Διατήρηση ιδανικού βάρους στην εμμηνόπαυση: γίνεται ή είναι επιστημονική φαντασία;

Η εμμηνόπαυση χτυπά με απρόβλεπτους τρόπους. Μερικές γυναίκες έχουν πολλές εξάψεις, άλλες παθαίνουν κατάθλιψη, υπάρχουν και άλλες που σέρνουν την κούραση τους σαν ψυχή που δεν μπορεί να βρει ανάπαυση… Και έπειτα υπάρχουν και άλλες που παίρνουν βάρος ενώ φωνάζουν ψηλά στον ουρανό: «Τι έχω κάνει για να αξίζω κάτι τέτοιο; Γιατί παχαίνω ενώ τρώω ακριβώς τα ίδια;» Λοιπόν, πολύ απλό: παράγεις λιγότερα οιστρογόνα και προγεστερόνες, γεγονός που σε κάνει να χάνεις περισσότερη μυϊκή μάζα από πριν και να συσσωρεύεις λίπος. 

Όλα αυτά, και κάτι ακόμα, είναι αυτό που κάνει το 75% των εμμηνοπαυσιακών γυναικών να παχαίνουν από 5 έως 10 κιλά. Εντάξει, γνωρίζουμε ότι το να μιλάς για απώλεια βάρους αν βρίσκεσαι στην εμμηνόπαυση μπορεί να σου φαίνεται σαν κάτι αδύνατο. Το βλέπεις σαν ένα βουνό από σαπούνι όπου γλιστράς ξανά και ξανά. Αλλά μην πανικοβάλλεσαι: μπορείς να αδυνατίσεις… και θα νιώσεις υπέροχα!

Πώς να χάσεις βάρος κατά την εμμηνόπαυση; Ακολούθησε τον κανόνα του πιάτου

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδανικές για την απώλεια βάρους και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Αλλά επίσης οι διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι δεν χρειάζεται καν να εξαλείψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας. Ότι δεν είμαστε εδώ για να υποφέρουμε.

Εάν έχεις πρόβλημα να επιλέξεις τι να φας, μάθε τον κανόνα του πιάτου. Είναι κάτι σαν ρύθμιση στη διάσημη (και αποτελεσματική) μεσογειακή διατροφή και κάτι πολύ οπτικό. Πρόκειται για το διαχωρισμό του πιάτου σε τρία μέρη: 50% λαχανικά, 25% πρωτεΐνες και το άλλο 25% υδατάνθρακες. Θα έχεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι στις σωστές αναλογίες.

Δώσε προτεραιότητα στην κατανάλωση ψαριών, πουλερικών, οσπρίων και ξηρών καρπών όσον αφορά στις πρωτεΐνες. Ανάμεσα στους υδατάνθρακες μπορείς να επιλέξεις πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά. Και για τα χόρτα και τα λαχανικά, οι καλύτερες επιλογές είναι ντομάτα, σπανάκι, καρότα, πιπεριές ή μπρόκολο. Και το νεράκι για να πίνεις θα είναι πάντα ό,τι καλύτερο. Αλλά βεβαίως, μια στις τόσες βραδιές δώσε στον εαυτό σου τη χαρά να πιεις ένα ποτηράκι κρασί μετά από ένα ωραίο δείπνο.

Συμβουλές διατροφής που λειτουργούν πραγματικά

Εδώ σου δίνουμε μερικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος κατά την εμμηνόπαυση (ή σε οποιαδήποτε ηλικία) με αποδεδειγμένα οφέλη:

• Να τρως πολλές πρωτεΐνες: θα αυξήσεις το μεταβολικό ρυθμό και θα μειώσεις την απώλεια μυϊκής μάζας ενώ χάνεις βάρος.
• Να ψάχνεις για χορταστικά τρόφιμα όπως αβγά, φακές, κινόα, μια χούφτα αμύγδαλα ή μήλα. Επειδή ο ορμονικός χορός σου ξυπνά την όρεξη και το άγχος, προσπάθησε να τρως πράγματα που σου δίνουν την αίσθηση ότι είσαι γεμάτη.
• Να περιλαμβάνεις γαλακτοκομικά στη διατροφή σου: αντίο στους μύθους, παραδώσου στη δύναμη των γαλακτοκομικών για να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα.
• Να καταναλώνεις διαλυτές ίνες από λιναρόσπορους, λαχανάκια Βρυξελλών, αβοκάντο και μπρόκολο για να αυξήσεις την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσεις την όρεξη και να προωθήσεις την απώλεια βάρους.
• Να πίνεις πράσινο τσάι: περιέχει τις ενώσεις της καφεΐνης και γαλλικού οξέος για να καίει τα καταραμένα λίπη.
• Να κοιτάζεις τις ετικέτες των προϊόντων: μην εμπιστεύεσαι ό,τι σου πουλάνε. Προσοχή στα lightπροϊόντα και τα κρυμμένα σάκχαρα.
• Λαϊκή αγορά πριν από το σούπερ μάρκετ: να καταναλώνεις φρέσκα προϊόντα όσο μπορείς. Και να πηγαίνεις έχοντας κάνει ήδη τη λίστα αγορών για να αποφεύγεις τον “αυτοσχεδιασμό”.
• Να εξασκείς τη συνειδητή διατροφή που θα σε βοηθήσει να μειώσεις το άγχος, να απολαμβάνεις τα γεύματα και να τρως λιγότερο.

Και τέλος: υιοθέτησε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Είναι η κατάλληλη στιγμή για αλλαγή. Άφησε πίσω σου τους ανθυγιεινούς τρόπους ζωής και ακολούθησε νέες ρουτίνες. Θα είναι υπέροχες για το σώμα και το μυαλό. Και θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις το βάρος σου! Για παράδειγμα:

• Πάρε έναν πραγματικά αναζωογονητικό ύπνο: απόκτησε μια υγιεινή ύπνου που να περιλαμβάνει ελαφριά δείπνα, να πηγαίνεις στο κρεβάτι χαλαρή και να κοιμάσαι στο απόλυτο σκοτάδι. Ο ύπνος αδυνατίζει!
• Δοκίμασε τον βελονισμό: μην φοβάσαι να αφεθείς στα χέρια μιας νέας πρακτικής. Μία μελέτη έδειξε ότι η χρήση βελονισμού μείωσε τη συχνότητα εξάψεων κατά 36,7% σε διάστημα έξι μηνών.
• Ανακούφισε το άγχος σου: δούλεψε για την οργάνωση της ζωής σου και την εξάλειψη των τοξινών. Να φτάνεις μέχρι εκεί που μπορείς. Ήρθε η στιγμή να πάρεις τον έλεγχο και να δώσεις μια κλωτσιά στο άγχος, το οποίο οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, κάτι που σχετίζεται άμεσα με το αυξημένο κοιλιακό λίπος.
• Ανακάλυψε τη γιόγκα: είναι μια από τις πρακτικές που περισσότερο συστήνεται επειδή δουλεύει σώμα και μυαλό. Επιπλέον, μπορείς να την κάνεις με παρέα. Ανακουφίζει το άγχος, δουλεύεις τους μυς και κοινωνικοποιείσαι.
• Κάνε γυμναστική, αλλά χωρίς να υποφέρεις: όχι μόνο θα ελέγχεις τα κιλά, αλλά επίσης θα σου ανεβάζει τη διάθεση, θα νιώθεις καλύτερα και θα προστατεύεις τόσο τους μυς όσο και τα οστά. Εάν αρχίσεις από το μηδέν, ξεκίνησε με 20 λεπτά και στη συνέχεια αύξησε σταδιακά το χρόνο για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη. Μέχρι εκεί που μπορείς!
• Ανάγκασε τον εαυτό σου να ενεργοποιηθεί: κατέβα από το λεωφορείο μία στάση πριν τη δική σου, ανέβα με τις σκάλες στο σπίτι, κάνε ραντεβού με τις φίλες σου για περπάτημα… Να μην υπάρχουν δικαιολογίες.