Διατροφή στην εμμηνόπαυση: Οι τροφές που θα σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι καλύτερα κάθε μέρα

Δεν έχουν όλες οι γυναίκες τα ίδια συμπτώματα όταν σταματάει η περίοδός τους, αλλά αντιμετωπίζουν τους ίδιους κινδύνους. Κίνδυνοι που μπορεί να επιδεινωθούν ή εν μέρει να μετριαστούν ανάλογα με το τι επιλέγεις να τρως και να πίνεις. Εδώ θα εξετάσουμε μια πιθανή διατροφή για την εμμηνόπαυση, η οποία, πάνω απ’ όλα, θα επικεντρωθεί στην αύξηση της κατανάλωσης ασβεστίου, βιταμίνης D, φυτοοιστρογόνων και ό,τι ακόμα μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στο να τρεφόμαστε σωστά σε αυτή την περίοδο που είναι ζωτικής σημασίας.

Για να οργανώσουμε όλες αυτές τις πληροφορίες, είναι πολύ σημαντικό να αναρωτηθούμε ποιοι είναι οι κίνδυνοι ή οι καταστάσεις για την υγεία κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, όπου η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο. Κατ’ αρχάς, γνωρίζουμε ότι η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να επιφέρει μείωση του ασβεστίου στα οστά, αύξηση του κοιλιακού λίπους και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, καθώς και αλλαγές στον ύπνο και διαταραχές όπως οι εξάψεις.

Διατροφικές συστάσεις για την εμμηνόπαυση και αντιφλεγμονώδη διατροφή

Η πτώση των οιστρογόνων είναι μια αναπόφευκτη αλλαγή που μας οδηγεί στο να πρέπει να κάνουμε ορισμένες προσαρμογές στις διατροφικές μας συνήθειες. Αν δεν γίνουν, τα σωματικά σημάδια της εμμηνόπαυσης μπορεί να επιδεινώσουν την ποιότητα ζωής μας και το αντίστροφο: το να προσέχουμε τι τρώμε και τι πίνουμε και να εστιάζουμε σε τροφές καλές για την εμμηνόπαυση μπορεί να ανοίξει ένα μονοπάτι απίστευτης ευεξίας.

Αν μιλάμε για τη διατήρηση του ασβεστίου στα οστά μας για να αποφύγουμε προβλήματα οστεοπόρωσης, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D. Πάντα σκεφτόμαστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και δικαίως, αλλά δεν είναι μόνο το γάλα και τα παράγωγά του που περιέχουν αυτό το μέταλλο. 

Πού βρίσκεται το ασβέστιο

Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ακολουθούν μερικά μόνο από αυτά:

• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, όπως σέσκουλα, σπανάκι, γογγύλια ή μαϊντανός και άλλα, όπως η καρδούνα, το σέλινο, το μπρόκολο, το λάχανο, τα πράσα….
• Ξηροί καρποί.  
• Σπόροι. Κυρίως, το σουσάμι.
• Όσπρια.
• Αποξηραμένα φρούτα. Αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες…
• Μικρά ψάρια (αν τρως και τα κόκαλα). 
• Κρόκος αυγού.
• Κακάο.

Για να χρησιμεύει αυτό το ασβέστιο σε κάτι, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι εξαρτάται από τη βιταμίνη D, γι’ αυτό είναι σημαντικό να βγαίνεις στον ήλιο για να την αποκτάς κι επίσης να τρως υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια ή ξηρούς καρπούς και σπόρους.

            Η αντιφλεγμονώδης διατροφή στην εμμηνόπαυση

Όσον αφορά στη διατροφή, η αντιφλεγμονώδης έννοια είναι πολύ της μόδας αυτή τη στιγμή και υποστηρίζεται από πολλούς διατροφολόγους, παρόλο που δεν έχει την απόλυτη συναίνεση της επιστημονικής κοινότητας. Η αντιφλεγμονώδης διατροφή στην εμμηνόπαυση (ή εκτός εμμηνόπαυσης) είναι ένας τρόπος διατροφής που μπορεί να ωφελήσει ολόκληρο τον πληθυσμό, ανεξάρτητα από το στάδιο της ζωής του, είτε είναι άνδρας είτε γυναίκα. 

Γιατί γεννιέται η ιδέα της σύνδεσης ενός τρόπου διατροφής που στοχεύει στο να είναι μη φλεγμονώδης με την εμμηνόπαυση; Επειδή πολλές από τις φυσιολογικές καταστάσεις που ενυπάρχουν σε αυτό το στάδιο σχετίζονται με χαμηλού βαθμού φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή είναι που συχνά οδηγεί σε προβλήματα στις αρθρώσεις, αύξηση στη χοληστερόλη, αλλαγές στα επίπεδα του θυρεοειδούς και της ινσουλίνης…

Επομένως, αντί να μιλάμε για μια αντιφλεγμονώδη διατροφή, το σημαντικό είναι να αποφεύγουμε ό,τι είναι προφλεγμονώδες, το οποίο μπορεί να συνοψιστεί ως εξής: υπερ-επεξεργασμένα προϊόντα, αλκοόλ, επεξεργασμένα κρέατα… Ταυτόχρονα, μπορούμε να συμπεριλάβουμε όλα όσα θεωρούνται αντιφλεγμονώδη:

• Μικρά λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, αντζούγια, σκουμπρί).
• Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
• Κόκκινα φρούτα. Με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα από κατσίκα ή πρόβατο, καλύτερα αν είναι προϊόντα ζύμωσης, δηλαδή με τη μορφή γιαουρτιού, κεφίρ, μαλακού φρέσκου τυριού…

Οι κόκκινες σημαίες των τροφίμων και των ποτών στη διατροφή της εμμηνόπαυσης

Όλες γνωρίζουμε τι πρέπει να αποφεύγουμε, αλλά δεν βλάπτει να το θυμόμαστε. Το ξέρεις ήδη, δεν είναι το θέμα να τα απαγορεύσουμε, ευτυχώς υπάρχουν πολλές επιλογές στην αγορά που θα σε κάνουν να ξεχάσεις αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά που, όχι μόνο δεν θα σε βοηθήσουν καθόλου, αλλά θα βλάψουν την υγεία και την ευεξία σου.

– Απόφυγε τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα:

– Αντί για μαργαρίνη, επίλεξε ελαιόλαδο ή βούτυρο ζωικής προέλευσης. 

– Έχεις όρεξη για πίτσα; Ξέχασε τις κατεψυγμένες πίτσες και δοκίμασε να φτιάξεις τη δική σου στο σπίτι. Εκτός του ότι είναι πολύ πιο υγιεινή, μπορεί να είναι και μια διασκεδαστική επιλογή.

– Πες όχι στα τυποποιημένα μπισκότα και γλυκά. Αν έχεις μια λιγούρα για γλυκό, μπορείς να ετοιμάσεις ένα τοστ από ψωμί ολικής άλεσης με μπανάνα και μέλι ή να φας μια χούφτα χουρμάδες.

– Για σνακ, αντικατάστησε τα γαριδάκια και τα πατατάκια με μπαστουνάκια καρότου ή ντοματίνια. Μπορείς να τα βουτήξεις σε σπιτικό χούμους ή γουακαμόλε. Τα τουρσιά είναι μια εξαιρετική επιλογή για την εντερική χλωρίδα σου.

– Απόφυγε τις τυποποιημένες σάλτσες. Δοκίμασε να φτιάξεις μια βινεγκρέτ, μια υγιεινή και πολύ νόστιμη επιλογή. 

– Ξέχασε το πολύ αλάτι. Έχεις δοκιμάσει το γκομάσιο;

–  Όταν πρόκειται για ποτό:

– Όταν διαλέγεις το ποτό σου απόφυγε οτιδήποτε προφλεγμονώδες και οτιδήποτε επιδεινώνει τις εξάψεις. Κατ’ αρχάς, τα αλκοολούχα ποτά. Έπειτα, μην πίνεις υπερβολικά πολύ καφέ γιατί μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου. Αντ’ αυτού, πίνε άφθονο νερό, καθώς βελτιώνει τη διαδικασία εφίδρωσης και ανακουφίζει από την αίσθηση των εξάψεων.

Και τι γίνεται με την αμφιλεγόμενη σόγια; Στη διατροφή για την εμμηνόπαυση η απάντηση είναι ναι. Εξαιρετική. Ειδικά επειδή είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα. Ας μιλήσουμε γι’ αυτά.  

Τι είναι τα φυτοοιστρογόνα και σε τι χρησιμεύουν;

Τα φυτοοιστρογόνα είναι οι πιο ξεχωριστοί καλεσμένοι στη διατροφή της εμμηνόπαυσης. Πρόκειται για βιολογικά ενεργές ενώσεις που απαντώνται φυσικά σε ορισμένα φυτά. Όταν καταναλώνονται, έχουν οφέλη για την υγεία και είναι πολύ ωφέλιμα για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Ας γνωρίσουμε τους συμμάχους μας:  

  Πού βρίσκονται τα φυτοοιστρογόνα;

Τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να βρεθούν στη σόγια, ναι, αλλά όχι μόνο στη σόγια. Βρίσκονται επίσης στα καρύδια και τα αμύγδαλα, στα όσπρια και σε ορισμένους σπόρους, όπως το λινάρι. Μπορούν να βρεθούν σε πολύ εξωτικά τρόφιμα που δεν είναι πολύ προσιτά στην καθημερινή μας ζωή, γι’ αυτό και είναι σύνηθες να τα βλέπουμε να έχουν εξαχθεί σε συμπληρώματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση μιας διατροφής στην εμμηνόπαυση.

Τα φυτοοιστρογόνα βρίσκονται επίσης στους χουρμάδες, στις σταφίδες και στα αποξηραμένα βερίκοκα. Βρίσκονται επίσης σε πολλά λαχανικά, αλλά κυρίως στη σόγια. Μην παραλείψεις να τη δοκιμάσεις σε όλες τις μορφές της: στα φασόλια edamame, ζυμωμένη σε tempeh και tofu, σε φύτρα για να την προσθέσεις σε σαλάτες ή να την τηγανίσεις στο wok… Είναι μια μεγάλη άγνωστη, συχνά καταφρονεμένη λόγω έλλειψης γνώσης, που μπορεί να κάνει πολλά για την ευεξία μιας γυναίκας, ακόμη και πριν από την εμμηνόπαυση.

Οφέλη των φυτοοιστρογόνων 

Μοιάζουν με τις φυσικές ορμόνες, οπότε όταν οι φυσικές ορμόνες είναι σε έλλειψη, τα φυτοοιστρογόνα βοηθούν στην εξισορρόπηση και, ως εκ τούτου, στη βελτίωση ορισμένων συμπτωμάτων, όπως οι εξάψεις. Επιπλέον, βοηθούν στη διατήρηση της οστικής μάζας και είναι επίσης ευεργετικά σε περίπτωση ενδεχόμενου καρδιαγγειακού κινδύνου, επειδή συμβάλλουν στον έλεγχο της χοληστερόλης.

Να θυμάσαι ότι κάθε στάδιο της ζωής έχει τις δικές του προκλήσεις, αλλά και τις δικές του ευκαιρίες για να φροντίζουμε καλύτερα τον εαυτό μας. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας στα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης όχι μόνο θα σε βοηθήσει να ανακουφιστείς από συμπτώματα όπως οι εξάψεις ή η οστική απώλεια, αλλά θα σε βοηθήσει επίσης να νιώσεις πιο δυνατή και γεμάτη ζωή. Μικρές αλλαγές στη διατροφή σου μπορούν να κάνουν μια μεγάλη διαφορά στην καθημερινή σου ευεξία!