Οι βιταμίνες που βοηθούν στην ανακούφιση των επιπτώσεων της εμμηνόπαυσης

Θα το έχεις ακούσει χιλιάδες φορές: μια υγιεινή διατροφή – πολλά λαχανικά και φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη, όσπρια, υγιεινά λίπη και υδατάνθρακες – είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ελέγξεις τις ορμόνες σου και να ελαχιστοποιήσεις τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Αλλά μερικές φορές η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή και χρειάζεσαι κάτι παραπάνω, όπως συμπληρώματα, για να διατηρείς το σώμα σου δυνατό και υγιές.

Ακολουθεί μια σύνοψη των πέντε βασικών βιταμινών που πρέπει να εξασφαλίσεις στη διατροφή σου (ή/και στα συμπληρώματα) για να περάσεις αυτό το μεταβατικό στάδιο της ζωής με χαρά και την καλύτερη δυνατή διάθεση.

Βιταμίνη A

Ο οργανισμός σου μπορεί να λάβει βιταμίνη Α με δύο τρόπους: από ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα ή από λαχανικά και φρούτα. Την χρειάζεσαι επειδή υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα, την όραση και την υγεία του δέρματος. Βοηθά επίσης τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε μια εποχή που οι ορμονικές αλλαγές (ωχ, αυτή η εμμηνόπαυση!) προσθέτουν επιπλέον στρες στο σώμα. Προσοχή γιατί η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ζάλη, ναυτία, εμετούς, πονοκέφαλο ή θολή όραση και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων των οστών.

Πώς να την πάρεις: η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 700 mcg. Το συκώτι βοδινού και αρνίσιου κρέατος, το βούτυρο, το τυρί και ορισμένα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετικές διατροφικές πηγές βιταμίνης Α. Και επειδή είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό αν προσλαμβάνεται με λίγο λίπος. Το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, είναι ιδανικό.

Βιταμίνες B6 και B12

Επειδή ανήκουν στην ομάδα των οκτώ βιταμινών Β, χρειάζεσαι αυτές τις δύο βιταμίνες για να εξασφαλίσεις τον βέλτιστο μεταβολισμό, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τον έλεγχο των φλεγμονών, την αύξηση της ενέργειας και την προστασία της καρδιάς και του εγκεφάλου, μεταξύ άλλων. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αϋπνία και ορισμένες πηγές προσθέτουν ότι λειτουργούν επίσης για τη μείωση των εξάψεων.

Πώς να τις πάρεις: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη Β6 είναι 1,5 mg για γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω και για τη Β12 είναι 2,4 mcg. Πηγές της Β6 είναι ο σολομός, τα ρεβίθια, ο τόνος, το κοτόπουλο, το χοιρινό κρέας, οι μπανάνες ή το αβοκάντο. Τη βιταμίνη Β12 τη βρίσκεις στα θαλασσινά, τον τόνο, το μοσχάρι, το τυρί ή τα αυγά.

Βιταμίνη K

Η κατανάλωση μιας καθημερινής μερίδας πράσινων φυλλωδών λαχανικών (μεγάλη πηγή βιταμίνης Κ) μπορεί να μειώσει στο μισό τον κίνδυνο κατάγματος του ισχίου, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. Αυτό το θρεπτικό συστατικό σε βοηθά να έχεις σωστή πήξη του αίματος και παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στην υποστήριξη της υγείας των οστών.

Πώς να την πάρεις: μπορείς να τη βρεις στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (λάχανο, σέσκουλα, μαρούλι, σπανάκι), στα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο), στα σπαράγγια ή στα πράσινα φασόλια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 90 mcg. Εάν παίρνεις αντιπηκτικά, αυτά μπορεί να επηρεάζουν τα επίπεδα της βιταμίνης Κ, οπότε σε αυτή την περίπτωση θα έπρεπε να μιλήσεις με το γιατρό σου.

Βιταμίνη C

Εδώ και δεκαετίες, η βιταμίνη C διαφημίζεται ως φάρμακο για το κοινό κρυολόγημα. Την χρειάζεσαι για την επούλωση των πληγών, τη διατήρηση υγιών οστών και χόνδρων και τη βοήθεια στην απορρόφηση του σιδήρου. Είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει από καταστάσεις και ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Πώς να την πάρεις: το ακτινίδιο, οι κόκκινες πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι ντομάτες, το μπρόκολο και το λάχανο είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 75 mg.

Βιταμίνη D

Είναι η «βιταμίνη του ήλιου» και βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και να εξασφαλίσει τη σωστή λειτουργία των μυών. Υποστηρίζει επίσης την υγεία της καρδιάς, τη νευρολογική λειτουργία, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την ανοσία. Επιβραδύνει τη γνωστική παρακμή και καταπολεμά την κατάθλιψη που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή στις δυτικές κοινωνίες, μεταξύ άλλων λόγων και γιατί η έκθεση στον ήλιο (είτε εκούσια είτε ακούσια) είναι χαμηλότερη, οπότε η ελεγχόμενη λήψη συμπληρωμάτων είναι συχνά μια πολύ καλή επιλογή.

Πώς να την πάρεις: την απορροφάς κυρίως από τον ήλιο και στη διατροφή σου τη λαμβάνεις από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος ή η πέστροφα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 270 mg.