Εάν συνεχώς σηκώνουμε με λάθος τρόπο βαριά αντικείμενα όπως βαλίτσες, τσάντες, κούτες… ή ακόμα και μωρά ή παιδιά, είναι πιθανό μακροπρόθεσμα να διαταραχθεί η ομαλή λειτουργία του πυελικού εδάφους και να αυξηθεί ο κίνδυνος απώλειας ούρων λόγω αυτών των προσπαθειών. Πώς μπορούμε να το αποφύγουμε; Μαθαίνοντας να κρατάμε σωστή στάση στο σώμα μας και να αυτοματοποιούμε αυτήν την κίνηση. Η κίνηση για να σηκώσουμε ένα βάρος από το πάτωμα ή από ένα οποιοδήποτε μέρος, υποδηλώνει ότι πρέπει να λυγίσουμε το σώμα μας για να μπορέσουμε να το σηκώσουμε.
Η κλίση του σώματός μας μπορεί να γίνει με πολλούς διαφορετικούς τρόπους: λυγίζοντας τη σπονδυλική μας στήλη, λυγίζοντας τα γόνατά μας ή λυγίζοντας τους γοφούς μας. Το λύγισμα μέσω της σπονδυλικής στήλης δεν είναι η πλέον κατάλληλη κίνηση, αφού πιέζει τα μέρη που σταθεροποιούν τους σπονδύλους και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους (στοιχεία που σχετίζονται με τους πόνους στην πλάτη), αλλά επίσης, κατά τη διάρκεια της κίνησης, χάνεται η σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης με την λεκάνη. Η απώλεια της ευθυγράμμισης μεταξύ σπονδυλικής στήλης και λεκάνης επηρεάζει τη λειτουργία του πυελικού εδάφους.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η λειτουργία του πυελικού εδάφους είναι καλύτερη όταν και οι δύο αυτές δομές, σπονδυλική στήλη και λεκάνη, είναι σωστά ευθυγραμμισμένες. Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν το αντικείμενο που σηκώνουμε είναι βαρύ. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει το πυελικό έδαφος να λειτουργεί σωστά και να είναι σε θέση να ανταποκριθεί στο φορτίο του αντικειμένου χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την εγκράτειά μας. Είναι τότε που, αν δεν φροντίσουμε τον τρόπο μας να το σηκώσουμε, θα κάνουμε ζημιά στο πυελικό έδαφος που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ακράτειας.
Η σωστή κίνηση είναι να κλίνουμε προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατά μας, προσπαθώντας να κρατήσουμε τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση (σωστά ευθυγραμμισμένες) και να λυγίζουμε τις αρθρώσεις γοφών και γονάτων, ποτέ τη σπονδυλική στήλη. Επίσης, αν θέλουμε να προστατέψουμε το πυελικό μας έδαφος, είναι σημαντικό να το συστέλουμε ακριβώς πριν σηκώσουμε το βάρος και να διατηρήσουμε τη συστολή μέχρι να σηκωθούμε σε όρθια στάση. Με αυτόν τον τρόπο αποτρέπουμε και τα προβλήματα της πλάτης και την αλλοίωση του πυελικού εδάφους επίσης.
Εκφράσεις όπως «έχει καλή μύτη…», «τον πήρε μυρωδιά» ή «τον σέρνει απ’ την μύτη…» δεν είναι απλώς ασήμαντα λόγια. Οι οσμές παίζουν μεγάλο ρόλο στη ζωή μας, για παράδειγμα στη λήψη αποφάσεων. Όταν σκέφτεσαι να επισκεφτείς έναν τόπο ή έναν άνθρωπο, οι μυρωδιές, το τι σου θυμίζουν και το τι σημαίνουν για σένα κρίνοντας από παλιότερες εμπειρίες, θα επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την τελική σου απόφαση.
Η όσφρηση, συνεπώς, συνδέεται στενά με τη μνήμη και τα συναισθήματα: έχεις συνειδητοποιήσει το πώς η μυρωδιά μιας κολώνιας ή ενός συγκεκριμένου φαγητού μπορεί να σε οδηγήσει να ξαναζήσεις έντονες στιγμές της ζωής σου; Θα μπορούσε ακόμη και να σε κάνει να αισθάνεσαι χαρά ή θλίψη ή να προκαλέσει αντιδράσεις άγχους. Πηγαίνουμε λίγο παραπέρα: οι μυρωδιές μας βοηθούν να προσανατολιζόμαστε, να παίρνουμε αποφάσεις και είναι στενά συνδεδεμένες με το ένστικτο επιβίωσής μας.
Όπως μας συμβαίνει σχεδόν με όλα, μόνο όταν χάνουμε την όσφρησή μας συνειδητοποιούμε το πόσο σημαντική είναι και το πώς επηρεάζει τις άλλες αισθήσεις, όπως για παράδειγμα τη γεύση: περιοριζόμαστε πολύ και δεν μπορούμε να απολαύσουμε πλήρως ένα νόστιμο γεύμα.
Η αξιολόγηση της οσμής ως ευχάριστη ή δυσάρεστη είναι υποκειμενική. Το να μας μυρίζει κάτι «καλά» ή «άσχημα» εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις εμπειρίες μας. Ο εγκέφαλός μας συνδέει όλες τις πληροφορίες που λαμβάνει, οπότε αν ζούμε μια αρνητική κατάσταση και εκείνη τη στιγμή αισθανθούμε μια συγκεκριμένη μυρωδιά, θα την συνδυάσουμε με κάτι βλαβερό για μας. Από εκείνη τη στιγμή κι έπειτα, θα είναι μια δυσάρεστη ή αρνητική μυρωδιά, η οποία σε πολλές περιπτώσεις θα προκαλεί αρνητικές σωματικές αντιδράσεις (πονοκέφαλο, ναυτία…). Το ίδιο συμβαίνει και αντιστρόφως: όταν μια κατάσταση ή ένα πρόσωπο που μας ελκύει συνδέεται με ένα συγκεκριμένο άρωμα, μυρίζοντάς το γενικότερα θα μας ξυπνήσει ευχάριστα συναισθήματα και το πιθανότερο είναι ότι θα μας προκαλέσει ένα χαμόγελο και συναίσθημα χαράς.
Γνωρίζουμε ότι η φροντίδα του προσωπικού σου αρώματος είναι πολύ σημαντική. Δεν επιλέγεις το ίδιο άρωμα για να βγεις για δείπνο, περίσταση για την οποία διαλέγεις πιο αισθησιακούς και τολμηρούς τόνους, και το ίδιο για να περάσεις ένα απόγευμα με τις φίλες σου, στιγμή κατά την οποία θα προτιμήσεις κάτι πιο δροσερό. Αλλά πάντα θέλεις αυτό το άρωμά σου να συνδυάζεται με θετικά συναισθήματα, με μοναδικές στιγμές και με μια καταπληκτική γυναίκα, όπως εσύ! Μην αφήνεις τις απώλειες ούρων να χαμηλώσουν την αυτοπεποίθησή σου: τα προϊόντα TENA Lady έχουν τριπλή προστασία, από διαρροές, υγρασία και μυρωδιές: έτσι, πάντα θα αναδύεις το άρωμα που θέλεις. Η ακράτεια δεν θα σου παίξει άσχημα παιχνίδια! Βεβαιώσου και μόνη σου ζητώντας το δωρεάν δείγμα σου εδώ.
Έχεις παρατηρήσει διαφορά μεταξύ της ποιότητας των σεξουαλικών επαφών σου πριν και μετά από έναν ή περισσότερους φυσιολογικούς τοκετούς; Προσοχή! Μπορεί να έχεις το Σύνδρομο Κολπικής Χαλάρωσης (VRS). Ίσως να μην έχεις ακούσει ποτέ για αυτό, αλλά το συγκεκριμένο πρόβλημα μπορεί να κρύβεται πίσω από πολλές σεξουαλικές δυσκολίες.
Συνήθως το Σύνδρομο Κολπικής Χαλάρωσης προκαλεί σεξουαλική δυσλειτουργία: η ευχαρίστηση μειώνεται κατά τη διάρκεια της συνουσίας, λόγω αλλοίωσης της υποστήριξης των κολπικών τοιχωμάτων, τα οποία χάνουν τη σφριγηλότητά τους και χαλαρώνουν.
Μπορεί επίσης να συνοδεύεται και από άλλα συμπτώματα, όπως ακράτεια ούρων ή ήπια κυστερεκτοκήλη (πτώση της ουροδόχου κύστης ή του ορθού διαμέσου των κολπικών τοιχωμάτων). Μάλιστα, αυτό μπορεί να θεωρηθεί ως το στάδιο που προηγείται της πρόπτωσης των γεννητικών οργάνων.
Ο «φαρδύς κόλπος»
Οι φυσιολογικοί τοκετοί είναι η συχνότερη αιτία αυτού του συνδρόμου, αλλά η παχυσαρκία, οι ορμονικές αλλαγές ή η φυσική γήρανση σχετίζονται επίσης με αυτό το πρόβλημα. Όταν μια γυναίκα έχει κάνει πολλά παιδιά, συνήθως ο κόλπος της είναι πιο χαλαρός και ανοιχτός.
Οι γιατροί το ονομάζουν «φαρδύ κόλπο». Το τμήμα εισόδου του κόλπου εμφανίζεται πιο ανοιχτό από το κανονικό και η γυναίκα μπορεί να εισάγει δύο δάχτυλα χωρίς σχεδόν να το αισθάνεται. Ο βλεννογόνος ιστός του κόλπου έχει ένα πλέγμα κολλαγόνου το οποίο φθείρεται κι έτσι επέρχεται αυτή η χαλαρότητα.
Σε πολλές περιπτώσεις αυτό προκαλεί περιορισμό της σεξουαλικής ικανοποίησης λόγω της διαστολής των εξωτερικών γεννητικών οργάνων: η ποιότητα της συνουσίας ή οι αισθήσεις κατά τη διείσδυση είναι ελάχιστες.
Πιθανές λύσεις;
Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, πρόσφατα προέκυψαν νέες θεραπείες που έχουν καλά αποτελέσματα:
Κολπική ανάπλαση με τη βοήθεια λέιζερ: Παρέχει τη δυνατότητα παραγωγής και συγκράτησης του κολλαγόνου σε όλο το κανάλι του κόλπου. Γίνεται αποκατάσταση του βλεννογόνου κι έτσι αυξάνεται η ενδοκολπική πίεση, βελτιώνοντας την αίσθηση της τριβής κατά τη σεξουαλική επαφή. Αυτή η αντιμετώπιση, επιπλέον, μπορεί να είναι μια καλή θεραπεία της ήπιας-μέτριας ακράτειας ούρων δεδομένου ότι παράγεται κολλαγόνο και αυξάνεται η υποστήριξη της απομακρυσμένης ουρήθρας. Η διαδικασία είναι ανώδυνη και δεν χρειάζεται εισαγωγή στο νοσοκομείο, μπορεί να γίνει σε ιατρείο.
Θερμικές ραδιοσυχνότητες: Εφαρμόζονται στην είσοδο του κόλπου, βελτιώνοντας το κολλαγόνο σε αυτή την περιοχή. Το αποτέλεσμα μπορεί να γίνει αντιληπτό τρεις μήνες μετά τη θεραπεία, η οποία είναι ανώδυνη και απαιτεί μόνο μία επίσκεψη στο ιατρείο. Οι γυναίκες νιώθουν περισσότερο την τριβή και την αίσθηση διείσδυσης, το οποίο επιτρέπει καλύτερη απόκριση της κλειτορίδας και μεγαλύτερη διέγερση.
Εάν έχεις παρατηρήσει μια ύφεση στις σχέσεις σου και η σεξουαλική σου υγεία μετά τον τοκετό σε ανησυχεί, συμβουλεύσου τον γυναικολόγο σου. Μετά από 4 ή 6 μήνες αφότου έκανες το παιδί σου, ο γιατρός μπορεί να αξιολογήσει την περίπτωσή σου και να ενεργήσει ανάλογα.
Εν τω μεταξύ, προτείνουμε τόνωση του πυελικού εδάφους ώστε να βελτιωθεί η ποιότητα της σεξουαλικής σου ανταπόκρισης και να αποτραπεί η ακράτεια ούρων.
Να θυμάσαι ότι αν έχεις διαρροές ούρων, και μέχρι να βρεις τις λύσεις για αυτό το πρόβλημα, πρέπει να βασίζεσαι σε προϊόντα ειδικά σχεδιασμένα για το θέμα, όπως αυτά της σειράς TENA Lady. Θέλεις περισσότερες πληροφορίες;
Η ίδια η εγκυμοσύνη αποτελεί από μόνη της παράγοντα κινδύνου για την ακράτεια ούρων. Επίσης, υπάρχουν οι εξής επιπλέον παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο ακράτειας ούρων στο τέλος της εγκυμοσύνης: να γεννάει μια γυναίκα για πρώτη φορά (η πρώτη εγκυμοσύνη είναι η πιο επιβλαβής για το πυελικό έδαφος), η αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη, η ηλικία (άνω των 35 ετών), το οικογενειακό ιστορικό, το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία.
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, περίπου το 40% των εγκύων γυναικών πάσχουν από ακράτεια ούρων. Οι περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι σοβαρές: πρόκειται για διαρροές ούρων μόνο μετά από προσπάθεια, όπως από βήχα, φτέρνισμα ή άλμα. Ωστόσο αυτό δεν πρέπει να θεωρείται ούτε φυσιολογικό, ούτε να υποθέτουμε ότι απλά συνδέεται με την εγκυμοσύνη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι γυναίκες που έχουν ακράτεια ούρων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα την έχουν επίσης και μετά τον τοκετό. Ωστόσο, για πολλές από αυτές θα είναι τρεις φορές πιθανότερο να υποφέρουν από αυτό το πρόβλημα στην περίοδο μετά τον τοκετό, απ’ ό,τι για όσες δεν έχουν ακράτεια κατά την εγκυμοσύνη. Έχει αποδειχθεί ότι ηάσκηση του πυελικού εδάφους από την αρχή της εγκυμοσύνης μειώνει σημαντικά την εμφάνιση ακράτειας ούρων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό. Με αυτόν τον τρόπο, κάθε γυναίκα που είναι έγκυος και θέλει να αποτρέψει την εμφάνιση ακράτειας ούρων στο τέλος της εγκυμοσύνης της θα πρέπει να ξεκινήσει αυτές τις ασκήσεις το συντομότερο δυνατό.
Εάν η εγκυμοσύνη σου βρίσκεται σε προχωρημένο στάδιο και αρχίζεις ήδη να παρατηρείς συμπτώματα ακράτειας ούρων, σου συνιστούμε να χρησιμοποιείς προστατευτικές σερβιέτες ειδικά σχεδιασμένες για την απώλεια ούρων ενώ καλό θα ήταν μετά τον τοκετό να σου κάνουν μια αξιολόγηση του πυελικού σου εδάφους. Υπάρχουν σερβιέτες και σερβιετάκια που θα σε κάνουν να νιώθεις ασφαλής και φρέσκια όλη μέρα με τη μέγιστη διακριτικότητα. Ζήτησε δωρεάν δείγματα.
Πηγή: Δρ. Carolina Walker
Τι συμβαίνει στο πυελικό έδαφος κατά την εμμηνόπαυση;
Η άφιξη της εμμηνόπαυσης είναι ένα γεγονός στη ζωή των γυναικών που επιφέρει σημαντικές ορμονικές αλλαγές κι αυτές επηρεάζουν πολλές πτυχές της υγείας. Με την οριστική παύση της εμμηνόρροιας αρχίζει ένα νέο στάδιο που συνεπάγεται ότι θα ζήσουμε το ένα τρίτο της ζωής μας σε μία κατάσταση ορμονικής ανεπάρκειας. Χάρη στο αυξανόμενο προσδόκιμο ζωής, που έχει εξασφαλίσει η ανάπτυξη και η πρόοδος της ιατρικής στις δυτικές χώρες, αυτό το στάδιο της ζωής μας έχει παραταθεί.
Το να γνωρίσουμε τι αλλαγές πρόκειται να συμβούν στο σώμα μας και να τις κατανοήσουμε είναι απαραίτητο για να πετύχουμε τη μέγιστη δυνατή ευημερία σε αυτό το στάδιο. Η πρόληψη είναι ζωτικής σημασίας. Μπορούμε να ελαχιστοποιήσουμε ορισμένες από τις επιπτώσεις που έχει η εμμηνόπαυση στο σώμα μας. Για παράδειγμα, μπορούμε να διατηρήσουμε τον τόνο του πυελικού εδάφους και να αποφύγουμε να αποδυναμωθεί.
Τι συμβαίνει στους πυελικούς μας μυς;
Η γήρανση που επέρχεται σιγά σιγά σε συνδυασμό με το τέλος της παραγωγής οιστρογόνων από τις ωοθήκες (οι κύριες γυναικείες ορμόνες που ρυθμίζουν τη λειτουργία πολλών οργάνων) επιφέρει μεταβολές στο πυελικό έδαφος, τα συμπτώματα των οποίων μπορεί να επηρεάσουν σοβαρά την ποιότητα ζωής μας, όπως:
2.- Η απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία υπάρχει σε αυτό το στάδιο, επηρεάζει επίσης αυτό το μυϊκό σύστημα και προκαλεί την εξασθένησή του. Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι το πάχος του μυός που κλείνει την ουρήθρα μειώνεται κατά 3% κάθε χρόνο στις μεγαλύτερες γυναίκες.
3.- Ο υποστηρικτικός ιστός κολλαγόνου διαταράσσεται. Έχει αποδειχθεί ότι η ποσότητα του κολλαγόνου τύπου 1, που παρέχει επαρκή υποστήριξη στα όργανα, μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση.
4.- Η ελαστικότητα των συνδέσμων που υποστηρίζουν τα πυελικά όργανα, όπως η μήτρα, επίσης μειώνεται. Η ικανότητα να τεντώνονται και να συστέλλονται στην αρχική τους θέση μετά από μια προσπάθεια μειώνεται, έτσι ώστε τα όργανα να «κρεμάσουν» και να εμφανιστεί πρόπτωση.
5.- Μια άλλη αλλοίωση που σχετίζεται σαφώς με την εμμηνόπαυση είναι η φθορά που υφίσταται η ουρήθρα, η οποία είναι πολύ ευαίσθητη στο ορμονικό έλλειμμα, ατροφεί και μειώνει την παροχή αίματος, επιφέροντας την εμφάνιση ουρικής δυσφορίας.
Εάν σε όλη αυτή τη φυσική επιδείνωση των μυών και των ιστών υποστήριξης, προσθέσουμε ότι σχεδόν όλες οι γυναίκες έχουν περάσει από μία ή περισσότερες εγκυμοσύνες και τοκετούς, που ήδη γνωρίζουμε ότι βλάπτουν το πυελικό έδαφος, μπορούμε να καταλάβουμε γιατί, γύρω στην ηλικία των 50 ετών, οι γυναίκες θα πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη φροντίδα και την πρόληψη των αλλοιώσεων του πυελικού εδάφους τους.
Κάθε 14 Μαρτίου γιορτάζουμε την Παγκόσμια Ημέρα Ακράτειας, μίας πάθησης που επηρεάζει πολύ την ποιότητα ζωής των ανθρώπων που υποφέρουν από αυτήν… και είναι πολλοί: η μελέτη EPICC διαπίστωσε ότι στον ισπανικό πληθυσμό η συχνότητά της στους άνω των 65 ετών (τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες) είναι πάνω από 50%.
Η καθιέρωση μιας διεθνούς ημέρας αυτού του είδους έχει πολλούς στόχους κι ένας από αυτούς είναι να προαχθεί η υγεία. Βασικός άξονας επίτευξης αυτού του στόχου είναι η εκπαίδευση και η ενημέρωση σχετικά με το πρόβλημα. Επομένως, αν γνωρίσουμε πώς λειτουργεί η ουροδόχος κύστη, το όργανο που αποθηκεύει τα ούρα, θα μπορέσουμε να βελτιώσουμε τις συνήθειες μας και να αποτρέψουμε πιθανές βλάβες.
Η ουροδόχος κύστη είναι ένα «μυϊκό» όργανο: συγκρατεί τα ούρα που παράγουν τα νεφρά. Στην περίπτωση των γυναικών, στηρίζεται στη λεκάνη -στην άνω ή πρόσθια όψη του κόλπου- και σε έναν υποστηρικτικό ιστό που ονομάζεται ισχιοκυστεοαυχενική περιτονία. Επομένως, υπάρχουν δύο σημαντικά στοιχεία που εμπλέκονται στην εγκράτεια (δηλαδή την ικανότητα της ουροδόχου κύστης να γεμίζει με ούρα και να κενώνεται μόνο όταν το νευρικό μας σύστημα δίνει μια συνειδητή εντολή κένωσης).
1. Ο εξωστήρας μυς: είναι ένα σύνολο μυϊκών ινών που εκτείνονται σε όλο το τοίχωμα της ουροδόχου κύστης. Λειτουργεί ως ένα πλέγμα που, όταν συστέλλεται, «συμπιέζει» το μπαλόνι που είναι γεμάτο με ούρα. Όταν αυτός ο μυς χαλαρώνει η ουροδόχος κύστη γεμίζει, ενώ όταν συστέλλεται η ουροδόχος κύστη αδειάζει, ακολουθώντας πάντα συνειδητές εντολές του νευρικού συστήματος. Όταν συστέλλεται ακούσια και προκαλεί την επείγουσα επιθυμία για ούρηση, έχουμε μια υπερδραστήρια ουροδόχο κύστη, η οποία προκαλεί διαρροή ούρων ή συχνές επισκέψεις στο μπάνιο.
2. Η στήριξη που παρέχουν ο κόλπος και η περιτονία στην κύστη: είναι απολύτως απαραίτητη για να έχει η κύστη μια κατάλληλη θέση και να αποθηκεύει τα ούρα. Αν το άνω τοίχωμα του κόλπου είναι αδύναμο ή πεσμένο, η ουροδόχος κύστη μπορεί να προεξέχει από το κολπικό στόμιο, γεγονός που μπορεί να μεταβάλει τη λειτουργία αποθήκευσης ούρων. Έτσι μπορεί να παρουσιαστούν δυσκολίες στην ούρηση ή οι λεγόμενες διαρροές από προσπάθεια. Αυτές οι διαρροές συνήθως οφείλονται στο γεγονός ότι η ουρήθρα, δηλαδή ο αγωγός των ούρων από την κύστη προς τα έξω, δεν διαθέτει ούτε κι αυτή τα επαρκή στοιχεία στήριξης, κι έτσι δεν λειτουργεί ο μηχανισμός «κλεισίματος».
Πρόσεχε τους πιο εσωτερικούς σου μυς
Συνεπώς:
Τον εξωστήρα μυ πρέπει να τον φροντίζεις και να μην τον υπερφορτώνεις: η ικανότητα σύσφιγξής του θα διαταραχθεί εάν είσαι πολλές ώρες χωρίς να αδειάσεις την ουροδόχο κύστη. Λοιπόν… μην τα κρατάς!
Όταν βήχεις ή καταβάλεις προσπάθεια θα πρέπει παράλληλα να σφίγγεις συνειδητά τους μυς του πυελικού εδάφους. Με αυτό τον τρόπο αντισταθμίζεται η υπερβολική κοιλιακή πίεση στη λεκάνη και τα όργανα της, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να επιφέρει το κρέμασμα του κόλπου και την πτώση της ουροδόχου κύστης. Μάθε πώς να βήχεις για να το αποφύγεις!
Συμπέρασμα: φρόντιζε τον εξωστήρα μυ και το υποστηρικτικό σύστημα της ουροδόχου κύστης ρυθμίζοντας την πρόσληψη υγρών και την ούρηση… και δυναμώνοντας το πυελικό έδαφος! Κράτα αυτές τις συνήθειες, ειδικά για το διάστημα μετά τον τοκετό και κατά την περιεμμηνόπαυση, περιόδους κατά τις οποίες αυτές οι περιοχές του σώματος εξασθενούν περισσότερο.
Εν τω μεταξύ, η TENA Lady είναι κοντά σου και σε συμβουλεύει σχετικά με το πόσο σημαντικό είναι να επιλέγουμε τις απορροφητικές σερβιέτες που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες μας. Μπορείς να ζητήσεις ένα δωρεάν δείγμα εδώ.
Όλες μας συνδέουμε στο μυαλό μας το ασβέστιο με το σχηματισμό, την ενίσχυση και την καλή κατάσταση των οστών και των δοντιών. Αλλά αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο και για έναν μεγάλο αριθμό εσωτερικών λειτουργιών:
Διασφαλίζει την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων και των μυών.
Ανακουφίζει από τις κράμπες των ποδιών.
Βελτιώνει το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Εκτός, όμως, από τα παραπάνω, πρόσφατες έρευνες έχουν ανακαλύψει και άλλα οφέλη της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ασβέστιο. Όπως και το κάλιο και το μαγνήσιο έτσι και το ασβέστιο ενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση καθώς συμβάλλει στην εξισορρόπηση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί σημαντικό πρόβλημα υπερβολικού βάρους σε αυτούς που προσλαμβάνουν μικρότερη ποσότητα ασβεστίου, κι επομένως συστήνεται η προσθήκη αποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή όσων επιθυμούν να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος. Η πρόσληψη ασβεστίου έχει επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερη προστασία απέναντι σε ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως του στήθους ή του παχέος εντέρου.
Εάν λόγω προσωπικής επιλογής ή δυσανεξίας δεν καταναλώνεις γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείς να βρεις το ασβέστιο που χρειάζεσαι στα παρακάτω τρόφιμα:
Λαχανικά: σπανάκι, λαχανίδα (kale), κρεμμύδι, αγριοαγκινάρα ή μπρόκολο.
Συνιστάται η κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά. Κατά την εγκυμοσύνη και μετά την εμμηνόπαυση, θα πρέπει να αυξηθούν σε τρεις έως τέσσερις μερίδες.
Και μην ξεχνάς τις βιταμίνες C και D για να απορροφάται το ασβέστιο!
Πηγή: Serafín Murillo, διατροφολόγος
5 ασκήσεις που δυναμώνουν τα οστά κατά την εμμηνόπαυση
Από την ηλικία των 35 ετών και πάνω τα οστά μας χάνουν ένα 0,5% της πυκνότητάς τους κάθε χρόνο. Ακόμα περισσότερο με την εμμηνόπαυση, η διαδικασία αυτή επιταχύνεται, επειδή η απώλεια ασβεστίου είναι μεγαλύτερη και, επιπλέον, οι ωοθήκες σταματούν να παράγουν οιστρογόνα, ορμόνες που βοηθάνε να παραμένουν τα κόκκαλα δυνατά. Μία από τις συνέπειες είναι η μείωση της οστικής μάζας μας, γεγονός το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης και, φυσικά, των καταγμάτων.
Θα έχεις ακούσει για τα οφέλη του ασβεστίου και της βιταμίνης D που, το κατά δύναμιν, μετριάζουν αυτό το πρόβλημα. Ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να επιβραδύνουν αυτήν τη διαδικασία… ακόμα και να την αναστρέψουν! Αυτό υποστηρίζουν μελέτες που αναφέρει το BBC.
Καταρχήν, οι πιο κατάλληλες δραστηριότητες-ασκήσεις είναι αυτές που προκαλούν δονήσεις στο σώμα μας, ούτε πολύ ελαφριές αλλά ούτε και πολύ ισχυρές, δηλαδή μέτρια τραντάγματα. Αυτές οι ασκήσεις είναι οι καλύτερες επειδή η πίεση που προκαλούν στέλνει σήματα στα κύτταρα των οστών, τα οποία ανταποκρίνονται και αναλαμβάνουν δράση ώστε να αυξήσουν τη δύναμή τους: θυμήσου ότι τα οστά είναι επίσης ζωντανοί ιστοί, και γι’ αυτό αντιδρούν στην άσκηση.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της πυκνότητας των οστών
Σε γενικές γραμμές, οι ερευνητές συνιστούν ασκήσεις αντίστασης και δραστηριότητες που απαιτούν να βαστάμε το ίδιο μας το βάρος. Καλές ιδέες θα ήταν να κάνεις πεζοπορία, να ανεβαίνεις σκάλες, να παίζεις τένις ή να χορεύεις (σίγουρα, το πιο διασκεδαστικό από όλα), και φυσικά να κάνεις γιόγκα. Και, οπωσδήποτε, πρέπει να έχεις συνέπεια και συνέχεια: οι ειδικοί συστήνουν 30 λεπτά την ημέρα.
Δεν βρίσκεις τίποτα ενδιαφέρον στο γυμναστήριο ή δεν έχεις χρόνο να πας; Αυτή η σειρά ασκήσεων (που μπορείς να κάνεις με άνεση στο σπίτι σου) θα σε βοηθήσει να φτάσεις στο στόχο σου: κάνε τρεις σειρές (σετ) από 12 επαναλήψεις την καθεμία.
Καθισματάκια
Όρθια, με ανοιχτά πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, λύγισε τα γόνατά σου σαν να θέλεις να καθίσεις. Κράτησε ίσια την πλάτη και μη λυγίζεις τη μέση.
Κάμψεις (pushups)
Μπρούμυτα πάνω στο στρωματάκι, σήκωσε το βάρος σου και στηρίξου στις παλάμες και στις πατούσες σου (τις πρώτες φορές που θα το κάνεις, μπορείς να στηριχτείς και στα γόνατα για μεγαλύτερη ευκολία), με τα μπράτσα τεντωμένα και ίσιο το κορμί. Κρατήσου σε αυτήν τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, λύγισε τα μπράτσα χωρίς να ακουμπήσεις το πάτωμα και τέντωσέ τα ξανά για να ολοκληρώσεις την κάμψη.
Ανακούρκουδα (βαθιά καθίσματα)
Πάρε κάποια βαράκια ή βαριά αντικείμενα σε κάθε χέρι μπροστά σου ή μια μεγάλη μπάλα ανάμεσα στα χέρια σου. Όρθια με ανοιχτά πόδια στο άνοιγμα των ώμων σου λύγισε τα γόνατα και κατέβασε αργά το σώμα σου, με την πλάτη ίσια. Όταν σηκωθείς ξανά, δοκίμασε να κάνεις ένα μικρό πηδηματάκι.
Προβολές
Με τα χέρια ίσια κάτω να κρέμονται δίπλα στους γοφούς (εάν μπορείς να έχεις ένα βαράκι ή ένα βαρύ αντικείμενο σε κάθε χέρι, ακόμα καλύτερα), κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σου πόδι: το γόνατό σου μπροστά να μην περνάει πέρα από τα δάχτυλα του ποδιού σου και ο γοφός να είναι στο ύψος του γονάτου, έτσι ώστε να σχηματίζεται μια γωνία 90 μοιρών. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε 12 φορές με κάθε πόδι για να ολοκληρώσεις μια σειρά.
Αλματάκια
Στάσου όρθια σε μια σταθερή επιφάνεια, με ίσια την πλάτη. Κάνε πηδηματάκια, όπως όταν ήσουν μικρή και έκανες σχοινάκι. Μάλιστα, αν πράγματι έχεις ένα σχοινάκι, το αποτέλεσμα θα είναι τέλειο, επειδή θα αυξήσεις επίσης το συντονισμό σου.
Πριν ξεκινήσεις μια νέα ρουτίνα γυμναστικής συνιστάται πάντοτε να συμβουλεύεσαι το γιατρό σου, και ειδικά εάν έχεις οστεοπόρωση αυτό το βήμα είναι απολύτως απαραίτητο. Βεβαιώσου ότι οι δραστηριότητες καθοδηγούνται, τουλάχιστον στην αρχή, από έναν ειδικό: αυτός θα σου πει πώς να προχωρήσεις στις ασκήσεις, πώς να δυναμώσεις τα οστά και τους μυς σου με ασφαλή τρόπο και πώς να κάνεις διατάσεις μετά για να αποφύγεις τραυματισμούς.
Ανεξάρτητα από το αν είμαστε γυναίκες ή άντρες, στις πιο πολλές περιπτώσεις η σεξουαλική αγωγή που λαμβάνουμε είναι ελλιπής. Επίσης, αυτά τα λίγα που μαθαίνουμε συνήθως είναι γεμάτα μύθους, φόβους και ταμπού. Πιο συγκεκριμένα οι γυναίκες έχουν λάβει μια πιο περιορισμένη ενημέρωση γύρω από το σεξ, που εμπεριέχει ένα κρυφό μήνυμα: ότι δεν είναι σεξουαλικά όντα.
Αυτή η παραπληροφόρηση δεν αφορά μόνο στη σεξουαλική πράξη αλλά και σε ό,τι έχει σχέση με τη λειτουργία του γυναικείου σώματος από τη μέση και κάτω. Σε αυτήν την άγνοια έρχονται να προστεθούν αρνητικές αντιλήψεις στις οποίες η γυναίκα εκτίθεται από τα πρώτα χρόνια της ζωής της και περιπλέκουν τον τρόπο που σχετίζεται η ίδια με τα γεννητικά της όργανα.
Όταν μια γυναίκα υποστεί μια τραυματική ή επώδυνη σεξουαλική εμπειρία (ιδίως αν είναι νέα), συχνά απαρνείται τα γεννητικά της όργανα για όλη την υπόλοιπη ζωή της. Αυτό είναι κάτι που δεν θα γινόταν με το υπόλοιπο σώμα της. Για να καταλάβουμε πιο ξεκάθαρα τι εννοούμε, ας κάνουμε έναν παραλληλισμό. Ας φανταστούμε μια διαφορετική κατάσταση: μία γυναίκα, που έχει πέσει αρκετές φορές και έχει σπάσει κάποια κόκκαλα, ποτέ δεν θα απαρνιόταν τα πόδια της. Θα τα αποκαθιστούσε, και όταν γίνονταν καλά, θα ζούσε μια χαρά με αυτά. Ωστόσο, αν αυτό που της συμβαίνει είναι ότι έχει επώδυνες σεξουαλικές επαφές ή έχει υποστεί χειρουργικές επεμβάσεις στη μήτρα, τις ωοθήκες ή ακόμα και στην ουροδόχο κύστη ή το ορθό (μέρη που περιλαμβάνονται μέσα σε αυτήν τη «γεννητική» περιοχή που αντιλαμβάνεται ως αφύσικη), το κρύβουν, φτάνοντας μέχρι και να το αρνηθούν.
Όλα αυτά προκαλούν, εκτός από πολλές άλλες συνέπειες, το να υποφέρουν οι γυναίκες από σεξουαλικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της διέγερσης και του οργασμού και από πόνους στη διάρκεια των επαφών. Επίσης οδηγούν σε προβλήματα αυτοεκτίμησης και, επίσης σωματικά, σε ασθένειες και διαταραχές στην πυελική περιοχή, που σε μεγάλο βαθμό προκαλούνται επειδή σταματούν να φροντίζουν αυτό το μέρος του σώματός τους.
Πώς να ξεπεράσουμε αυτά τα ταμπού;
Η κυριότερη θεραπεία πρέπει να βασίζεται στο να αγαπάμε και να φροντίζουμε το ίδιο μας το σώμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε κάποιους κανόνες για να συμφιλιωθούμε με το αναπαραγωγικό μας σύστημα και την σεξουαλικότητά μας:
Να πηγαίνουμε ανά τακτά χρονικά διαστήματα στον γυναικολόγο για να ελέγξουμε τη μήτρα μας, τις ωοθήκες και τον κόλπο.
Να φροντίζουμε τα γεννητικά μας όργανα πλένοντάς τα με κατάλληλα σαπούνια και ενυδατώνοντάς τα.
Να προστατευόμαστε από λοιμώξεις και ασθένειες.
Να γνωρίζουμε το πυελικό μυϊκό μας σύστημα και να το ασκούμε για να βελτιώσουμε την υγεία μας, την ευεξία και τη σεξουαλικότητά μας.
Να μιλάμε με τον σύντροφό μας με φυσικότητα σχετικά με όλα όσα περιμένουμε από το σεξ, τους φόβους μας ή τους περιορισμούς μας.
Οι άνθρωποι έχουμε ανάγκη την επικοινωνία: να νιώθουμε την κατανόηση των άλλων, να μας ακούνε, να κάνουμε σαφή στους άλλους τα συναισθήματα και τις ανάγκες μας.
Ωστόσο παρά το γεγονός ότι γνωρίζουμε τη σημασία της επικοινωνίας στη ζωή γενικότερα, μας φαίνεται δύσκολο να μοιραζόμαστε με τους άλλους κάποιες πτυχές της που θεωρούμε πολύ προσωπικές μας, ή ίσως κάποια θέματα που έχουν γίνει ταμπού στη ζωή μας και που νιώθουμε ότι πρέπει να τα αποσιωπήσουμε.
Πολλές γυναίκες που υποφέρουν από απώλεια ούρων αρχίζουν να απομονώνονται και προσπαθούν να διατηρήσουν μυστικά αυτά τα συμπτώματα διαταράσσοντας την κανονική τους ζωή. Προβάλλουν δικαιολογίες σχετικά με το γιατί δεν πηγαίνουν σε κάποιες δραστηριότητες, δεν συμμετέχουν σε συγκεκριμένα αθλήματα, δεν συναντιούνται με φίλους σε μέρη στα οποία η πρόσβαση σε μια τουαλέτα μπορεί να είναι δύσκολη…
Το να κρατάμε τα πράγματα μυστικά, μας καταπιέζει γιατί πρέπει να προσέχουμε τα λόγια μας και να εφευρίσκουμε δικαιολογίες.
Όταν δεν μιλάμε με τους άλλους σχετικά με το γιατί αυτών των αρνήσεων ή σχετικά με αυτήν την αλλαγή ενδιαφερόντων, εμφανίζονται σταδιακά συναισθήματα όπως η θλίψη ή το άγχος, αφού πρέπει να είμαστε συνεχώς σε εγρήγορση για να το κρύψουμε, οργανώνοντας τη μέρα μας γύρω από τον έλεγχο όλων αυτών των παραγόντων.
Σου είναι γνώριμη η κατάσταση; Σε αυτήν την περίπτωση πιθανότατα έχεις ήδη σκεφτεί ότι θα έπρεπε να κάνεις κάποια αλλαγή γιατί αυτή η προσπάθεια να κρύψεις αυτό που σου συμβαίνει ίσως έχει αρχίσει να σε κάνει να αισθάνεσαι λίγο πιο απογοητευμένη και ανασφαλής.
Μπορείς να το αντιμετωπίσεις και να κάνεις κάτι γι’ αυτό με τους εξής τρόπους:
Ξεκίνα μιλώντας γι’ αυτό με τους πιο στενούς σου φίλους. Επίλεξε τους ανθρώπους με τους οποίους έχεις περισσότερη εμπιστοσύνη, που ξέρουν να ακούνε και που έχουν αυτήν την ικανότητα ενσυναίσθησης που χρειάζεσαι τώρα. Πες τους ότι τώρα τελευταία νιώθεις πιο ανασφαλής μετά από κάποια εγχείρηση, τοκετό, ή ακόμα και την εμμηνόπαυση που είχαν επιπτώσεις στοπυελικό σου έδαφος. Σίγουρα θα βρεις κατανόηση και βοήθεια την ώρα της αντιμετώπισής τους. Λάβε υπόψη ότι αν οι άνθρωποι στο περιβάλλον σου μόνο ακούνε ένα «όχι» στις προτάσεις τους, αρχίζουν να αποτραβιούνται γιατί δεν καταλαβαίνουν τι σου συμβαίνει, και μπορεί να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι δεν θέλεις την παρέα τους.
Αν αισθάνεσαι ντροπή ή κατά τη γνώμη σου αυτό είναι ένα θέμα ταμπού, αναζήτησε ένα περιβάλλον εμπιστοσύνης, κατανόησης και ηρεμίας που να σε διευκολύνει να επικοινωνήσεις με αυτοπεποίθηση.
Αναρωτήσου εάν θεωρείς δεδομένο ότι οι άνθρωποι στο περιβάλλον σου «ήδη σε γνωρίζουν», «ξέρουν πώς είσαι» ή «δεν τους χρειάζεται να τους δώσεις εξηγήσεις». Ξεχνάμε να καλλιεργούμε τη σχέση μας με τους άλλους και δεν αφιερώνουμε όλη την απαραίτητη προσοχή στη διατήρηση αυτών των δεσμών εμπιστοσύνης.
Και βέβαια συμβουλέψου τον γιατρό σου γι’ αυτό το θέμα, βρες λύσεις και, εν τω μεταξύ, χρησιμοποίησε μια προστασία που να σε κάνει να νιώθεις σίγουρη για να συνεχίζεις με τη ζωή σου και να διασφαλίζεις ότι αυτές οι συγκεκριμένες δυσκολίες δεν σε περιορίζουν.
Η συζήτηση και η έκφραση των συναισθημάτων μας έχει θετική επίδραση στη διάθεσή μας, μειώνει τα επίπεδα άγχους και βελτιώνει την αυτοπεποίθησή μας. Επικοινώνησε!
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους για την ενδυνάμωση αυτού του μυϊκού συστήματος είναι βασικό στοιχείο της πρόληψης και αποκατάστασης της ακράτειας ούρων παγκοσμίως. Πριν αρχίσεις να κάνεις τις ασκήσεις είναι πολύ σημαντικό να γνωρίσεις την ανατομία του πυελικού εδάφους ώστε να ξέρεις ποιους ακριβώς μυς χρειάζεται να γυμνάσεις και να σφίξεις.
Μάθημα 2: Μυϊκή σύσπαση πυελικού εδάφους
Μάθε αρχικά πώς να ενδυναμώνεις τους μυς του πυελικού σου εδάφους σε ύπτια θέση. Με σωστή αναπνοή και επανάληψη των ασκήσεων θα έχεις πολύ καλά αποτελέσματα.
Μάθημα 3: Μυϊκή σύσπαση πυελικού εδάφους – Ασκήσεις σε καθιστή θέση
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους σε καθιστή θέση έχουν μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας γιατί στη θέση αυτή η λεκάνη μας κουβαλάει το βάρος των οργάνων μας. Πρέπει να είσαι πολύ προσεκτική με την στάση του σώματός σου πριν εξασκήσεις τους μυς του πυελικού σου εδάφους σε αυτήν τη θέση. Ξεκινάς με τις αργές συσπάσεις διάρκειας πέντε δευτερολέπτων, συνεχίζεις με τις αργές συσπάσεις δέκα δευτερολέπτων με τρία κρατήματα στο τέλος και τελειώνεις με τις γρήγορες συσπάσεις.
Μάθημα 4: Μυϊκή σύσπαση πυελικού εδάφους – Ασκήσεις σε όρθια θέση
Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους σε όρθια θέση έχουν ακόμα μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας γιατί η βαρύτητα επηρεάζει το πυελικό έδαφος περισσότερο. Είναι πολύ σημαντική η στάση του σώματος και σε αυτήν τη θέση. Ξεκινάς με τη σύσπαση πέντε δευτερολέπτων, συνεχίζεις με τη σύσπαση διάρκειας δέκα δευτερολέπτων με τρία κρατήματα στο τέλος και τελειώνεις με τις γρήγορες συσπάσεις ξανά.
Μάθημα 5: Χρήσιμα Tips
Μάθε πώς να προστατεύεις το πυελικό σου έδαφος στην καθημερινή σου ζωή εκτελώντας τις μυϊκές συσπάσεις του πυελικού εδάφους σε συνδυασμό με την αναπνοή πριν να πραγματοποιήσεις κάποιες συγκεκριμένες κινήσεις.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Αυτά τα βίντεο με ασκήσεις έχουν γίνει υπό την επίβλεψη φυσικοθεραπεύτριας ειδικευμένης στο πυελικό έδαφος. Ωστόσο, η ΤΕΝΑ σου συστήνει, πριν αρχίσεις να τις κάνεις, να συμβουλευτείς τον γιατρό σου ή τον φυσικοθεραπευτή σου για την καταλληλότητα αυτών των ασκήσεων για την δική σου συγκεκριμένη περίπτωση, ιδιαίτερα αν ήδη έχεις συμπτώματα ακράτειας ή αδυναμίας αυτού του μυϊκού συστήματος.
Ασκήσεις για την Κοιλιά και το Πυελικό έδαφος στην Εμμηνόπαυση
Ασκήσεις για την Κοιλιά και το Πυελικό έδαφος στην Εμμηνόπαυση – 1ºμέρος
Δεν χρειάζεται η αδυναμία του πυελικού σου εδάφους να περιορίζει τις κινήσεις σου ή την απόλαυση της ζωής. Ήδη ξέρεις ότι όταν φτάνει η εμμηνόπαυση, οι μύες σταδιακά αποδυναμώνονται και αυτό το ίδιο συμβαίνει επίσης στο πυελικό μυϊκό σου σύστημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά και δυσάρεστα προβλήματα, όπως διαρροές ούρων. Γι’ αυτό σου προτείνουμε αυτές τις ασκήσεις που σχεδιάστηκαν έτσι ώστε σιγά-σιγά να καταφέρεις να ενδυναμώσεις το πυελικό σου έδαφος. Αυτό το βίντεο ξεκινάει με τις πιο βασικές ασκήσεις. Εξασκήσου με αυτές μέχρι να τις «κατακτήσεις» και να προχωρήσεις στις επόμενες. Αλλά προσοχή, αν έχεις ήδη προβλήματα ή αν ξεκινώντας τις ασκήσεις δεν νιώθεις τη σύσπαση, το καλύτερο είναι να συμβουλευτείς έναν ειδικό για να αξιολογήσει την κατάσταση του πυελικού σου εδάφους και να σου υποδείξει αυτός ο ίδιος τις πιο κατάλληλες για σένα ασκήσεις.
Ασκήσεις για την Κοιλιά και το Πυελικό έδαφος στην Εμμηνόπαυση – 2ºμέρος
Συμπλήρωσε την προηγούμενη άσκηση με την πιο προχωρημένη σε αυτό το βίντεο και θα δεις πώς ο τόνος του πυελικού σου μυϊκού συστήματος βελτιώνεται σιγά-σιγά.
Ασκήσεις για την Κοιλιά και το Πυελικό έδαφος στην Εμμηνόπαυση – 3ºμέρος
Με τις δύο προηγούμενες ασκήσεις θα έχεις ήδη επιτύχει να βελτιώσεις τον μυϊκό τόνο και με αυτήν την άσκηση σε αυτό το βίντεο θα ολοκληρώσεις τη φροντίδα για το πυελικό έδαφος. Προσπάθησε να κάνεις το πλήρες πρόγραμμα σε τακτική βάση. Προχώρα σταθερά και θα δεις τα αποτελέσματα στην ποιότητα ζωής σου.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Αυτά τα βίντεο με ασκήσεις έχουν γίνει υπό την επίβλεψη φυσικοθεραπεύτριας ειδικευμένης στο πυελικό έδαφος. Ωστόσο, η ΤΕΝΑ σου συστήνει, πριν αρχίσεις να τις κάνεις, να συμβουλευτείς τον γιατρό σου ή τον φυσικοθεραπευτή σου για την καταλληλότητα αυτών των ασκήσεων για την δική σου συγκεκριμένη περίπτωση, ιδιαίτερα αν ήδη έχεις συμπτώματα ακράτειας ή αδυναμίας αυτού του μυϊκού συστήματος.
5 συνήθειες fitness για να νιώθεις τέλεια σε κάθε ηλικία
Σε όλες μας αρέσει να νιώθουμε καλά, σε φόρμα, δραστήριες και υγιείς! Μπορούμε να νιώθουμε έτσι σε κάθε ηλικία εάν υιοθετήσουμε μερικές υγιεινές συνήθειες fitness: τέλος οι δικαιολογίες για να το αποφέυγουμε!
Οι ειδικοί διαββαιώνουν ότι η επανάληψη μιας δραστηριότητας για 21 ημέρες αρκεί για να μας γίνει συνήθεια, γι αυτό έχουμε ετοιμάσει μια σειρά από τρικ, που πολύ εύκολα θα μπορέσεις να ακολουθήσεις. Έτσι, θα γίνουν εύκολα κομμάτι της καθημερινότητας σου και θα νιώσεις σύντομα τις θετικές αλλαγές που θα επιφέρουν στο σώμα και το μυαλό σου: θα δεις ότι οι δοκιμασίες τις εμμηνόπαυσης μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε πιο δυνατές!
Συνήθειες fitness:
Ασκήσου κάθε μέρα. Τριάντα λεπτά αρκούν για να μείνουμε σε φόρμα. Δοκίμασε το Nordic Walking: δεν παίζει ρόλο το βάρος, η ηλικία ή η φυσική σου κατάσταση, αυτή η μορφή άσκησης κινητοποιεί το 90% της μυϊκής μας μάζας, περπατώντας με πιο γρήγορο από το σύνηθες ρυθμό σε φαρδείς δρόμους, με την υποστήριξη ειδικών μπαστουνιών. Τα οφέλη είναι τεράστια: η παραγωγή ενδορφινών πολλαπλασιάζεται, πράγμα που θα σε κάνει να νιώσεις πολύ πιο θετικά, θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος ή να το διατηρήσεις και να βελτιώσεις τη σωματική σου δύναμη. Αυτό είναι πολύ σημαντικό στην εμμηνόπαυση, καθώς τέτοιου τύπου ασκήσεις αντίστασης βοηθούν στην ενδυνάμωση τως οστών.
Βελτίωση την ευελιξία σου. Συμπερίλαβε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου τη yoga ή το body balance, τεχνική που συνδιάζει τη yoga με pilates και tai chi στο ρυθμό της μουσικής. Ακόμα μπορείς να δοκιμάσεις τη νέα τάση: ballet fitness, που θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τις κινήσεις και τη στάση του σώματός σου. Η αυξημένη ελαστικότητα σου θα βοηθήσει τις αρθρώσεις σου και επιπλέον θα μειώσει τα επίπεδα του άγχους σου.
Πρόσεξε τη διατροφή σου. Ήδη γνωρίζεις τη σημασία του να τρέφεσαι υγιεινά: απόφυγε τη ζάχαρη, τα τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα και προτίμησε τα φρούτα, τα λαχανικά και τις άπαχες πρωτεϊνες, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών. Οι ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι όπως οι ηλιόσποροι και σπόροι κολοκύθας περιέχουν πολύ καλά λιπαρά οξέα ωμέγα 3, που είναι απαραίτητα για το σώμα σου και επιπλέον σε χορταίνουν χάριν στις φυτικές ίνες που περιέχουν. Εάν στόχος σου είναι να χάσεις μερικά παραπανίσια κιλά, θα το καταφέρεις και αυτό σύντομα αλλά πρωτίστως θα νιώσεις ευεξία και ενέργεια!
Απόλαυσε τον ήλιο με ασφάλεια. Εάν δεν έχεις κάποια παραλία εύκαιρη κοντά σου, βρες μια υπαίθρια πισίνα ή ακόμα και στην οροφή ενός όμορφου κτιρίου ή ξενοδοχείου μπορείς να απολαύσεις τις ευεργετικές ιδιότητες του μεσογειακού ήλιου. Η βιταμίνη D είναι απολύτως απαραίτητη για τον οργανισμό μας, καθώς βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά μας, ωστόσο συνήθως τα τρόφιμα που καταναλώνουμε δεν περιέχουν την συνιστώμενη ποσότητα αυτής. Με προσοχή όμως: απόφυγε τις μεσημεριανές ώρες όπου ο ήλιος βρίσκεται στο ζενίθ του, χρησιμοποίησε την κατάλληλη αντιηλιακή και ενυδατική κρέμα και καλύψου με καπέλο ή ένα μαντήλι. Έτσι, θα βοηθήσεις την επιδερμίδα σου να επωφεληθεί από το φώς του ηλίου που απολαμβάνουμε σε αφθονία στη χώρα μας, αποφεύγοντας στο μέλλον τις κηλίδες και τις πανάδες.
Ενυδατώσου. Πες όχι στους βιομηχανοποιημένους χυμούς, καθώς περιέχουν πολλά γλυκαντικά και προσοχή με τους φυσικούς χυμούς, καθώς ανάλογα με τα φρούτα που περιέχουν, είναι συχνά γεμάτοι σάκχαρα. Εννοείται πως τα αναψυκτικά είναι απαγορευτικά! Χρειαζόμαστε περίπου 2 λίτρα νερό την ημέρα για να καλύψουμε τις βασικές ανάγκες του σώματος μας, ενώ επιπλέον δρα ως τέλειο αντιοξειδωτικό, βοηθά να μειώσουμε την πίεση στις αρθρώσεις μας και να καταπολεμήσουμε ουρολοιμώξεις, μεταξύ των πολλών άλλων ωφέλημων ιδιοτήτων του.
Πιθανόν να είχες ήδη συμπεριλάβει κάποια από τις παραπάνω συνήθειες στην καθημερινή σου ρουτίνα. Εμείς σε προκαλούμε να τις εντάξεις όλες και να τις μεταδώσεις ακόμα και στις φίλες σου!
Γιατί είναι σημαντικό να μην εξασθενήσει το πυελικό σου έδαφος σε αυτό το στάδιο; Όχι μόνο γιατί οι ορμονικές αλλαγές και το βάρος του μωρού θα προκαλέσουν απώλεια ελαστικότητας και αντοχής του πυελικού εδάφους, αλλά και γιατί ο τοκετός είναι ένα από τα πιο τραυματικά συμβάντα για αυτό το μυϊκό σύστημα. Γι’ αυτό σε συμβουλεύουμε σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου και μέχρι τον τοκετό να φροντίζεις το πυελικό σου έδαφος να είναι σε καλή κατάσταση.
Βασικές Ασκήσεις Πυελικού Εδάφους για Εγκύους – 1º μέρος
Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσεις το συντομότερο δυνατόν με συγκεκριμένες ασκήσεις του πυελικού εδάφους όπως αυτές που σου προτείνουμε. Ξεκινάμε από τις πιο βασικές, σταδιακά θα αυξάνεται η δυσκολία τους όσο προχωράμε και εξοικειωνόμαστε περισσότερο με τις ασκήσεις.
Βασικές Ασκήσεις Πυελικού Εδάφους για Εγκύους – 2º μέρος
Μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε, γιατί το μόνο που χρειάζεσαι είναι να είσαι άνετα ξαπλωμένη σε ένα στρωματάκι ή σε μια όσο γίνεται πιο ίσια επιφάνεια, και να τις επαναλαμβάνεις περίπου τρεις φορές την ημέρα. Θα δεις ότι είναι απλές και εύκολες να τις κάνεις. Θα σου χρησιμεύσουν για να ενδυναμώσεις το πυελικό έδαφος ώστε αυτό το μυϊκό σύστημα να είναι σε καλή κατάσταση μέχρι τον τοκετό. Εκμεταλλεύσου κάθε στιγμή για να είσαι σε φόρμα!
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Αυτά τα βίντεο με ασκήσεις έχουν γίνει υπό την επίβλεψη φυσικοθεραπεύτριας ειδικευμένης στο πυελικό έδαφος. Ωστόσο, η ΤΕΝΑ σου συστήνει, πριν αρχίσεις να τις κάνεις, να συμβουλευτείς τον γιατρό σου ή τον φυσικοθεραπευτή σου για την καταλληλότητα αυτών των ασκήσεων για την δική σου συγκεκριμένη περίπτωση, ιδιαίτερα αν ήδη έχεις συμπτώματα ακράτειας ή αδυναμίας αυτού του μυϊκού συστήματος.
Φυσικές θεραπείες κατά της ακράτειας… Λειτουργούν;
Παρακολουθούμε μια έκρηξη φυσικών προϊόντων που πωλούνται ως συμπληρώματα διατροφής για τηναντιμετώπιση προβλημάτων υγείας. Αλλά, ξέρατε ότι, σε αντίθεση με τα φάρμακα που δίνονται με συνταγή και τα φάρμακα ελεύθερης κυκλοφορίας, αυτά τα προϊόντα το μόνο που χρειάζεται να αποδείξουν είναι ότι είναι ασφαλή και σίγουρα;
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται στην ίδια διαδικασία αξιολόγησης. Τα φάρμακα έπρεπε να αποδείξουν την αποτελεσματικότητά τους, μέσω σοβαρών, συγκριτικών μελετών, συγκρίσεις με εικονικά φάρμακα ή με φυσιοθεραπεία του πυελικού εδάφους πριν από την εμπορευματοποίησή τους. Έπρεπε να αποδείξουν επιστημονικά ότι «δουλεύουν καλά» για την συγκεκριμένη πάθηση και ότι δεν είναι επιβλαβή.
Ωστόσο, οι κατασκευαστές των συμπληρωμάτων φέρουν ευθύνη μόνο για το να βεβαιωθούν ότι αυτά τα προϊόντα είναι ασφαλή. Ως εκ τούτου αυτή η βιομηχανία έχει εκτοξευθεί, επειδή φαίνεται ότι τα φυσικά προϊόντα δεν έχουν καμία παρενέργεια ή τοξικότητα, ωστόσο από την άλλη πλευρά… είναι πραγματικά αποτελεσματικά;
Δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν ότι αυτά τα εναλλακτικά προϊόντα έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την ακράτεια ούρων.
Στον τομέα της ακράτειας ούρων παρακολουθούμε επίσης την πώληση, από έγκριτα εργαστήρια, συμπληρωμάτων διατροφής για την «κανονική λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος».
Ήδη η έννοια από μόνη της είναι διφορούμενη, γιατί για να λειτουργήσει σωστά το ουροποιητικό σύστημα απαιτούνται πολλοί παράγοντες: επαρκής ενυδάτωση, νευρολογικός έλεγχος πλήρωσης και εκκένωσης της ουροδόχου κύστης, τόνος και υποστήριξη του πυελικού εδάφους, κατάλληλη κατάσταση των βλεννογόνων… που δεν εξαρτώνται από την κατανάλωση ενός φυτικού εκχυλίσματος. Επομένως, πολλή προσοχή.
Σπόροι κολοκύθας;
Οι γηγενείς Αμερικανοί χρησιμοποιούσαν τους σπόρους κολοκύθας για την υγεία του ουροποιητικού και πεπτικού συστήματος. Σήμερα, οι επαγγελματίες φυσικής και εναλλακτικής υγείας συστήνουν τη χρήση τους για να φροντίσουν την υγεία του προστάτη και την καλοήθη υπερπλασία του προστάτη (ΒPH), παθήσεις και οι δύο των ανδρών. Στη Γερμανία, οι αρμόδιες υγειονομικές αρχές σε αυτόν τον τομέα τους ενέκριναν γι’ αυτήν τη χρήση.
Όσον αφορά στην αποτελεσματικότητά τους, μια κορεατική μελέτη απομόνωσε το έλαιο του σπόρου κολοκύθας το 2009 για να αξιολογήσει την επίδρασή του στην καλοήθη υπερπλασία του προστάτη στους άνδρες. Σύμφωνα με την αξιολόγησή τους, οι σπόροι κολοκύθας επέφεραν σημαντική βελτίωση στη ροή των ούρων και οι συμμετέχοντες ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ζωής. [1]
Ωστόσο, επιστημονικά δεν μπορεί να υποστηριχθεί ότι οι σπόροι κολοκύθας παράγουν και ενισχύουν τον ιστό των μυών του πυελικού εδάφους ή παρέχουν οφέλη στην εναλλακτική θεραπεία της υπερδραστήριας ουροδόχου κύστης. Ως εκ τούτου, είναι ένα ακατάλληλο μήνυμα για τις γυναίκες που υποφέρουν από αυτό το πρόβλημα, το οποίο επηρεάζει σοβαρά την ποιότητα ζωής τους και που είναι πρόθυμες να δοκιμάσουν οτιδήποτε.
Αυτό που πράγματι δουλεύει: ασκήσεις εδάφους και ενίσχυση
Επί του παρόντος, μόνο μια κατάλληλη αποκατάσταση που εποπτεύεται και κατευθύνεται από ειδικούς φυσιοθεραπευτές έχει επιστημονικά στοιχεία για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους ως ένα πρώτο βήμα (χωρίς φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση) στη βελτίωση της ακράτειας ούρων.
Εάν έχετε διαρροές ούρων, θα πρέπει να επισκεφτείτε τον γιατρό σας για να σας δώσει αυτός την κατάλληλη θεραπεία για την περίπτωσή σας και να μπορέσετε να λύσετε το πρόβλημά σας. Εν τω μεταξύ, σας συνιστούμε τη χρήση απορροφητικών προϊόντων ειδικών για το pH και την πυκνότητα των ούρων, όπως η σειρά ΤΕΝΑ Lady*, που θα σας κάνει να νιώθετε ασφαλείς και προστατευμένες. Ανακαλύψτε περισσότερες πληροφορίες σε αυτόν τον σύνδεσμο.
Πηγή: Δρ. Gema García Gálvez
*Συμμορφώνεται με τους κανονισμούς για τα προϊόντα υγιεινής
[1] Hong H. Kim CS. Maeng S. Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplassia Nutr Res Pract. 2009 Winter;3(4):323-7. doi: 10.4162/nrp. 2009.3 4.323. Epub 2009 Dec 31
Η εμμηνόπαυση είναι μια ευαίσθητη στιγμή για τις γυναίκες τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Σε αυτό το στάδιο, αυξάνεται ο κίνδυνος να υποφέρετε από προβλήματα όπως η οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά νοσήματα, ακράτεια ούρων, εξάψεις, αγχώδεις διαταραχές … Αν θέλετε να φτάσετε στην ωριμότητα με μηδενικές επιπλοκές και ποιότητα ζωής, συνιστούμε να υιοθετήσετε υγιεινό τρόπο ζωής ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές :
1.-Φυσική άσκηση: Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κρατήσετε σε φόρμα τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μυς. Με εκπαίδευση προσαρμοσμένη στα ατομικά χαρακτηριστικά, μπορεί να βελτιωθεί η ευελιξία, το εύρος των κινήσεων των αρθρώσεων, ο μυϊκός τόνος, η προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος ή η βελτίωση της αναπνευστικής ικανότητας.
2.-Η πρακτική των μεθόδων χαλάρωσης μπορεί να επιτύχει θετικά αποτελέσματα, όπως η μείωση της έντασης, και επομένως λιγότερο άγχος ή αγωνία, καλύτερη συγκέντρωση και απομνημόνευση και αυξημένη αυτοεκτίμηση και συναισθηματικό έλεγχο σε αυτό το στάδιο ιδιαίτερης αστάθειας.
3.-Τοξικές συνήθειες: η διακοπή του καπνίσματος και της κατανάλωσης καφέ ή αλκοολούχων ποτών αντανακλάται σε μια καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα και είναι απαραίτητη για την καρδιαγγειακή προστασία.
4.-Πρόληψη της οστεοπόρωσης: Η τάση της απώλειας οστικής μάζας με προδιάθεση για κάταγμα είναι συνήθης σε αυτό το στάδιο. Περπατήστε κάθε μέρα για τουλάχιστον μισή ώρα και εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο: γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς, σαρδέλες και αντσούγιες και σε μικρότερο βαθμό όσπρια και σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, χόρτα, μπρόκολα): αυτός είναι ένας τρόπος πρόληψης. Μια σύσταση: για να απορροφάτε καλά το ασβέστιο είναι σημαντικό τα επίπεδα βιταμίνης D να είναι βέλτιστα και ο καλύτερος τρόπος για να τα ενεργοποιήσετε είναι να κάνετε ηλιοθεραπεία.
5.-Iσορροπημένη διατροφή: Στο στάδιο της εμμηνόπαυσης υπάρχει μια τάση για αύξηση του βάρους, με μια ανακατανομή του λιπώδους ιστού που ευνοεί τη συσσώρευση του στην κοιλιακή περιοχή. Αν υπερβαίνονται οι συνιστώμενες ενεργειακές ανάγκες (1.800 θερμίδες σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας), θα υπάρχει εύκολα η προοδευτική τάση για παχυσαρκία.
6.-Φροντίστε το πυελικό σας έδαφος: η ορμονική ανεπάρκεια ευνοεί την εμφάνιση ακράτειας στα ούρα και την πρόπτωση γεννητικών οργάνων σε γυναίκες που έχουν κάνει παιδιά και δεν έχουν ενισχύσει ούτε φροντίσει τους μυς του πυελικού εδάφους τα ακόλουθα χρόνια. Είαι απαραίτητο σε αυτό το στάδιο να κάνετε περιοδικές γυναικολογικές εξετάσεις και να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.
7.-Εξάψεις: Για να αποτρέψετε ή να ελαχιστοποιήσετε τις δυσάρεστες εξάψεις και τους νυχτερινούς ιδρώτες, υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που προσφέρουν ένα ευεργετικό πρόσθετο. Μιλάμε για ισοφλαβόνες σόγιας, κόκκινο τριφύλλι, λυκίσκο ή φασκόμηλο.
8.-Προστατεύστε το δέρμα: Η ορμονική διαταραχή επηρεάζει επίσης το δέρμα. Αφυδατωμένο, γίνεται λιγότερο ελαστικό, στεγνώνει και βγάζει ρυτίδες. Γι’ αυτό και ήρθε η ώρα να το θρέψετε με ευεργετικά συστατικά: βιταμίνη Ε, μποράγο και οινοθήρα.
Πώς περάσαμε αυτές τις γιορτές; Μέχρι εκεί που δεν παίρνει; Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, προσοχή. Μετά τις υπερβολές των Χριστουγέννων πιθανότατα να έχετε πάρει κάποια κιλά, αλλά επιπλέον το σώμα σας είναι ένα εξαιρετικό έδαφος αναπαραγωγής για την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων και μικροβίων. Γιατί; Όταν ο οργανισμός μας είναι υπερβολικά κορεσμένος από τοξίνες και απόβλητα, δημιουργείται ένα περίσσευμα εσωτερικής θερμότητας που μπορεί να προκαλέσει οποιοδήποτε είδος μόλυνσης. Αν έχουμε τάση στις λοιμώξεις, είναι μια καλή στιγμή να εξαλείψουμε όλη αυτή τη συσσώρευση με μια δίαιτα καθαρισμού για 21 ημέρες. Εφαρμόζοντάς την, το σώμα θα καθαριστεί σε βάθος και θα επιτρέψουμε στο ανοσοποιητικό μας σύστημα να ισχυροποιηθεί και να γίνει πιο ζωτικό. Θα διασφαλίσουμε επίσης ότι το έντερο λειτουργεί σωστά και ότι το αίμα μας απελευθερώνεται από τις επιβλαβείς ουσίες.
Τι να φάτε και τι να αποφύγετε
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας καθαρισμού θα πρέπει να καταναλώνετε:
Χυμούς λαχανικών και φρέσκα φρούτα.
Όσπρια (χωρίς λίπη).
Φυτικό γάλα.
2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
Αποφύγετε τρόφιμα που προωθούν και προάγουν λοιμώξεις:
Επεξεργασμένα.
Δύσκολα να χωνευτούν ή που ερεθίζουν το στομάχι όπως το ξύδι, η κέτσαπ, το τσίλι, το πιπέρι κ.α.
Λευκό ψωμί.
Αγελαδινό γάλα, πολύ επιβλαβές επειδή εγκαθιστά τα βακτήρια στα έντερα αντί να τα εξαλείφει.
Λευκή ζάχαρη και τα παράγωγά της.
Επομένως, θεωρήστε το ως έναν τρόπο για να καθαρίσετε τον οργανισμό σας από τις τοξίνες για να ξεκινήσετε το έτος, αυτήν τη φορά πραγματικά, με τον πιο υγιεινό τρόπο.
Πηγή: Δρ Conchita Vidales
Αθληση στο σπίτι: συμβουλές γυμναστικής για μια υγιεινή καραντίνα
Ακολουθούν πέντε συμβουλές γυμναστικής, ώστε η άσκηση στο σπίτι να αποτελέσει ταυτοχρόνως λύση και αντιμετώπιση της καθιστικής ζωής:
1. Το περπάτημα σημαίνει πολλά.
Η μέτρια άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών παθήσεων. Αν και είναι απαραίτητη σε όλα τα στάδια της ζωής, καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική μετά την εμμηνόπαυση, όταν η ορμονική κατάπτωση γίνεται πιο έντονη.
Το πιο απλό πράγμα στον κόσμο είναι να περπατήσεις. Εάν έχεις έναν καλό διάδρομο στο σπίτι, ακόμα καλύτερα. Αλλά από τη στιγμή που θα μπορέσεις να βγεις έξω για να κάνεις μια «διαδρομή» σε ένα συνεχόμενο περπάτημα χωρίς στάσεις, θα κερδίσεις πολλά.
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο έγκυρο περιοδικό The Journal of the American Medical Association διαπίστωσε ότι ο αριθμός των βημάτων που κάνει ένα άτομο κάθε μέρα, και ανεξάρτητα από την έντασή τους, θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που κάνουν 8.000 βήματα την ημέρα είναι 51% λιγότερο πιθανό να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία εν αντιθέσει με τους ανθρώπους που κάνουν μόνο 4.000 βήματα. Και εκείνοι που ολοκληρώνουν 12.000 βήματα έχουν 65% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν. Μία ώρα περπάτημα θα ισοδυναμούσε με 8.000 περίπου βήματα.
2. Επωφελήσου από τις νέες τεχνολογίες
Το λέει και ο ίδιος ο ΠΟΥ: ψάξε μέσω διαδικτύου κάποιες ασκήσεις. Γιατί λοιπόν να μην επωφεληθούμε από τις νέες τεχνολογίες;
Χρησιμοποίησε το τηλέφωνό σου, το τάμπλετ ή την τηλεόραση για να βρεις τις ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες για σένα. Μην φοβάσαι να κάνεις την έρευνά σου: ο κόσμος των εφαρμογών (apps) είναι ανεξάντλητος! Μερικές από τις πιο ενδιαφέρουσες εφαρμογές είναι:
– Women Workout at Home: ποικιλία ασκήσεων ανάλογα με τις ανάγκες μας, δυνατότητα επιλογής του επιπέδου δυσκολίας και της διάρκειας επίσης.
– Sworkit trainer: είναι επί πληρωμή, αλλά περιλαμβάνει εξαιρετικά εξατομικευμένες ασκήσεις ανάλογα με τις ανάγκες και τις επιθυμίες του χρήστη.
– Seven: ιδανική για αρχάριους fitness στο σπίτι. Ασκήσεις διάρκειας επτά λεπτών.
– Daily Ab Workout: ασκήσεις για τόνωση του σώματος με κοιλιακούς. Και μάλιστα δωρεάν!
3. Αύξησε την ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων.Μεταξύ των συστάσεων για αυτήν την περίοδο περιορισμού, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) των Ηνωμένων Πολιτειών προτείνει να αυξηθεί η ένταση των δραστηριοτήτων που κάνουμε σε καθημερινή βάση. Για παράδειγμα, προτείνει να ανεβοκατεβαίνουμε τις σκάλες αρκετές φορές την ημέρα ή να καθαρίζουμε τα φύλλα στον κήπο με τσουγκράνα αντί να χρησιμοποιούμε μηχανή.
Και προσθέτει μια ενδιαφέρουσα πτυχή για να προσπαθείς να βελτιώνεσαι σε καθημερινή βάση. “Σκέψου τη δυνατότητα τήρησης ενός αρχείου δραστηριοτήτων.”
Αυτό το αρχείο θα χρησιμεύσει για την παρακολούθηση όλων των επιτευγμάτων σου και μπορεί να σε βοηθήσει να ορίσεις στόχους και να δυναμώσεις τα κίνητρά σου, σύμφωνα με το NHLBI.
4. Βρες ασκήσεις για να βελτιώσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Ονομάζεται σαρκοπενία και είναι η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Μελέτες δείχνουν ότι κάθε ηλικία είναι καλή για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας, η οποία εμφανίζεται συνήθως από την ηλικία των 60 ετών και άνω. Για αυτόν τον λόγο, το στάδιο μετά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα κρίσιμο στον αγώνα για την πρόληψή της.
Κατά τη διάρκεια του περιορισμού στο σπίτι υπάρχει ο κίνδυνος οι μύες μας να ατροφήσουν περισσότερο από όσο νομίζαμε και, το χειρότερο, να αναπτυχθεί μια ανθυγιεινή και αφύσικη προτίμηση για τον καθιστικό τρόπο ζωής. Μπροστά σε αυτήν την προοπτική, το καλύτερο είναι να υιοθετήσεις ένα πολύ απλό πρόγραμμα ασκήσεων δύναμης. Εκτός από το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες, που είναι πάντα αποτελεσματικό, προσπάθησε να σηκώνεσαι και να κάθεσαι σε μια καρέκλα πολλές φορές, που ουσιαστικά δεν είναι τίποτα άλλο παρά το να κάνεις την άσκηση «βαθιά καθίσματα» με την καρέκλα να λειτουργεί υποστηρικτικά. Είναι επίσης σημαντικό να κάνεις κοιλιακούς και push-ups με την υποστήριξη των γονάτων. Είναι βασικές ασκήσεις που βελτιώνουν την ενίσχυση των μυών.
5. Μπες στον κόσμο της γιόγκα.
Βιώνει μια μεγάλη άνθηση παγκοσμίως και την τελευταία δεκαετία έχει διπλασιαστεί ο αριθμός των ανθρώπων που κάνουν γιόγκα. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι έρευνες διαβεβαιώνουν ότι η ομάδα ατόμων ηλικίας μεταξύ 50 και 60 ετών αποτελεί περίπου το 40% του συνόλου όσων κάνουν γιόγκα, καθιστώντας τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση τη δεύτερη μεγαλύτερη ομάδα μετά από αυτήν που βρίσκεται στην ηλικία μεταξύ 30 και 49 ετών.Ποιο είναι το μυστικό της; Ότι δουλεύεις με σώμα και μυαλό, ότι θα βρεις πάντα ένα στυλ γιόγκα κατάλληλο για εσένα και ότι μπορείς επίσης να γυμνάζεσαι στο σπίτι. Για παράδειγμα, η yin yoga και η hatha yoga είναι δύο πρακτικές που βασίζονται στη διατήρηση στάσεων για κάποιο χρονικό διάστημα. Υπάρχει επίσης γιόγκα με καρέκλα, όπου αυτή χρησιμοποιείται ως στήριγμα για πολλές στάσεις. Και πάλι, το διαδίκτυο μπορεί να είναι ο μεγάλος σύμμαχός σου. Για παράδειγμα, με εφαρμογές όπως «Yoga για αρχάριους» ή «Simply Yoga».
8 συμβουλές για να κρατήσουμε πικάντικη τη σχέση μας κατά την καραντίνα
Όλοι γνωρίζουμε πόσο σκληρός είναι ο περιορισμός στο σπίτι και τα μειονεκτήματά του. Γιατί όμως να μην δούμε το ποτήρι μισογεμάτο και να επωφεληθούμε από τις ευκαιρίες που μας προσφέρει η παραμονή στο σπίτι; Για παράδειγμα, μπορούμε να βελτιώσουμε και να αναζωογονήσουμε τη σεξουαλική μας ζωή. Το να περνάμε ποιοτικό χρόνο με τον σύντροφό μας είναι μία από τις καλύτερες προοπτικές που μας έφερε ο εγκλεισμός, και αυτό περιλαμβάνει και το σεξ. Μπορεί να είναι μία μοναδική ευκαιρία.
«Το άγχος των ημερών μπορεί να το κάνει όλο αυτό πιο δύσκολο, αλλά το να είμαστε μαζί ως φυσικές παρουσίες θα το κάνει πιο εύκολο. Υπάρχουν πολλά πράγματα σε αυτήν την κατάσταση που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, οπότε ίσως είναι καλύτερα να επικεντρωθούμε στα πράγματα που μπορούμε να έχουμε υπό τον έλεγχό μας», εξηγεί ο ψυχολόγος Ari Tuckman στο περιοδικό “Psychology Today”. Γιατί λοιπόν να μην αναλάβουμε δράση;
Λάβε υπόψη σου ότι, σύμφωνα με όλες τις επιστημονικές μελέτες, η σεξουαλική επιθυμία συνήθως διατηρείται σχεδόν αμετάβλητη ανάμεσα στα 50 και 60, στην ηλικία μετά την εμμηνόπαυση, και αρχίζει να παρατηρείται κάποια μείωση μόνο μετά την ηλικία των 60 ετών. Το κλειδί είναι να διατηρήσουμε ζωντανή τη φλόγα και να καθυστερήσουμε (ή ακόμα και να εξαλείψουμε) αυτήν την κατάπτωση.
Εδώ σου προσφέρουμε οχτώ συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να αξιοποιήσεις αυτόν τον περιορισμό στο σπίτι για να βελτιώσεις τη σεξουαλική σου ζωή. Γιατί όχι;
1. Εκμεταλλεύσου την ωριμότητά σου, ζήσε τις φαντασιώσεις σου.
Είναι αλήθεια ότι οι σωματικές αλλαγές συχνά οδηγούν σε ανασφάλειες που αντικατοπτρίζονται σε μείωση της έντασης, η οποία συνήθως χαρακτηρίζει το νεανικό σεξ. Αλλά δες το από την άλλη πλευρά: η ωριμότητά σου μπορεί να σε οδηγήσει σε μεγαλύτερη εμπιστοσύνη, καλύτερες δεξιότητες επικοινωνίας ή στην εξαφάνιση παλαιών αναστολών. Απελευθέρωσε τις φαντασιώσεις σου, κάνε ό,τι πάντα επιθυμούσες να κάνεις, τόλμα! Υπάρχει μια πραγματικότητα που δεν πρέπει να ξεχνάς: πολλοί άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται τις δυνατότητες που προσφέρει το σεξ στην ενήλικη ζωή.
2. Επωφελήσου από τον χρόνο και την ηρεμία για να εξερευνήσεις.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι όσο μεγαλώνουμε, οι σεξουαλικές επιδόσεις μειώνονται. Αλλά ο περιορισμός στο σπίτι μας δίνει μια νέα δυνατότητα: μπορούμε να βελτιώσουμε τις πιθανότητες επιτυχίας μας βρίσκοντας ένα χώρο για να απολαύσουμε το σεξ ήρεμα, άνετα και χωρίς περισπασμούς. Λάβε υπόψη ότι με τις αλλαγές που μπορεί να βιώσουμε στο σώμα μας συνήθως χρειαζόμαστε περισσότερο χρόνο για διέγερση και για να φτάσουμε στον οργασμό. Εάν το καλοσκεφτείς, το να περνάμε περισσότερο χρόνο κάνοντας σεξ δεν είναι κακό. Η φροντίδα γι’ αυτές τις σωματικές ανάγκες κατά τη σεξουαλική πράξη μπορεί να ανοίξει την πόρτα σε ένα νέο είδος εμπειρίας.
3. Απελευθερώσου από τις σεμνοτυφίες και μοιράσου ό,τι περισσότερο σε διεγείρει.
Έχεις χρόνο έχεις και τεχνολογία. Αναζήτησε στο διαδίκτυο πράγματα που θέλεις να κάνεις και μοιράσου τα με τον σύντροφό σου. Εάν το να μιλάτε γι’ αυτό το θέμα είναι πολύ δύσκολο για εσάς, μπορείτε να δείξετε ο ένας στον άλλο εικόνες ή να υπογραμμίσετε αποσπάσματα από τα κείμενα που περισσότερο σας αρέσουν. Άφησε τις σεμνοτυφίες στην άκρη. Μίλησε για αυτήν τη σκηνή από την τάδε ταινία, για τη στολή που πάντα ήθελες να φορέσεις, γι’ αυτόν τον ρόλο που φαντασιώθηκες περισσότερες από μία φορά. Όλα όσα περιγράφονται είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα με χαμηλή επιθυμία.
4. Χρησιμοποίησε λίπανση.
Η κολπική ξηρότητα μπορεί συχνά να διορθωθεί εύκολα με λιπαντικά υγρά και τζελ. Χρησιμοποίησέ τα ελεύθερα για να αποφύγεις άβολες σεξουαλικές επαφές, ένα πρόβλημα που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη λίμπιντο και αυξημένη ένταση στις σχέσεις. Να έχεις ένα πράγμα κατά νου: Η τακτική σεξουαλική δραστηριότητα ή η κολπική διέγερση βοηθά επίσης να διατηρηθεί ο κολπικός ιστός υγιής στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Ιντιάνα διεξήγαγαν μια έρευνα στην οποία πάνω από το 80% των γυναικών αξιολόγησαν ως «πιο απολαυστικό» το σεξ με λιπαντικό. Και καθώς η ηλικία των γυναικών που συμμετείχαν στην έρευνα αυξανόταν, το ίδιο ανοδική ήταν και η ικανοποίησή τους όταν εξασκούσαν τη σεξουαλική πράξη με λιπαντικό.
5. Απόλαυσε τα προκαταρκτικά.
Ήδη το ξέρεις: έχεις χρόνο και το σπίτι είναι ήσυχο. Γιατί δεν απολαμβάνεις κάποια ήρεμα και περίτεχνα προκαταρκτικά; Δεν χρησιμεύουν μόνο ως διεγερτικά, αλλά και ως βοηθητικά μαζί με το σεξ στην ανάπτυξη στοργής και συναισθηματικών δεσμών, που είναι πάντα πολύτιμοι.
6. Νιώσε στο έπακρο την αίσθηση της αφής.
Οι τεχνικές εστίασης στις αισθήσεις, που συμβουλεύουν οι σεξουαλικοί θεραπευτές, μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκαταστήσεις τη στενή σχέση χωρίς να αισθανθείς πίεση. Πολλά βιβλία αυτοβοήθειας και εκπαιδευτικά βίντεο προσφέρουν παραλλαγές σε αυτές τις ασκήσεις. Μην φοβάσαι να πεις στον σύντροφό σου πώς θέλεις να σε αγγίξει, με πόση πίεση, απαλά ή πιο δυνατά κ.λπ.
7. Ασκήσεις Kegel για να βελτιώσεις τις δυνατότητές σου.
Πίστεψέ το: είναι ένα απολύτως επιστημονικό θέμα. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να βελτιώσουν τη σεξουαλική τους ικανότητα ασκώντας τους μυς του πυελικού εδάφους. Για να κάνεις αυτές τις ασκήσεις, σφίξε το μυ που θα χρησιμοποιούσες εάν προσπαθούσες να κρατήσεις τα ούρα στα μισά της διαδρομής. Κράτησε τη συστολή για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλάρωσε. Επανάλαβε 10 φορές και προσπάθησε να κάνεις πέντε σετ την ημέρα. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις κολπικές μπάλες για να προσθέσεις αντίσταση στους μυς. Η σεξουαλική σου ζωτικότητα θα σε ευγνωμονεί.
8. Χρησιμοποίησε δονητή.
Το ίδιο το Harvard School προτείνει: «Ένας δονητής μπορεί να βοηθήσει μια γυναίκα να γνωρίσει καλύτερα την προσωπική της σεξουαλική ικανοποίηση και να της επιτρέψει να δείξει στο σύντροφό της τι της αρέσει». Αν δεν το τόλμησες ποτέ, ίσως τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να σπάσεις το ταμπού. Αφού το λένε και στο Harvard…
Το στρες ή το άγχος, αποτέλεσμα της αβεβαιότητας που δημιουργεί η πρωτόγνωρη κατάσταση στην οποία ζούμε, γίνονται οι χειρότεροι σύμμαχοί μας για να αντιμετωπίσουμε τον περιορισμό στο σπίτι. Η ψυχολόγος μας Alicia Jiménez μας διαβεβαιώνει ότι “Σίγουρα θα νιώσεις πιο ευαίσθητη συναισθηματικά και θα έχεις μέρες σαν σε τρενάκι του λούνα παρκ, με πολλά σκαμπανεβάσματα, μέρες κατά τις οποίες θα νιώθεις χαρούμενη, λυπημένη και κάποιες στιγμές φοβισμένη ή θυμωμένη. Όλα αυτά είναι φυσιολογικά.”
Γι’ αυτόν το λόγο, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) έχει δημοσιεύσει ορισμένες συστάσεις για την ψυχολογική αντιμετώπιση αυτής της δύσκολης κρίσης υγείας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Δεν είσαι μόνη, έχε κατά νου:
Να έχεις επαφή με φίλους και συγγενείς ακόμα και να ξανάρθεις σε επικοινωνία με κάποια παλιά φιλία. Μην κλείνεσαι στον εαυτό σου, στηρίξου στους ανθρώπους εμπιστοσύνης σου για να παραμείνεις ψύχραιμη. Τόλμα να κάνεις βιντεοκλήσεις με το Viber για να νιώσεις τους δικούς σου ακόμα πιο κοντά σου. Η ψυχολόγος μας μάς συστήνει επίσης να φροντίσουμε τη λεγόμενη κοινωνική μας υγεία, “όταν είναι ανάγκη να βγεις έξω και βλέπεις τους γείτονές σου, χαμογέλασέ τους και αντάλλαξε μερικές φράσεις μαζί τους από μακριά, γιατί όλοι είμαστε στην ίδια μάχη!”
Περιόρισε τον χρόνο που περνάς ακούγοντας ή βλέποντας ειδήσεις για να μειώσεις το επίπεδο ανησυχίας και νευρικότητας που μπορεί να σου προκαλέσουν. Είναι αλήθεια ότι πρέπει να είσαι ενημερωμένη, αλλά μη σου γίνει εμμονή. Προσπάθησε να έχεις καθαρό μυαλό και να κάνεις πράγματα που να σε κρατούν απασχολημένη. Απόφυγε να περνάς όλη την ημέρα μιλώντας γι’ αυτό το θέμα, δεν βοηθάει. Έχεις σκεφτεί στο τέλος της ημέρας σου πόσες ώρες περνάς μπροστά σε μια οθόνη; Αυτός ο χρόνος είναι δικός σου, παρ’ τον στα χέρια σου και αξιοποίησέ τον!
Αφιέρωσε χρόνο στον εαυτό σου, φρόντισέ τον καλά. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος να περιλαμβάνει την κατάλληλη διατροφή, τον απαραίτητο ύπνο, την καθημερινή άσκηση και τη διατήρηση των κοινωνικών επαφών (ακόμα και αν είναι εξ αποστάσεως). Τώρα που η έλλειψη χρόνου δεν αποτελεί δικαιολογία, προσπάθησε να χαρίσεις στον εαυτό σου χρόνο για να τον φροντίσεις καλά και μην παραλείψεις να διαβάσεις τα 7 κλειδιά για μια υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Η Alicia Jiménez μας συμβουλεύει: “Ακόμα και αν είμαστε στο σπίτι, ο στόχος δεν είναι να “επιβιώσουμε” αλλά να συνεχίσουμε να ζούμε. Άκουσε τον εαυτό σου, περιποιήσου τον, αναγνώρισε και άδραξε την ευκαιρία που μπορεί να αποτελούν για σένα αυτές οι μέρες στο σπίτι.”
Καθόλου τσιγάρο, αλκοόλ ή άλλες εξαρτήσεις για να αντιμετωπίσεις τα συναισθήματά σου. Αν χρειάζεσαι μια επιπλέον βοήθεια μη διστάσεις να χρησιμοποιήσεις τις ανοιχτές γραμμές ψυχολογικής βοήθειας που έχουν ενεργοποιηθεί. Ήξερες ότι η Γραμμή Υποστήριξης του Ιατρικού Συλλόγου Αθηνών (ΙΣΑ) και της περιφέρειας Αττικής (1110) έλαβε περισσότερες από 40.000 κλήσεις μόνο ως τις 5 Απριλίου για θέματα που σχετίζονται με τον κορωνοϊό; Τώρα το ξέρεις, δεν είσαι μόνη.
Συμβουλέψου μόνο αξιόπιστες πηγές που να προσφέρουν επαληθευμένες πληροφορίες και, από εκεί και πέρα, πάρε όλες τις απαραίτητες προφυλάξεις. Σίγουρα λαμβάνεις ένα κάρο μηνύματα στο τηλέφωνό σου σχετικά με την πανδημία που δεν σου φαίνονται εντελώς αξιόπιστα, να είσαι προσεκτική γιατί είναι πολύ πιθανό να είναι ψευδείς ειδήσεις και το μόνο που κάνουν είναι να σπέρνουν τον πανικό. Θα έμενες έκπληκτη αν έβλεπες πόσα από αυτά τα μηνύματα είναι φάρσες. Επισκέψου τιςσυμβουλές του ΠΟΥ για τον πληθυσμό σχετικά με τις φήμες για τον κορωνοϊό.
Είσαι πιο δυνατή απ’ ό,τι νομίζεις! Σκέψου πόσες φορές έχεις ξεπεράσει δυσμενείς καταστάσεις στη ζωή σου και πώς το έκανες. Χρησιμοποίησε αυτές τις ικανότητες για να διαχειριστείς και τώρα τα συναισθήματά σου κατά τη διάρκεια αυτής της δύσκολης περιόδου. Κράτησε μια αισιόδοξη στάση, εσύ μπορείς να καταφέρεις οτιδήποτε.
Τέλος, η ψυχολόγος Vanessa García Isern μας συμβουλεύει, “Σταμάτα να σκέφτεσαι όλα όσα δεν μπορείς να κάνεις και άρχισε να σκέφτεσαι όλα όσα μπορείς να κάνεις για τον εαυτό σου αυτές τις ημέρες. Γέλασε, χόρεψε, κλάψε, διάβασε, άκουσε, ζωγράφισε, ξεκουράσου… ό,τι θέλεις, αλλά αυτό να σε κάνει να νιώθεις ζωντανή. Θυμήσου ότι είναι φυσιολογικό να νιώθεις άγχος με αυτήν την κατάσταση, αλλά μην το βλέπεις ως ένα πρόβλημα, αλλά ως μία ευκαιρία για να μάθεις περισσότερα από τον εαυτό σου και να βγεις πιο δυνατή. Το άγχος, αν το ελέγχουμε, μας προετοιμάζει σε μυαλό και σώμα για τις συνθήκες που πρόκειται να έρθουν, βελτιώνει την απόδοσή μας και την ικανότητα προσαρμογής.”
Πληκτρολογήστε το email σας και θα σας στείλουμε ένα νέο κωδικό πρόσβασης:27
, σας καλωσορίζουμε στο Πρόγραμμα πόντων TENA Lady!
Απλά και μόνο με την εγγραφή σας κερδίσατε ήδη 150 πόντους. Για να κερδίσετε περισσότερους πόντους μπορείτε να συμπληρώσετε τα ερωτηματολόγιά μας, να απαντήσετε στην ερώτηση του μήνα και να βρείτε το μυστικό κωδικό στο παιχνίδι συγκέντρωσης πόντων.
Εξαργυρώστε τους πόντους σας……
Εκπτωτικά κουπόνια για την αγορά προϊόντων TENA Lady ή TENA Pants.
Έπαθλα κληρώσεις, παιχνίδια και δωρεάν δείγματα.
Και μην ξεχνάτε, όσους περισσότερους πόντους συγκεντρώνετε τόσα περισσότερα πλεονεκτήματα αποκτάτε!
Anterior
