Αντιφλεγμονώδης διατροφή για την εμμηνόπαυση: Ενδιαφέρεσαι να αλλάξεις τον τρόπο που τρως;

Γνωρίζουμε ήδη ότι η φλεγμονή δεν είναι εκ προοιμίου κάτι επιβλαβές. Η Ελληνική Ενδοκρινολογική Εταιρεία σχετικά με τη διατροφή υποστηρίζει ότι όλα τα έμβια όντα χρησιμοποιούμε αυτόν τον βιολογικό μηχανισμό για να αμυνθούμε απέναντι στις επιθέσεις και ότι, αν δεν υπήρχε φλεγμονή, το σώμα θα ήταν ανυπεράσπιστο απέναντι στις ασθένειες. Ωστόσο, αυτή πρέπει να είναι μια αυτοπεριοριζόμενη και καλά ρυθμιζόμενη διαδικασία, διότι αν οι μηχανισμοί της φλεγμονής παραμείνουν, η δυσανάλογη αντίδραση του οργανισμού μπορεί να είναι αιτία ασθενειών όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η άνοια, οι καρδιαγγειακές παθήσεις ή ο καρκίνος. 

Έχοντας ξεκαθαρίσει αυτό, το βασικό ερώτημα που μας ενδιαφέρει είναι: Υπάρχει περισσότερη φλεγμονή κατά την εμμηνόπαυση; Μόνο απαντώντας σε αυτό το ερώτημα μπορούμε να γνωρίζουμε αν μια αντιφλεγμονώδης διατροφή στην εμμηνόπαυση είναι κατάλληλη και ποια πρέπει να είναι αυτή.

Πώς εκδηλώνεται η φλεγμονή στην εμμηνόπαυση

Όταν οι ωοθήκες επιβραδύνουν τη δραστηριότητά τους στην έκκριση οιστρογόνων και προγεστερόνης, το μεταβολικό μας προφίλ μπορεί να υποστεί αλλαγές. Και όντως αλλάζει. Πράγματι, παρατηρείται μείωση της άλιπης μάζας (μυών και οστών) και αύξηση της λιπώδους μάζας με ρυθμό περίπου 450 γραμμάρια ανά έτος για δέκα χρόνια. Η Iva Marques, πτυχιούχος Διατροφής και διδάκτωρ Φαρμακευτικής, εξηγεί στον ιστότοπο της Ισπανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας πώς αυτό περιπλέκει την κατάσταση: «Οι ορμονικές αλλαγές της εμμηνόπαυσης προκαλούν τέσσερις φυσιολογικές αλλαγές που έχουν ως αποτέλεσμα την αύξηση της φλεγμονής και τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Αυτές είναι οι εξής:

1. Αύξηση των λιπιδίων του αίματος, όπως τα τριγλυκερίδια ή η χοληστερόλη.
2. Αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
3. Αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
4. Αύξηση του κοιλιακού λίπους, όπως μετριέται με την περίμετρο της μέσης.

Αυτό το μεταβολικό πλαίσιο αυξάνει τη φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού που επηρεάζει τα όργανα, τα αγγεία και τους ιστούς και που μπορεί να οδηγήσει στις ασθένειες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Ως εκ τούτου, δεν φαίνεται κακή ιδέα να τρώμε συγκεκριμένες τροφές ως μέρος μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής στην εμμηνόπαυση. Αλλά, πρόσεξε, δεν είναι μόνο αυτό. Για να εξουδετερώσουμε την αλλαγή στη σύνθεση του σώματος που επιφέρει η ορμονική αλλαγή και να βελτιώσουμε θέματα όπως η χοληστερόλη, η γλυκόζη και η υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι ζωτικής σημασίας να αυξήσουμε τη σωματική δραστηριότητα, η οποία όχι μόνο παράγει ορμόνες ευεξίας, ιδανικές για την αντιμετώπιση πιθανών εναλλαγών της διάθεσης, αλλά μας βοηθάει και να ξεκουραζόμαστε καλύτερα, πράγμα που είναι μια καλή ιδέα δεδομένης της αϋπνίας, στις άγρυπνες νύχτες, και, φυσικά, μεταμορφώνει το προφίλ του σώματος καταναλώνοντας περισσότερη ενέργεια και βοηθώντας μας να μη χάσουμε μυς.

Πώς να κάνουμε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή

Ας επικεντρωθούμε όμως στο θέμα της διατροφής στην εμμηνόπαυση και ας μιλήσουμε για το ποιες τροφές συνιστώνται σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή. Ο Δρ Francisco Botella, μέλος της Ομάδας Διατροφής της Ισπανικής Εταιρείας Ενδοκρινολογίας και Διατροφής (NUTRISEEN), γνωρίζει καλά αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, τις οποίες συνοψίζουμε παρακάτω: Εάν αναζητούμε τρόφιμα που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι ότι ένα από τα μακροπρόθεσμα επιβλαβή στοιχεία της χρόνιας φλεγμονής είναι η κυτταρική οξείδωση. Σύμμαχοι, λοιπόν;  

-Από τη μία πλευρά, τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στα τρόφιμα: ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς, βιταμίνη C από ωμά φρούτα και λαχανικά, βιταμίνη Α στα αβγά, στα πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα και λαχανικά, στο πλήρες ή αποβουτυρωμένο γάλα εμπλουτισμένο σε Α+D, μπρόκολο ή σπανάκι, βιταμίνη Ε από φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή βιταμίνη D από λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένο πλήρες ή αποβουτυρωμένο γάλα ή αβγά. 

-Ακολουθούν οι πολυφαινόλες. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε αυτές, σύμφωνα με τον Δρ Botella, περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων τις ισοφλαβόνες από τη σόγια, τις κατεχίνες από το πράσινο τσάι, την κερκετίνη από πολλά φρούτα και λαχανικά, μεταξύ άλλων.

Απλά κοιτάζοντας αυτή τη λίστα, βλέπουμε ότι αυτός ο εξαιρετικά υγιεινός τύπος διατροφής μοιάζει πολύ με το πρότυπο μεσογειακής διατροφής, η μοναδική που έχει αποδειχθεί ότι έχει οφέλη για τη φλεγμονή και τη συνολική υγεία. «Παρέχει στον οργανισμό μας περισσότερα από αρκετά αντιοξειδωτικά στοιχεία για να εξασφαλίσει τη θετική επίδραση της διατροφής στις ανεπιθύμητες συνέπειες μιας παρατεταμένης φλεγμονώδους κατάστασης», καταλήγει ο ειδικός.

Στοιχεία κλειδιά για μια αντιφλεγμονώδη διατροφή στην εμμηνόπαυση

Σύμφωνα λοιπόν με τα επιστημονικά δεδομένα, η κατ’ εξοχήν αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι η μεσογειακή διατροφή, με πολλές μελέτες να υποστηρίζουν την ευεργετική αυτή επίδραση στην υγεία (Stromsnes et al, 2021). Τα θεμελιώδη χαρακτηριστικά της, τα οποία είναι απολύτως εφαρμόσιμα στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, είναι τα εξής:

• Καθημερινή κατανάλωση ελαιολάδου, ξηρών καρπών, μη επεξεργασμένων δημητριακών, φρούτων και λαχανικών.
• Τακτική μέτρια κατανάλωση οσπρίων, ψαριών, θαλασσινών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Χαμηλή κατανάλωση αλκοόλ – ειδικά κόκκινου κρασιού – και περιορισμένη χρήση κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων.

Έτσι, για να ακολουθήσεις αυτό το είδος αντιφλεγμονώδους διατροφής στην εμμηνόπαυση, επικεντρώσου βασικά στην κατανάλωση περισσότερων τροφών φυτικής προέλευσης, περισσότερων ωμέγα-3, περισσότερου ασβεστίου και βιταμίνης D και άκουσε όσους υποστηρίζουν τον προγραμματισμό των γευμάτων με βάση τη χρονοβιολογία, η οποία πάντα υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία. Το δείπνο όσο το δυνατόν πιο νωρίς το βράδυ και η νηστεία έχουν επίσης συνδεθεί με πιο χαμηλούς δείκτες φλεγμονής.