Αθληση στο σπίτι: συμβουλές γυμναστικής για μια υγιεινή καραντίνα

Ακολουθούν πέντε συμβουλές γυμναστικής, ώστε η άσκηση στο σπίτι να αποτελέσει ταυτοχρόνως λύση και αντιμετώπιση της καθιστικής ζωής: 

1. Το περπάτημα σημαίνει πολλά. 

Η μέτρια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών παθήσεων. Αν και είναι απαραίτητη σε όλα τα στάδια της ζωής, καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική μετά την εμμηνόπαυση, όταν η ορμονική κατάπτωση γίνεται πιο έντονη.

Το πιο απλό πράγμα στον κόσμο είναι να περπατήσεις. Εάν έχεις έναν καλό διάδρομο στο σπίτι, ακόμα καλύτερα. Αλλά από τη στιγμή που θα μπορέσεις να βγεις έξω για να κάνεις μια «διαδρομή» σε ένα συνεχόμενο περπάτημα χωρίς στάσεις, θα κερδίσεις πολλά.

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο έγκυρο περιοδικό The Journal of the American Medical Association διαπίστωσε ότι ο αριθμός των βημάτων που κάνει ένα άτομο κάθε μέρα, και ανεξάρτητα από την έντασή τους, θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κάνουν 8.000 βήματα την ημέρα είναι 51% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία εν αντιθέσει με τους ανθρώπους που κάνουν μόνο 4.000 βήματα. Και εκείνοι που ολοκληρώνουν 12.000 βήματα έχουν 65% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν. Μία ώρα περπάτημα θα ισοδυναμούσε με 8.000 περίπου βήματα.

2. Επωφελήσου από τις νέες τεχνολογίες

Το λέει και ο ίδιος ο ΠΟΥ: ψάξε μέσω διαδικτύου κάποιες ασκήσεις. Γιατί λοιπόν να μην επωφεληθούμε από τις νέες τεχνολογίες;

Χρησιμοποίησε το τηλέφωνό σου, το τάμπλετ ή την τηλεόραση για να βρεις τις ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες για σένα. Μην φοβάσαι να κάνεις την έρευνά σου: ο κόσμος των εφαρμογών (apps) είναι ανεξάντλητος! Μερικές από τις πιο ενδιαφέρουσες εφαρμογές είναι:

– Women Workout at Home: ποικιλία ασκήσεων ανάλογα με τις ανάγκες μας, δυνατότητα επιλογής του επιπέδου δυσκολίας και της διάρκειας επίσης. 

– Sworkit trainer: είναι επί πληρωμή, αλλά περιλαμβάνει εξαιρετικά εξατομικευμένες ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες και τις επιθυμίες του χρήστη. 

– Seven: ιδανική για αρχάριους fitness στο σπίτι. Ασκήσεις διάρκειας επτά λεπτών.

– Daily Ab Workout: ασκήσεις για τόνωση του σώματος με κοιλιακούς. Και μάλιστα δωρεάν! 

3. Αύξησε την ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων.Μεταξύ των συστάσεων για αυτήν την περίοδο περιορισμού, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) των Ηνωμένων Πολιτειών προτείνει να αυξηθεί η ένταση των δραστηριοτήτων που κάνουμε σε καθημερινή βάση. Για παράδειγμα, προτείνει να ανεβοκατεβαίνουμε τις σκάλες αρκετές φορές την ημέρα ή να καθαρίζουμε τα φύλλα στον κήπο με τσουγκράνα αντί να χρησιμοποιούμε μηχανή.

Και προσθέτει μια ενδιαφέρουσα πτυχή για να προσπαθείς να βελτιώνεσαι σε καθημερινή βάση. “Σκέψου τη δυνατότητα τήρησης ενός αρχείου δραστηριοτήτων.”

Αυτό το αρχείο θα χρησιμεύσει για την παρακολούθηση όλων των επιτευγμάτων σου και μπορεί να σε βοηθήσει να ορίσεις στόχους και να δυναμώσεις τα κίνητρά σου, σύμφωνα με το NHLBI.

4. Βρες ασκήσεις για να βελτιώσεις τη μυϊκή σου μάζα.

Ονομάζεται σαρκοπενία και είναι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Μελέτες δείχνουν ότι κάθε ηλικία είναι καλή για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας, η οποία εμφανίζεται συνήθως από την ηλικία των 60 ετών και άνω. Για αυτόν τον λόγο, το στάδιο μετά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα κρίσιμο στον αγώνα για την πρόληψή της.

Κατά τη διάρκεια του περιορισμού στο σπίτι υπάρχει ο κίνδυνος οι μύες μας να ατροφήσουν περισσότερο από όσο νομίζαμε και, το χειρότερο, να αναπτυχθεί μια ανθυγιεινή και αφύσικη προτίμηση για τον καθιστικό τρόπο ζωής. Μπροστά σε αυτήν την προοπτική, το καλύτερο είναι να υιοθετήσεις ένα πολύ απλό πρόγραμμα ασκήσεων δύναμης. Εκτός από το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες, που είναι πάντα αποτελεσματικό, προσπάθησε να σηκώνεσαι και να κάθεσαι σε μια καρέκλα πολλές φορές, που ουσιαστικά δεν είναι τίποτα άλλο παρά το να κάνεις την άσκηση «βαθιά καθίσματα» με την καρέκλα να λειτουργεί υποστηρικτικά. Είναι επίσης σημαντικό να κάνεις κοιλιακούς και push-ups με την υποστήριξη των γονάτων. Είναι βασικές ασκήσεις που βελτιώνουν την ενίσχυση των μυών.

5. Μπες στον κόσμο της γιόγκα. 

Βιώνει μια μεγάλη άνθηση παγκοσμίως και την τελευταία δεκαετία έχει διπλασιαστεί ο αριθμός των ανθρώπων που κάνουν γιόγκα. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι έρευνες διαβεβαιώνουν ότι η ομάδα ατόμων ηλικίας μεταξύ 50 και 60 ετών αποτελεί περίπου το 40% του συνόλου όσων κάνουν γιόγκα, καθιστώντας τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση τη δεύτερη μεγαλύτερη ομάδα μετά από αυτήν που βρίσκεται στην ηλικία μεταξύ 30 και 49 ετών.Ποιο είναι το μυστικό της; Ότι δουλεύεις με σώμα και μυαλό, ότι θα βρεις πάντα ένα στυλ γιόγκα κατάλληλο για εσένα και ότι μπορείς επίσης να γυμνάζεσαι στο σπίτι. Για παράδειγμα, η yin yoga και η hatha yoga είναι δύο πρακτικές που βασίζονται στη διατήρηση στάσεων για κάποιο χρονικό διάστημα. Υπάρχει επίσης γιόγκα με καρέκλα, όπου αυτή χρησιμοποιείται ως στήριγμα για πολλές στάσεις. Και πάλι, το διαδίκτυο μπορεί να είναι ο μεγάλος σύμμαχός σου. Για παράδειγμα, με εφαρμογές όπως «Yoga για αρχάριους» ή «Simply Yoga».