Ξέρεις τί να τρως κάθε στιγμή της ημέρας;

Θα έχεις ακούσει πολλές θεωρίες σχετικά με τους τύπους των τροφών που χρειάζεται να καταναλώνουμε ώστε να παραμένουμε υγιείς και σε φόρμα. Όλες αυτές οι θεωρίες συμφωνούν: πρέπει να αποφέυγουμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σάκχαρα και τα «κακά» λίπη, και να αυξήσουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Μέχρι εδώ, όλα καλά, όμως αυτό που δεν είναι και τόσο εύκολο, είναι το να γνωρίζουμε πότε να τρώμε πρωτεϊνες, λιπαρά, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, κλπ καθώς η στιγμή και ώρα της ημέρας που τις καταναλώνουμε έχει επιπτώσεις στο σώμα και την υγεία μας.

Αυτό τουλάχιστον υποστηρίζουν έρευνες που βασίζονται στο ότι οι ορμόνες που καθορίζουν την αίσθηση της πείνας παράγονται σε μεγαλύτερες ποσότητες πριν από τις 3 το μεσημέρι. Επομένως, το ιδανικό είναι να καταναλώνουμε τις μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού αυτές τις πρώτες ώρες της ημέρας και έπειτα να τρώμε λιγότερο αφού καθ’ αυτόν τον τρόπο συμβαδίζουμε με το ρυθμό που το σώμα μας μεταβολίζει τις τροφές. Θυμήσου το ρητό «τρώγε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν άρχοντας και βραδυνό σαν φτωχός». Η σοφία του λαού σπάνια κάνει λάθος!

Οι τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σου 

Αυτό δε σημαίνει όμως ότι μπορείς να τρως ό,τι θέλεις: τα φαγητά μας πρέπει να είναι υγιεινά. Δεν πρέπει να παραλείπουμε κανέναν τύπο θρεπτικών συστατικών, καθώς κάθε ένας μας προσφέρει διαφορετικές βιταμίνες, οξέα, ιχνοστοιχεία και μέταλλα που το σώμα μας χρειάζεται. Συμπεριλαμβάνουμε λοιπόν στην καθημερινή μας διατροφή:

1. Υδατάνθρακες: αποφεύγουμε αυτούς που προέρχονται από εξευγενισμένα άλευρα ή σάκχαρα, και προτιμάμε τους υδατάνθρακες αργής απορρόφησης (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, δημητιρακά ολικής άλεσης) καθώς πρόκειται για τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού μας.
2. Πρωτεϊνες: συμβάλουν στη σωστή λειτουργία των κυττάρων και του ανοσοποιητικού συστήματος. Θα τις βρεις στο ψάρι, το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, κλπ.
3. Φυτικές ίνες: είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του εντέρου. Θα τις βρεις στα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς.
4. Λίπη: χρησιμεύουν για την αποθήκευση ενέργειας και για να διατηρούνται οι κυτταρικές μεμβράνες σε καλή κατάσταση. Όπως και με τους υδατάνθρακες δεν είναι όλα ευεργετικά: προτιμάμε τα ωμέγα 3 (βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολωμός, ο τόνος, η σαρδέλα και στους ξηρούς καρπούς) και τα «καλά» ωμέγα 6 λιπαρά οξέα (μεταξύ άλλων στα δημητριακά ολικής, τα αυγά και το λευκό κρέας) και αποφεύγουμε τα «κακά» ωμέγα 6 που περιέχονται στα επεξεργασμένα και τηγανισμένα έλαια, το καλαμποκέλαιο και το σογιέλαιο.

Πώς να αναδιανέμεις το φαγητό μέσα στην ημέρα

Ο οργανισμός μας δεν απορροφά ένα πιάτο ζυμαρικά με τον ίδιο τρόπο το μεσημέρι όπως και το βράδυ. Εάν φάμε το μεσημέρι, η ενέργεια που περιέχουν οι υδατάνθρακες θα χρησιμεύσει ως «καύσιμο» για το υπόλοιπο του απογεύματος. Ωστόσο, το βράδυ δε θα καταναλώσουμε αυτό το ενεργειακό απόθεμα, με συνέπεια να αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα μας.

Εκτός από τα κιλά που δείχνει η ζυγαριά, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το να τρώμε σε ακατάλληλες ώρες αλλάζει τους κιρκαδικούς μας ρυθμούς (δηλαδή τις εναλλαγές στις βιολογικές μας μεταβλητές όπως η θερμοκρασία ή ο μεταβολισμός κατά ένα ορισμένο χρονικό διάστημα), το οποίο συμβάλει στην εμφάνιση της παχυσαρκίας, της κατάθλιψης ή των διαταραχών ύπνου. Γι αυτό και είναι τόσο σημαντικό να προσέχουμε πώς αναδιανέμουμε τα είδη του φαγητού και τις μερίδες αυτού μέσα στην ημέρα.

Πρωινό: ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια το πρωί, και οι υδατάνθρακες αποτελούν την καλύτερη επιλογή. Τα δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη σε αυτή την περίπτωση είναι ιδανικά, καθώς αποτελούν υδατάνθρακες αργής απορρόφησης και μας προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες κάνοντας μας να νιώθουμε χορτάτες και μειώνουν τις πιθανότητες διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Σνακ: τα υγιεινά σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού είναι επιτρεπτά, καθώς θα επαναφορτίσουν τις μπαταρίες σου και θα σε βοηθήσουν να μην φτάσεις πεινασμένη ως το μεσημεριανό. Οι πρωτεϊνες των γαλακτοκομικών και των ξηρών καρπών μαζί με τα φρούτα είναι οι καλύτερες τροφές σε αυτή την περίπτωση.

Μεσημεριανό: ένα πιάτο με λαχανικά, για να συνεχίσει να λειτουργεί σωστά το έντερο, μαζί με πρωτεϊνη κρέατος, αυγών, οσπρίων ή άλλων πηγών προτεϊνης είναι η τέλεια επιλογή.

Απογευματινό: αυτή την ώρα, το σώμα ζητάει ζάχαρη και γλυκά, αλλά μην ενδώσεις στον πειρασμό: επίλεξε φρούτα, γαλακτοκομικά ή ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Ένα γιαούρτι με δημητριακά ή αποξηραμένα φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή.

Βραδυνό: κράτα για το τέλος της ημέρας τα λιπαρά οξέα που το σώμα σου χρειάζεται. Η ποσότητα πρέπει ιδανικά να είναι 1 μονάδα ωμέγα 3 για κάθε 1 μονάδα «καλών» ωμέγα 6, αλλά μπορούμε να φτάσουμε μέχρι και σε μια αναλογία 1:4. Μια μερίδα λιπαρό ψάρι ή λευκό κρέας σε συνδιασμό με σαλάτα είναι μια πολύ καλή επιλογή. Σιγουρέψου ότι αφήνεις ένα περιθώριο 2 ωρών τουλάχιστον μεταξύ του βραδυνού σου και της στιγμής που πέφτεις για ύπνο, ώστε να διευκολύνεις τη διαδικασία της πέψης.

Αυτές οι μικρές συνήθειες θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη διατροφή και την υγεία σου και να νιώσεις πολύ καλύτερα!