Λιπαρά: τα καλά, τα κακά και τα άσχημα

Δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα των λιπαρών που καταναλώνουμε αλλά και η ποιότητα αυτών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά η πρόσληψη λιπαρών να μην υπερβαίνει το 30% του συνόλου των θερμίδων που καταναλώνουμε:

• Μεταξύ 15-20% πρέπει να αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά
• Λιγότερο από 9-10% από τα κορεσμένα
• Λιγότερο από 6-10% από πολυακόρεστα
• Για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων, η κατανάλωση trans λιπαρών πρέπει να είναι μικρότερη του 1% του συνόλου των θερμίδων που λαμβάνουμε.

Με όλα αυτά τα νούμερα, σίγουρα θα αναρωτιέσαι τί μπορείς να τρως και τί όχι:

1. Τα ακόρεστα (μονο- και πολυακόρεστα) λιπαρά είναι υγιεινά. Βρίσκονται κατά κύριο λόγο σε φυτικές τροφές, όπως το αβοκάντο, τα φυτικά έλαια όπως το παρθένο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους, και το σησάμι. Επίσης βρίσκονται και σε ζωικές τροφές όπως τα γαλακτοκομικά τα λιπαρά ψάρια σαν το σολωμό, τη σαρδέλα και τον τόνο αλλά και στο λευκό κρέας, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το κουνέλι.
2. Τα κορεσμένα λιπαρά σχετίζονται άμεσα με τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, την ανάπτυξη αρτηριοσκλήρηνσης καθώς και τον υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά είναι τα τυροκομικά, τα αυγά και το κόκκινο κρέας.
3. Τα trans λιπαρά είναι εκείνα τα τα οποία βρίσκονται κατά κύριο λόγο στα επεξεργασμένα τρόφιμα και πρέπει να τα αποφεύγουμε οπωσδήποτε. Απόφυγε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικο, ζαμπόν, σαλάμι, τα βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, προϊόντα ζαχαροπλαστικής όπως κρουασάν και μπισκότα, καθώς και ό,τι αποκαλούμε «γρήγορο φαγητό».

Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών μειώνει την «καλή» χοληστερόλη HDL, η οποία  περιορίζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων, και αυξάνει την «κακή» χοληστερόλη LDL, η οποία συμβάλει στη σκλήρηνση των αρτηριών και δυσχεραίνει τη ροή του αίματος σε αυτές.

Για να μειώσουμε τον κίνδυνο πρόσληψης τέτοιων λιπαρών μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση φυτικών τροφών όπως όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Συνίσταται η καθημερινή κατανάλωση μικρής ποσότητας παρθένου ελαιολάδου η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και η αντικατάστασή του με συχνότερη κατανάλωση λιπαρών ψαριών.

Καλές ιδέες για να μαγειρεύουμε χρησιμοποιώντας λιγότερα λίπη, είναι να μειώσουμε τα τηγανητά και να μαγειρεύουμε τα φαγητά μας στον ατμό, στη σχάρα, στο φούρνο ή βραστά. Επίσης μπορούμε να επιλέγουμε προϊόντα όπως γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και να μάθουμε να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να περιορίσουμε αυτά που είναι υψηλά σε κορεσμένα και trans λιπαρά.