Ασκήσεις δύναμης στην εμμηνόπαυση: Στα πενήντα σου, αγόρασε μερικά βάρη

Η μείωση των οιστρογόνων προκαλεί φυσική απώλεια της μυϊκής μάζας, η οποία επηρεάζει τη δύναμη και την κινητικότητα. Ταυτόχρονα, τα οστά χάνουν την πυκνότητά τους. Και οι δύο αυτοί παράγοντες βελτιώνονται όταν οι μυς υποβάλλονται σε ελεγχόμενη πίεση και καταπόνηση. Κάνοντας βάρη ή άλλες ασκήσεις αντίστασης (είτε με το ίδιο σου το βάρος, είτε με λάστιχα, βάρη ή μηχανήματα στο γυμναστήριο) τονώνεται ο μυϊκός και οστικός ιστός. Ακολουθεί μια εξήγηση και μερικά παραδείγματα για το πώς μπορείς να το εφαρμόσεις στην πράξη.

Γιατί η άσκηση με βάρη είναι καλή για την εμμηνόπαυση;

Η ελεγχόμενη καταπόνηση που ασκείται στα οστά με την τόνωση των μυών που συνδέονται με αυτά τα οστά τα κάνει επίσης πιο δυνατά, καθορίζοντας το ασβέστιο που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας (ο οργανισμός δεν μπορεί πλέον να το παράγει μόνος του). Με την αυξημένη οστική πυκνότητα, τα οστά είναι λιγότερο ευάλωτα στην οστεοπόρωση. Φυσικά, αυτά είναι τα οφέλη αν μιλάμε για το στάδιο της εμμηνόπαυσης, αλλά τα οφέλη της προπόνησης με βάρη για τις γυναίκες είναι πολλαπλά.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει με τρεις τρόπους: χρησιμοποιώντας το ίδιο σου το βάρος, σηκώνοντας βαράκια και κάνοντας χρήση των μηχανημάτων του γυμναστηρίου. Επιπλέον, προπόνηση δύναμης θεωρείται οτιδήποτε περιλαμβάνει άσκηση ενάντια σε αντίσταση, όπως για παράδειγμα τα λάστιχα και το προαναφερθέν σωματικό βάρος.

Το διαδίκτυο είναι γεμάτο από ασκήσεις γυμναστικής για την προπόνηση δύναμης στην εμμηνόπαυση. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να επιλέξεις τις καταλληλότερες ανάλογα με το περιβάλλον σου, τον χρόνο που πρόκειται να αφιερώσεις και τα υλικά που έχεις στη διάθεσή σου. Κάποιες φορές είναι πιο λειτουργικό να πας σε ένα γυμναστήριο και να αφεθείς στα χέρια των γυμναστών που θα σου ετοιμάσουν μια σειρά ασκήσεων στα μηχανήματα και άλλες φορές είναι ρεαλιστικό να προσπαθήσεις να κάνεις αυτή τη ρουτίνα στο σπίτι με ένα ζευγάρι βαράκια, λάστιχα και ίσως με το TRX, μια αθλητική μέθοδο που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος για να γίνουν ασκήσεις σε αιώρηση…

Ορμονικά οφέλη της προπόνησης δύναμης στην εμμηνόπαυση

Η προπόνηση δύναμης έχει θετικό αντίκτυπο στην ορμονική ισορροπία, ιδίως στην εμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα των ορμονών αυξομειώνονται σημαντικά. Τα οφέλη είναι τα εξής:

1. Αυξάνει την παραγωγή αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη), γεγονός που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την οστική πυκνότητα και τον μεταβολισμό συνολικά.
2. Ρυθμίζει τα επίπεδα κορτιζόλης, βελτιώνοντας την αντίδραση στο στρες και προάγοντας την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες προσφέρουν ευεξία.
3. Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνοντας την ικανότητα των μυών να απορροφούν και να αξιοποιούν τη γλυκόζη, γεγονός που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
4. Απελευθερώνει ενδορφίνες (ορμόνες της ευτυχίας) και βελτιώνει την απελευθέρωση της σεροτονίνης, η οποία συμβάλλει στη συναισθηματική σταθερότητα, η οποία μερικές φορές επηρεάζεται από τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων.
5. Εξισορροπεί τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης, τα οποία αποτελούν κλειδί για τη μείωση της μεταβολικής, οστικής και καρδιαγγειακής λειτουργίας.    

Πέντε ασκήσεις για να αρχίσεις να δουλεύεις την προπόνηση δύναμης

Λάβε υπόψη ότι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι μια κοστοβόρα διαδικασία, γι’ αυτό επικεντρώσου στη διατήρησή της. Να θυμάσαι ότι είναι σημαντικό να κάνεις κάποια πρόοδο, αυξάνοντας το βάρος και τις επαναλήψεις, σιγά-σιγά.

Κάνοντας τουλάχιστον τρεις από αυτές τις ασκήσεις δύναμης κάθε μέρα, θα βρεις έναν εξαιρετικό τρόπο να εξουδετερώσεις τις επιπτώσεις που μπορεί να έχει η μείωση των οιστρογόνων που έρχεται με την εμμηνόπαυση στη μυϊκή και οστική σου μάζα.

Άσκηση 1: Τα κλασικά καθισματάκια

Η σωστή εκτέλεση και η επανάληψη, επανάληψη, επανάληψη, μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των ποδιών, των γλουτών και στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας σε ένα τόσο ευάλωτο οστό όπως το ισχίο. Η σωστή εκτέλεση είναι η εξής: Στάσου όρθια με τα πόδια σου σε απόσταση μεταξύ τους στο άνοιγμα της λεκάνης, λύγισε τα γόνατά σου, ενώ κατεβάζεις  τους γλουτούς σου προς τα πίσω, σαν να πρόκειται να καθίσεις, και στη συνέχεια ανέβα ξανά. Είναι σημαντικό να κρατάς την πλάτη σου ίσια. Ξεκίνα με έξι επαναλήψεις και ανέβα σιγά σιγά μέχρι τις 12-15 επαναλήψεις.

Άσκηση 2: Κλίσεις με βάρη

Αυτές είναι οι τέλειες ασκήσεις για να γυμνάσεις τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και να ενισχύσεις το κάτω μέρος της πλάτης και τη μέση. Οι γυμναστές την παρομοιάζουν με άρθρωση, επειδή έτσι ακριβώς πρέπει να μοιάζει η περιοχή της λεκάνης. Για να την εκτελέσεις, στάσου σε όρθια θέση και κράτησε ένα kettlebell (5 κιλά, για παράδειγμα, για αρχή) με τα χέρια σου ευθεία μπροστά από τους μηρούς σου. Γείρε τον κορμό σου προς τα εμπρός με την πλάτη σου ίσια, φέρνοντας τα βάρη προς το πάτωμα. Επίστρεψε στην αρχική θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς σου καθώς επανέρχεσαι. Ξεκίνα με έξι επαναλήψεις και ανέβα μέχρι τις 12-15.

Άσκηση 3: Push ups (στον τοίχο)

Ιδανικά αυτά τα push ups για αρχάριους, αυτή μπορεί να είναι μια καλή αρχή για να τα κάνεις τελικά, με το πέρασμα του χρόνου, στο πάτωμα. Βασικά χρησιμεύουν για την ενδυνάμωση των χεριών, των ώμων και του στήθους χωρίς να επιβαρύνουν πολύ τις αρθρώσεις. Εκτελούνται τοποθετώντας τα χέρια σου στον τοίχο στο ύψος του στήθους (στο άνοιγμα των ώμων). Στη συνέχεια, γείρε το σώμα σου προς τα εμπρός ενώ λυγίζεις τους αγκώνες σου. Σπρώξε προς τα πίσω τεντώνοντας τα χέρια σου. Κάνε αρκετά σετ αλλά ξεκίνα σιγά σιγά. Αν κάνεις τρία κάθε φορά, αν εκτελούνται σωστά και γίνονται αργά και με έλεγχο, είναι αρκετά.

Άσκηση 4: Γέφυρα γλουτών

Οι δυνατοί γλουτιαίοι είναι πολύ σημαντικοί για την προστασία της πλάτης σου, τη βελτίωση της στάσης και της ιδιοδεκτικότητας. Βελτιώνουν την ισορροπία και σταθεροποιούν τη λεκάνη. Πώς το κάνεις; Πολύ εύκολο: Στο πάτωμα, ανάσκελα, λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα πέλματά σου στο πάτωμα. Όσο περισσότερη πίεση ασκείς στο πάτωμα με τα πόδια σου, τόσο καλύτερα θα εκτελέσεις την άσκηση. Σήκωσε τους γοφούς σου προς το ταβάνι, σφίγγοντας τους γλουτούς σου. Χαμήλωσε αργά και επανάλαβε. Όταν είσαι έτοιμη να αυξήσεις την ένταση, τοποθέτησε ένα βάρος πάνω στη λεκάνη σου.

Άσκηση 5: Ελαστική ταινία ως άσκηση κωπηλασίας

Αυτές οι ασκήσεις, που θα βρεις χιλιάδες στο διαδίκτυο (για να τις κάνεις επίσης και με TRX), χρησιμεύουν για την ενδυνάμωση του άνω μέρους της πλάτης και τη βελτίωση της στάσης του σώματος, μια κρίσιμη πτυχή που συχνά παραβλέπεται. Η διαδικασία βήμα προς βήμα είναι: Κάθισε ή στάσου όρθια και κράτησε και με τα δυο σου χέρια τεντωμένα μπροστά ένα λάστιχο, μια ελαστική ταινία. Τράβα το λάστιχο  πίσω, προς το στήθος σου, λυγίζοντας τους αγκώνες σου και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σου, επίστρεψε αργά στην αρχική θέση. Επανάλαβε συνεχόμενα δέκα φορές το πρώτο σετ, μετά οκτώ και τέλος έξι.