5 ασκήσεις που δυναμώνουν τα οστά κατά την εμμηνόπαυση

Από την ηλικία των 35 ετών και πάνω τα οστά μας χάνουν ένα 0,5% της πυκνότητάς τους κάθε χρόνο. Ακόμα περισσότερο με την εμμηνόπαυση, η διαδικασία αυτή επιταχύνεται, επειδή η απώλεια ασβεστίου είναι μεγαλύτερη και, επιπλέον, οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν οιστρογόνα, ορμόνες που βοηθάνε να παραμένουν τα κόκκαλα δυνατά. Μία από τις συνέπειες είναι η μείωση της οστικής μάζας μας, γεγονός το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης και, φυσικά, των καταγμάτων.

Θα έχεις ακούσει για τα οφέλη του ασβεστίου και της βιταμίνης D που, το κατά δύναμιν, μετριάζουν αυτό το πρόβλημα. Ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να επιβραδύνουν αυτήν τη διαδικασία… ακόμα και να την αναστρέψουν! Αυτό υποστηρίζουν μελέτες που αναφέρει το BBC.

Καταρχήν, οι πιο κατάλληλες δραστηριότητες-ασκήσεις είναι αυτές που προκαλούν δονήσεις στο σώμα μας, ούτε πολύ ελαφριές αλλά ούτε και πολύ ισχυρές, δηλαδή μέτρια τραντάγματα. Αυτές οι ασκήσεις είναι οι καλύτερες επειδή η πίεση που προκαλούν στέλνει σήματα στα κύτταρα των οστών, τα οποία ανταποκρίνονται και αναλαμβάνουν δράση ώστε να αυξήσουν τη δύναμή τους: θυμήσου ότι τα οστά είναι επίσης ζωντανοί ιστοί, και γι’ αυτό αντιδρούν στην άσκηση.

Οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της πυκνότητας των οστών

Σε γενικές γραμμές, οι ερευνητές συνιστούν ασκήσεις αντίστασης και δραστηριότητες που απαιτούν να βαστάμε το ίδιο μας το βάρος. Καλές ιδέες θα ήταν να κάνεις πεζοπορία, να ανεβαίνεις σκάλες, να παίζεις τένις ή να χορεύεις (σίγουρα, το πιο διασκεδαστικό από όλα), και φυσικά να κάνεις γιόγκα. Και, οπωσδήποτε, πρέπει να έχεις συνέπεια και συνέχεια: οι ειδικοί συστήνουν 30 λεπτά την ημέρα.

Δεν βρίσκεις τίποτα ενδιαφέρον στο γυμναστήριο ή δεν έχεις χρόνο να πας; Αυτή η σειρά ασκήσεων (που μπορείς να κάνεις με άνεση στο σπίτι σου) θα σε βοηθήσει να φτάσεις στο στόχο σου: κάνε τρεις σειρές (σετ) από 12 επαναλήψεις την καθεμία.

Καθισματάκια

Όρθια, με ανοιχτά πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, λύγισε τα γόνατά σου σαν να θέλεις να καθίσεις. Κράτησε ίσια την πλάτη και μη λυγίζεις τη μέση.

Κάμψεις (push ups)

Μπρούμυτα πάνω στο στρωματάκι, σήκωσε το βάρος σου και στηρίξου στις παλάμες και στις πατούσες σου (τις πρώτες φορές που θα το κάνεις, μπορείς να στηριχτείς και στα γόνατα για μεγαλύτερη ευκολία), με τα μπράτσα τεντωμένα και ίσιο το κορμί. Κρατήσου σε αυτήν τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, λύγισε τα μπράτσα χωρίς να ακουμπήσεις το πάτωμα και τέντωσέ τα ξανά για να ολοκληρώσεις την κάμψη.

Ανακούρκουδα (βαθιά καθίσματα)

Πάρε κάποια βαράκια ή βαριά αντικείμενα σε κάθε χέρι μπροστά σου ή μια μεγάλη μπάλα ανάμεσα στα χέρια σου. Όρθια με ανοιχτά πόδια στο άνοιγμα των ώμων σου λύγισε τα γόνατα και κατέβασε αργά το σώμα σου, με την πλάτη ίσια. Όταν σηκωθείς ξανά, δοκίμασε να κάνεις ένα μικρό πηδηματάκι.

Προβολές

Με τα χέρια ίσια κάτω να κρέμονται δίπλα στους γοφούς (εάν μπορείς να έχεις ένα βαράκι ή ένα βαρύ αντικείμενο σε κάθε χέρι, ακόμα καλύτερα), κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σου πόδι: το γόνατό σου μπροστά να μην περνάει πέρα από τα δάχτυλα του ποδιού σου και ο γοφός να είναι στο ύψος του γονάτου, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια γωνία 90 μοιρών. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε 12 φορές με κάθε πόδι για να ολοκληρώσεις μια σειρά.

Αλματάκια

Στάσου όρθια σε μια σταθερή επιφάνεια, με ίσια την πλάτη. Κάνε πηδηματάκια, όπως όταν ήσουν μικρή και έκανες σχοινάκι. Μάλιστα, αν πράγματι έχεις ένα σχοινάκι, το αποτέλεσμα θα είναι τέλειο, επειδή θα αυξήσεις επίσης το συντονισμό σου.

Πριν ξεκινήσεις μια νέα ρουτίνα γυμναστικής συνιστάται πάντοτε να συμβουλεύεσαι το γιατρό σου, και ειδικά εάν έχεις οστεοπόρωση αυτό το βήμα είναι απολύτως απαραίτητο. Βεβαιώσου ότι οι δραστηριότητες καθοδηγούνται, τουλάχιστον στην αρχή, από έναν ειδικό: αυτός θα σου πει πώς να προχωρήσεις στις ασκήσεις, πώς να δυναμώσεις τα οστά και τους μυς σου με ασφαλή τρόπο και πώς να κάνεις διατάσεις μετά για να αποφύγεις τραυματισμούς.