες για εκδήλωση καρδιοπαθειών. Νέα έρευνα δείχνει πως η κατανάλωση 50 γρ. επεξεργασμένου κρέατος τη μέρα –όσο 4 φέτες μπέικον ή 1 χοτ ντογκ– μπορεί να αυξήσει κατά 18% το βασικό κίνδυνο ενός ανθρώπου για καρκίνο του εντέρου.
… διατροφή με πολλά σάκχαρα:
«Αν βασίζεις τη διατροφή σου σε έτοιμες τροφές ενισχυμένες με πρωτεΐνη, όπως συσκευασμένα ροφήματα, μπάρες και σνακ, προσλαμβάνεις πολύ περισσότερη ζάχαρη απ’ όσο νομίζεις» λέει η ειδικός. Θα πρέπει απλά να είσαι πιο έξυπνη καταναλώτρια και να προτιμάς «κανονικό» φαγητό αντί για συμπληρώματα και υγιεινές πρωτεΐνες αντί για λιπαρές.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Υπολόγισε ότι χρειάζεσαι τη μέρα περίπου 1 γρ. πρωτεΐνη για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι στην ηλικία των 20 και των 30 ετών προσλαμβάνουν ήδη αυτή την ποσότητα.

Όταν φτάσεις στα 40 και στα 50, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βεβαιωθείς ότι εξακολουθείς να παίρνεις την απαραίτητη πρωτεΐνη, καθώς τότε επιταχύνεται η απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας. Αν κάνεις δίαιτα για απώλεια βάρους, αύξησε την πρόσληψή της.

Άνθρωποι με διαβήτη ή προδιαβήτη θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους, καθώς οι μέτριες προς υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στα νεφρά.

Πηγή: www.shape.gr