Τα σημεία κλειδιά της υποπιεστικής γυμναστικής

Θα πετύχεις μια αρνητική πίεση στην κοιλιακή και πυελική κοιλότητα, προκαλώντας αυτόματη σύσπαση των μυών της περιοχής. Ακριβώς: Αν θέλεις να βελτιώσεις την ακράτεια και να ενισχύσεις το πυελικό σου έδαφος (εκτός από πολλά άλλα οφέλη), αυτές είναι οι ασκήσεις για σένα.

Πώς να κάνεις υποπιεστικούς κοιλιακούς

Η εκμάθηση αυτού του είδους γυμναστικής απαιτεί χρόνο, επειδή για να κάνουμε σωστά τους υποπιεστικούς κοιλιακούς, πρέπει να μάθουμε να ελέγχουμε το διάφραγμά μας.

Δεν είναι απλώς θέμα “ρουφήγματος της κοιλιάς”, όπως μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά: η τεχνική είναι πολύ πιο σύνθετη. Θα πρέπει να συσπάσεις το διάφραγμα αποβάλλοντας όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σου και στη συνέχεια να κάνεις την κίνηση της εισπνοής, αλλά χωρίς να αφήσεις το οξυγόνο να εισέλθει. Αν ακολουθήσεις τις οδηγίες ενός φυσιοθεραπευτή, σύντομα θα τις κάνεις όπως πρέπει: Θα παρατηρήσεις ότι όλα μέσα σου συσπώνται από κάτω, από το ίδιο το πυελικό έδαφος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτές οι ασκήσεις είναι τόσο αποτελεσματικές.

Τα οφέλη της υποπιεστικής γυμναστικής

Ακράτεια, πόνος κατά τη σεξουαλική επαφή, πρόπτωση… όλες γνωρίζουμε τις αρνητικές επιπτώσεις ενός πυελικού εδάφους του οποίου οι μύες είναι εξασθενημένοι. Όμως η υποπιεστική γυμναστική θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις αυτές τις πτυχές… και πολλές άλλες:

• Επίπεδο στομάχι: Γυμνάζοντας κυρίως τους πλάγιους και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες και όχι μόνο τους μπροστινούς, θα πετύχεις επίπεδο στομάχι σε πολύ λιγότερο χρόνο. Επιπλέον, θα τονώσεις ολόκληρη την περιοχή χωρίς να βλάψεις την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Βελτίωση της ακράτειας: Ένας αυξημένος μυϊκός τόνος οδηγεί σε ταχύτερο και αποτελεσματικότερο έλεγχο της ακράτειας. Επίσης μειώνει την πιθανότητα διαρροής ούρων.
• Πιθανή βελτίωση της σεξουαλικής σου ζωής: Οι μύες του πυελικού εδάφους σχετίζονται με τη σεξουαλικότητα, οπότε τα οφέλη σε αυτόν τον τομέα μπορούν να γίνουν αισθητά στις σχέσεις σου.
• Η πλάτη σου, σε φόρμα: Το φαινόμενο της “αναρρόφησης” για το οποίο μιλούσαμε προηγουμένως προκαλεί έλξη στους μεσοσπονδύλιους δίσκους, σαν να τους “τραβάμε”, γεγονός που μπορεί να έχει πολύ ισχυρά θεραπευτικά αποτελέσματα στην πλάτη μας. Αν συνδυάσουμε τους υποπιεστικούς κοιλιακούς με άλλες συμπληρωματικές ασκήσεις, μπορούμε να βελτιώσουμε πολλαπλά οσφυϊκά προβλήματα.
• Αθλητικές επιδόσεις: Αν ασκείσαι σε μια ειδικότητα με υψηλό αεροβικό στοιχείο, όπως η κολύμβηση ή ο στίβος, θα παρατηρήσεις κάποια βελτίωση στις επιδόσεις σου. Λάβε υπόψη ότι το διάφραγμα παίζει βασικό ρόλο στην υποπιεστική γυμναστική, γι’ αυτό και επιτυγχάνουμε μεγαλύτερη διαφραγματική, πνευμονική και θωρακική χωρητικότητα.
• Αποκατάσταση μετά τον τοκετό: Αν μετά την εγκυμοσύνη έχεις παρατηρήσει απώλεια τόνου στους μύες του κόλπου σου ή προβλήματα ακράτειας, αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να ανακτήσεις ξανά επίπεδη κοιλιά, αλλά θα τονώσουν και το πυελικό σου έδαφος. 
• Επίσης θα ρυθμίσουν τις παραμέτρους της αναπνοής σου και θα σε βοηθήσουν στην πρόληψη κήλης (βουβωνοκήλης, κολπικής ή κοιλιακής), τραυματισμών των αρθρώσεων ή των μυών, οιδήματος και βάρους στα πόδια.

Μην κάνεις υποπιεστική γυμναστική αν… 

… είσαι έγκυος

Αυτός ο τύπος κοιλιακών αντενδείκνυται εντελώς εάν είσαι έγκυος. Ωστόσο, αν σκοπεύεις να γίνεις μητέρα στο εγγύς μέλλον, αυτές οι ασκήσεις θα προετοιμάσουν το σώμα σου για να αντιμετωπίσει την εγκυμοσύνη και τον τοκετό.

… είσαι υπερτασική

Η αναπνευστική άπνοια μπορεί να είναι αντιπαραγωγική αν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση: Συμβουλεύσου έναν ειδικό πριν κάνεις αυτές τις ασκήσεις.