6 ασκήσεις Πιλάτες που θα βελτιώσουν το πυελικό σου έδαφος χωρίς να βγεις από το σπίτι

Θυμήσου ότι πάντα πρέπει να φροντίζεις το πυελικό σου έδαφος, ιδιαίτερα από την εμμηνόπαυση και μετά, γιατί στηρίζει τα πυελικά όργανα (ουροδόχο κύστη, μήτρα, ορθό) και η τόνωσή του έχει ως αποτέλεσμα να πούμε αντίο στην ακράτεια και να βελτιώσουμε τη σεξουαλική λειτουργία.

Έτσι λοιπόν βρες τον καλύτερο σύμμαχό σου στο Πιλάτες και ανάλαβε δράση. Αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από την άνεση του σπιτιού σου:

Άσκηση 1: ψαλίδια 

Γιατί: Είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για να ξεκινήσεις να συνδέεις το πυελικό σου έδαφος με τους πλατείς μυς ενώ ασκείς τη διαφραγματική αναπνοή.

Πως να την κάνεις:

1. Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρωματάκι και δίπλωσε τους γοφούς σου για να φέρεις τα πόδια σου προς τον κορμό σου.

2. Λύγισε τη σπονδυλική σου στήλη μέχρι τα πόδια σου να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

3. Ανύψωσε τους γοφούς σου, σηκώνοντας τα πόδια σου προς τον ουρανό και βάλε τα χέρια σου πάνω στη βάση της πλάτης σου, στο ύψος των πλευρών σου.

4. Κάν’ το σε δύο χρόνους: ενώ αφήνεις το ένα πόδι στο στρωματάκι πρέπει να φέρεις το άλλο πόδι προς το κεφάλι σου.

5. Εισπνοή για να επιστρέψεις στη φυσική θέση.

6. Άλλαξε πόδι και κάνε εναλλάξ 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Ενδεικτική φωτογραφία

Άσκηση 2: γέφυρα ώμων

Γιατί: σηκώνει τους γοφούς επιτρέποντας στη βαρύτητα να αφαιρέσει ένα μέρος της πίεσης από την περιοχή της πυέλου, διευκολύνοντας την ενεργοποίηση της περιοχής.

Πως να την κάνεις:

1. Ξάπλωσε ανάσκελα με μια ελαφριά φυσική καμπύλη κάτω από τη μέση σου και τα πόδια λυγισμένα και χωρισμένα στην απόσταση των γοφών.

2. Εισπνοή.

3. Εκπνοή, χρησιμοποίησε τους γλουτούς σου για να σηκώσεις ελαφρώς τους γοφούς σου έως ότου οι ώμοι και τα γόνατά σου να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή.

4. Κράτησε το βάρος σου στις φτέρνες και προσπάθησε να μην σπρώχνεις προς τα πάνω τους ώμους και το λαιμό.

5. Εισπνοή ενώ κρατάς αυτήν τη θέση.

6. Εκπνοή για να χαμηλώσεις την πλάτη και να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

7. Κάνε 10-15 επαναλήψεις.

Ενδεικτική φωτογραφία

Άσκηση 3: το στρείδι

Γιατί: δουλεύοντας τους εξωτερικούς μυς του ισχίου, που σχετίζονται άμεσα με το πυελικό έδαφος, ενισχύεται η περιοχή, ενδυναμώνονται οι γλουτοί και ενεργοποιούνται οι γοφοί.

Πως να την κάνεις:

1. Ξάπλωσε στο πλάι με το κεφάλι σου να υποστηρίζεται από ένα μαξιλάρι.

2. Στηρίξου πάνω στον αγκώνα σου  και τοποθέτησε το άλλο χέρι πάνω από το γοφό σου, στη μέση σου.

3. Λύγισε τα γόνατά σου 90 μοίρες, και τα δύο μαζί το ένα πάνω στο άλλο.

4. Πάντα με τα δύο γόνατα ενωμένα εισπνοή, στην εκπνοή άνοιξε το ένα γόνατο για να το ανεβάσεις πάνω.

5. Επιστροφή στην αρχική θέση.

6. Κάνε 10-15 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Άσκηση 4: προβολές ποδιών (ή lunge)

Γιατί: Οι προβολές ποδιών είναι επίσης γνωστές ως lunge στο Πιλάτες και είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση που εμπλέκει το πυελικό έδαφος.

Πως να την κάνεις:

1. Σήκω όρθια με τα χέρια σου στη μέση και τα πόδια σου ελαφρώς χωρισμένα.

2. Εισπνοή.

3. Κάνε ένα βήμα προς τα μπρος με τον κορμό σου όσο το δυνατόν πιο ίσιο και κάθετο στο έδαφος.

4. Κατά τη διάρκεια του βήματος, το πόδι που κινείται προς τα εμπρός δεν πρέπει να λυγίζει περισσότερο από 90 μοίρες στο ύψος του γονάτου.

5. Πάτησε με ολόκληρο το πέλμα στο έδαφος με το πόδι που πάει μπροστά.

6. Λύγισε το πόδι που μένει πίσω μέχρι σχεδόν να αγγίξει το έδαφος με το γόνατο, αλλά χωρίς να το ακουμπήσει.

7. Το πόδι πίσω παραμένει στην αρχική θέση και θα λυγίζει σιγά σιγά μέχρι να στηρίζεται μόνο στη μύτη του.

8. Εκπνοή και επιστροφή στην αρχική θέση.

9. Κάνε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Ενδεικτική φωτογραφία

Άσκηση 5: η γάτα

Γιατί: είναι πολύ απλή άσκηση και για όλες τις ηλικίες. Αρθρώνει τη σπονδυλική στήλη και τεντώνει όλους τους μυς της πλάτης.

Πως να την κάνεις:

1. Στεκόμαστε υποστηριζόμενες στα τέσσερα άκρα.

2. Ξεχώρισε τους καρπούς σου μεταξύ τους και με λίγο περισσότερο άνοιγμα από το πλάτος των ώμων.

3. Τώρα ξεχώρισε τα γόνατά σου μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών περίπου.

4. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι απολύτως ίσια.

5. Άρθρωσε τη σπονδυλική σου στήλη σηκώνοντας την πλάτη προς τα πάνω σε μια καμάρα που μας θυμίζει τις γάτες όταν είναι θυμωμένες.

6. Νιώσε πώς τεντώνονται οι μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σου.

7. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.

Ενδεικτική φωτογραφία

Άσκηση 6: η σειρήνα

Γιατί: Τεντώνεις τα πλευρά του σώματος, τους γοφούς και τη λεκάνη για να βελτιώσεις την έκταση των μυών του θώρακα και του πυελικού εδάφους.

Πως να την κάνεις:

1. Κάθισε με τα πόδια σου σε θέση σειρήνας: με το ένα προς τα εμπρός και το άλλο προς τα πίσω.

2. Ίσιωσε την πλάτη σου με το βλέμμα σου ευθεία μπροστά.

3. Σήκωσε το ένα χέρι προς τα πάνω και με το άλλο χέρι πιάσε το γόνατο που είναι πιο κοντά για να στηριχτείς πάνω του.

4. Φέρε το μπράτσο που είχες σηκώσει προς την αντίθετη πλευρά πάνω από το κεφάλι σου, κάνοντάς το να λυγίσει στα δύο και να τεντωθεί ελαφρώς η πλάτη σου.

5. Επίστρεψε στην αρχική θέση.

6. Κάνε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.

7. Κάνε 5 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά.

Ενδεικτική φωτογραφία

Θυμήσου να κάνεις όλες αυτές τις ασκήσεις πάντα υπό την επίβλεψη και καθοδήγηση ενός επαγγελματία εξειδικευμένου στο Πιλάτες.