Τα 7 κλειδιά για μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της καραντίνας

Ο περιορισμός στο σπίτι αλλάζει πολλά πράγματα στη ζωή μας: από τον τρόπο με τον οποίο εργαζόμαστε μέχρι τον τρόπο που σχετιζόμαστε με τους αγαπημένους μας. Επίσης επηρεάζονται οι διατροφικές μας συνήθειες: έχουμε περισσότερες «νεκρές» ώρες που μπορεί να οδηγήσουν σε πλήξη ή επεισόδια άγχους, καταστάσεις που μερικές φορές μας κάνουν να τρώμε περισσότερο και με λιγότερο υγιεινό τρόπο.

Δώσε βάση σε αυτές τις συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να κρατήσεις τη γραμμή σου, αλλά και να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα και να είσαι σε καλή διάθεση:

• Σνακ μεταξύ γευμάτων. Αν περνάμε πολλές ώρες στο σπίτι και βαριόμαστε, μερικές φορές είναι αναπόφευκτο να θέλουμε να τσιμπήσουμε κάτι. Όμως δεν είναι όλα τα σνακ βλαβερά: μια χούφτα ξηροί καρποί, φρέσκα φρούτα, ένα γιαούρτι ή ακόμα και μια σπιτική σάλτσα λαχανικών όπως το γουακαμόλε ή το χούμους μπορούν να μας ηρεμήσουν και να κατευνάσουν το άγχος μας και το σώμα μας θα διατηρήσει μια ισορροπία στα κιλά του.
• Απόφευγε τους πειρασμούς. Το καλό είναι ότι δεν θα μπεις σε πειρασμό από εξωτερικούς παράγοντες, επομένως είναι στο χέρι σου να οργανώσεις ένα υγιεινό καλάθι αγορών. Απόφυγε να αγοράζεις σφολιατοειδή και γλυκά, καθώς και κορεσμένα λιπαρά ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Σχεδίασε ένα εβδομαδιαίο μενού. Με αυτόν τον τρόπο, θα είσαι σίγουρη ότι θα αγοράσεις τα απολύτως απαραίτητα και θα αποφύγεις τα ανθυγιεινά.
• Τρώγε λιγότερη ποσότητα. Επειδή κινείσαι λιγότερο, το σώμα σου χρειάζεται να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες. Με τη μείωση της ποσότητας τροφής θα αποφύγεις το υπερβολικό βάρος.
• Ανοσοποιητικό στα καλύτερά του. Να περιλαμβάνεις στη διατροφή σου τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως μπρόκολο ή εσπεριδοειδή. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι ένα φυσικό αντιβιοτικό και ας μην ξεχνάμε και την σούπερ τροφή: το τζίντζερ, το οποίο έχει ιδιότητες αντιβιοτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιβηχικές.
• Μια μπανάνα την ημέρα. Οι μπανάνες και οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, ένα συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός για να παράγει τη σεροτονίνη, την ορμόνη της ευτυχίας.
• Βιταμίνη D. Απαραίτητη για την ενίσχυση των οστών, αυτή η βιταμίνη συντίθεται από το σώμα μας όταν βρισκόμαστε στον ήλιο. Μιας και κατά τη διάρκεια του περιορισμού είναι πιο δύσκολο αυτό, να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου μανιτάρια, λιπαρά ψάρια και αβγά.

Και αν δεν έχεις ιδέες πώς να συμπεριλάβεις όλα αυτά τα στοιχεία στα γεύματά σου για να είναι και ορεκτικά εκτός από υγιεινά για τον οργανισμό σου, η ομάδα της ΤΕΝΑ συνσεόλα έχει ετοιμάσει για εσένα ένα ισορροπημένο εβδομαδιαίο μενού:

Πρωινό: Θεωρείται ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ας του δώσουμε μια έξτρα δόση ενέργειας. Στο γιαούρτι σου πρόσθεσε λίγους σπόρους κία (chia), βρώμη, καρύδια, λίγο μέλι και λίγα φρούτα αν θέλεις. Είναι ένα πρωινό πολύ χορταστικό και υγιεινό!

Δεκατιανό: Προσπάθησε να μην παραλείψεις αυτό το σνακ, αλλά να είσαι πολύ προσεκτική με τα τρόφιμα που επιλέγεις. Απόφυγε αυτά που περιέχουν σάκχαρα και λίπη. Κατανάλωσε φρούτα όπως μήλα, αχλάδια, σταφύλια ή μπανάνες. Αυτά είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών, αντιοξειδωτικών και νερού, απαραίτητα για την ενίσχυση και τη φροντίδα του εγκεφάλου σου.

Μεσημεριανό: Γέμισε ενέργεια για όλη την ημέρα! Μετά το πρωινό, το μεσημεριανό σε βοηθάει να αντιμετωπίσεις το φυσικό και ψυχικό φορτίο της υπόλοιπης ημέρας. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουμε το 50% των θερμίδων. Για να ακολουθήσεις αυτές τις συστάσεις τους, σου προσφέρουμε ένα υπέροχο μενού:

• 1º πιάτο: Μπριαμ. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ºC. Πρώτα πλένουμε και καθαρίζουμε τα λαχανικά: μελιτζάνες, κολοκύθια, ντομάτες, πατάτες, πιπεριές και κρεμμύδια. Τα κόβουμε σε μεγάλα κομμάτια και τα βάζουμε στο ταψί. Χτυπάμε σκόρδο με ελαιόλαδο στο μπλέντερ και το περιχύνουμε στο φαγητό, ρίχνουμε αλάτι και πιπέρι και όσα άλλα μυρωδικά θέλουμε. Τα ανακατεύουμε και προσθέτουμε λίγο νερό. Βάζουμε το ταψί στον φούρνο και ψήνουμε 30 λεπτά σκεπασμένο και 10-15 λεπτά ξεσκέπαστο. Είναι μια εκπληκτική παραδοσιακή συνταγή για να συνοδεύεις τα πιάτα σου.
• 2º πιάτο: Κοτόπουλο με μανιτάρια και σκόρδο. Τίποτα σαν το κοτόπουλο στο φούρνο! Είναι εύκολο, γρήγορο και υγιεινό. Κόβεις δυο στήθη κοτόπουλου σε κομμάτια και τα μαρινάρεις με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Σε ένα ταψί τοποθέτησε τα κομμάτια κοτόπουλου και τα μανιτάρια με ελάχιστο νερό. Στη συνέχεια, το βάζεις στον φούρνο στους 180°C. Περίμενε περίπου 25 λεπτά. Μόλις ψηθεί πασπάλισέ το με ψιλοκομμένο σκόρδο και έτοιμο!
• Επιδόρπιο:  Παγωτό μπανάνα. Βάλε μια κατεψυγμένη μπανάνα στο μπλέντερ, πρόσθεσε λίγη βανίλια, κανέλα, λίγο γάλα και αν θέλεις μια κουταλιά φυστικοβούτυρο. Όλα τα υλικά σε ποσότητες της αρεσκείας σου.

Βραδινό: Προσοχή με τα τρόφιμα που καταναλώνουμε το βράδι, είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας, πρέπει να είναι ελαφρύ και σε μικρή ποσότητα. Είναι σημαντικό να τρώμε βραδινό τρεις ώρες πριν κοιμηθούμε για να μεταβολίσουμε καλύτερα το φαγητό που καταναλώνουμε.

• Σολομός σχάρας. Διάλεξε δύο φέτες σολομού και συνόδεψέ τον με λαχανικά στον ατμό.
• Ως επιδόρπιο, μπορείς να επιλέξεις τα φρούτα της αρεσκείας σου.

Φυσικά, αυτό που περισσότερο πρέπει να πίνουμε είναι το νερό, αλλά και οι φυσικοί χυμοί είναι επίσης μια υγιεινή εναλλακτική λύση.

Αυτά είναι πιάτα απλά, εύκολα και γρήγορα για να ετοιμάσεις στο σπίτι. Ποιο από αυτά θα δοκιμάσεις πρώτα;