Γνωρίστε τις ασκήσεις Πυελικού Εδάφους Kegel’s και κάντε τις σωστά!

Μήπως αναρωτιέστε εάν κάνετε τις ασκήσεις Kegel’s σωστά; Δεν είστε η μόνη!

Η έρευνα έχει αποδείξει ότι ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό των ατόμων που προσπαθούν να κάνουν τις ασκήσεις Kegel’s δεν είναι σε θέση να τις εκτελέσουν σωστά. Αποτέλεσμα; Συνήθως λένε ¨έκανα τις ασκήσεις Kegel’s, αλλά δεν με βοήθησαν¨.

Είναι γεγονός ότι μόνο ένα ποσοστό 49% εκτελεί τις ασκήσεις Kegel’s σωστά! Δυστυχώς ένα ποσοστό 30%  δεν είναι σε θέση να εντοπίσει τους μύες του πυελικού εδάφους στο σώμα του και ένα ποσοστό 25% όχι μόνο δεν εκτελεί τις ασκήσεις σωστά αλλά επιπλέον κάνει την αντίθετη από την επιθυμητή κίνηση, δηλαδή σπρώχνει το πυελικό έδαφος προς τα κάτω και ως εκ τούτου χειροτερεύει τα συμπτώματα του.

Αν λοιπόν ψάχνετε νε βρείτε απάντηση στο ερώτημά σας, ακολουθείστε τις παρακάτω οδηγίες και βρείτε απαντήσεις σε όλες τις απορίες σας.

• Τι είναι το πλέον σημαντικό στην σωστή εκτέλεση των Kegel’s;

Το πλέον σημαντικό είναι να ανακαλύψετε που βρίσκετε το πυελικό έδαφος στο σώμα σας! Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι καλά ¨κρυμμένοι¨ μέσα στην λεκάνη σας. Ο μόνος τρόπος να μπορέσετε να κάνετε σωστά τις ασκήσεις είναι να εντοπίσετε την θέση τους. Χρειάζεστε βοήθεια; Διαβάστε το κείμενο «Τελικά, τι είναι το ΠΕ και γιατί πρέπει να το ¨ανακαλύψω¨ στο σώμα μου» και δείτε τα videos «Kegel’s – Σεμινάρια, Μάθημα1-5».

 

• Τώρα που εντοπίσατε την περιοχή, το επόμενο βήμα είναι να μπορέσετε να μείνετε συγκεντρωμένοι στην περιοχή του πυελικού εδάφους!

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων μην βλέπετε τηλεόραση, μη μιλάτε στο τηλέφωνο ή διαβάζετε βιβλίο. Οι ασκήσεις Kegel’s απαιτούν ένα ¨προσωπικό ραντεβού¨ με τον εαυτό σας. Συγκεντρωθείτε στον στόχο σας και προσέξτε να μην σταματάτε την αναπνοή σας κατά την εκτέλεση  των Kegel’s αλλά συνεχίσετε να αναπνέετε!  Επίσης, μην σφίγγετε κοιλιά, γλουτούς ή το εσωτερικό τμήμα των μηρών σας.

• Αρχίστε με σωστές επαναλήψεις.

Στο σώμα μας έχουμε δύο ειδών μυϊκές ίνες. Τις ¨αργές¨  μυϊκές ίνες οι οποίες μας προσφέρουν αντοχή και τις ¨γρήγορες¨ μυϊκές ίνες οι οποίες μας προσφέρουν ταχύτητα. Η περιοχή του πυελικού εδάφους αποτελείται 67% από ¨αργές¨  μυϊκές ίνες και 33% από ¨γρήγορες¨ μυϊκές ίνες. Οι ¨αργές¨ είναι αυτές που θα σας βοηθήσουν όταν έχετε την ανάγκη να ουρήσετε και είσαστε μακριά από την τουαλέτα έτσι ώστε να μείνετε εγκρατείς και χωρίς απώλεια, ενώ οι ¨γρήγορες¨ είναι αυτές που θα αναλάβουν σε περίπτωση ξαφνικού βήχα ή φτερνίσματος ώστε να αποφευχθούν πιθανά συμπτώματα ακράτειας. Όταν κάνετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων Kegel’s χρειάζεστε επαναλήψεις και από τις δύο!

 

• Τελειοποιείστε την τεχνική σας.

Ξεκινήστε με σωστή θέση, διάρκεια, και σετ. Αρχίστε τις ασκήσεις σε ύπτια θέση (ανάσκελα) με λυγισμένα τα γόνατα. Σε αυτή την θέση οι μύες του πυελικού εδάφους ασκούνται πιο εύκολα γιατί δεν ¨κουβαλάνε¨ το βάρος των οργάνων της λεκάνης (ουροδόχου κύστης, μήτρας και εντέρου). Εκτελέστε επαναλήψεις αντοχής (κρατήστε την μυϊκή σύσπαση/άσκηση από 5’’ και προοδευτικά έως 10’’) και ταχύτητας (κρατήστε την σύσπαση/άσκηση 1’’). Και στα δύο είδη μυϊκής σύσπασης/άσκησης μην ξεχνάτε ότι η χαλάρωση/ ξεκούραση ανάμεσα στις επαναλήψεις είναι το ίδιο σημαντική με την μυϊκή σύσπαση. Δώστε τον αντίστοιχο χρόνο και στην ξεκούραση! Προσπαθήστε να εκτελέσετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων αντοχής και 1 σετ των 10 επαναλήψεων  ταχύτητας.

• Δημιουργείστε ένα προοδευτικό πρόγραμμα άσκησεων Kegel’s.

Για να είναι ένα πρόγραμμα Kegel’s αποτελεσματικό θα πρέπει σταδιακά να αυξήσετε την  δυσκολία της άσκησης. Αλλάξτε θέσεις, εκπαιδευτείτε σε μεγαλύτερη διάρκεια μυϊκής σύσπασης, αυξήστε τα σετ και εκτελέστε το πρόγραμμα από 2 έως 3 φορές την ημέρα.

 

• Σε περίπτωση που χρειάζεστε περεταίρω βοήθεια για τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων αλλά και για την δημιουργία ενός προοδευτικού προγράμματος Kegel’s απευθυνθείτε σε έναν Φυσικοθεραπευτή Πυελικού Εδάφους. Όπως απέδειξε και η έρευνα, με την εκπόνηση ενός προγράμματος ασκήσεων προσαρμοσμένο στις προσωπικές σας ανάγκες και την ταυτόχρονη επίβλεψη από φυσικοθεραπευτή, θα αποκτήσετε ένα δυνατό πυελικό έδαφος!

Η έρευνα έχει αποδείξει ότι η επίβλεψη ενός προγράμματος Kegel’s από Φυσικοθεραπευτή Πυελικού Εδάφους έχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Με την καθοδήγησή του και την προσαρμογή ενός προγράμματος ασκήσεων Kegel’s στις προσωπικές σας ανάγκες, θα σας κάνει να φτάσετε τον στόχο σας και να αποκτήσετε ένα δυνατό πυελικό έδαφος!

Φωτεινή Λάγαρη  ΜΑ., ΡΤ.
New York University 
Φυσικοθεραπεύτρια www.ptpraxis.gr 
Επιστημονικός συνεργάτης SCA (ΤΕΝΑ) Ελλάς