Θέλετε να είστε σε φόρμα και γεμάτη ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η λύση είναι μία: κάντε γυμναστική.

Εφόσον ο γιατρός δεν σας έχει συστήσει απόλυτη χαλάρωση ή δεν σας έχει απαγορέψει να γυμνάζεστε, η ενασχόληση με ένα  ήπιο σπορ θα σας προσφέρει πολλά. Συγκεκριμένα,
με την άσκηση:

– Διατηρείται ο τόνος των παρασπονδύλιων μυών, οι οποίοι προσφέρουν στην κοιλιά που μεγαλώνει ένα μαλακό υποστήριγμα χωρίς να τη σφίγγουν υπερβολικά. Αυτό το πλεονέκτημα
το προσφέρουν κυρίως τα σπορ που προκαλούν «επιμήκυνση» των μυών, όπως το κολύμπι (ιδίως το ύπτιο) ή το μπιτς – βόλεϊ.

– Διεγείρεται η κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου στα πόδια, η οποία στη διάρκεια της εγκυμοσύνης επιβραδύνεται. Για παράδειγμα, το περπάτημα θέτει σε λειτουργία τη μυϊκή «αντλία» που κρύβεται κάτω από τα πέλματα των ποδιών και τους μυς της κνήμης, οι οποίοι συστέλλονται και ωθούν το αίμα των φλεβών προς την καρδιά. Έτσι, απορροφώνται τα υγρά που μένουν στάσιμα στους ιστούς και μειώνεται το πρήξιμο στα πόδια, που αυτή την περίοδο καταπονούνται και τα νιώθετε ιδιαίτερα «βαριά».

– Η σωματική άσκηση στο ύπαιθρο βοηθά στην οξυγόνωση του αίματος και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης δημιουργώντας μια υπέροχη αίσθηση ευεξίας, χάρη στην έκλυση ενδορφινών και άλλων νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου που φέρνουν χαλάρωση. Έτσι, η άσκηση πολεμά το στρες, αποσπά την προσοχή από το άγχος του τοκετού και από τα διάφορα μικροπροβλήματα της εγκυμοσύνης και σας βοηθά να φτάσετε στο τέλος της διαδρομής με απόλυτη σωματική και ψυχική υγεία.

Μην ξεπερνάτε τα όρια!

Εάν έχετε όρεξη να το κάνετε ή αν γυμναζόσασταν ήδη, δεν υπάρχει κανένας λόγος να τα παρατήσετε ή να μην αρχίσετε τώρα κάποιος είδος άσκησης. Αρκεί να μην υπερβάλλετε περνώντας από την ακινησία στην συνεχή κίνηση και αψηφώντας τα όρια που θέτει η εγκυμοσύνη. Παρότι το μοναδικό σπορ που αντενδείκνυται είναι η ιππασία, και στα υπόλοιπα αθλήματα πρέπει να ακολουθείτε πάντα κάποιους κανόνες προφύλαξης. Γενικά, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η εγκυμοσύνη προκαλεί καταπόνηση όλων των οργάνων, τα οποία εργάζονται πια σε δύο μέτωπα (για τη μαμά και για το παιδί) και αναγκάζονται να καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια για να ανταπεξέλθουν στις αυξημένες απαιτήσεις. Από τους πρώτους μήνες, για παράδειγμα, ο όγκος
του αίματος αυξάνεται. Αυτό σημαίνει ότι μεταφέρεται μεγαλύτερη ποσότητα αίματος στην καρδιά και, κατά συνέπεια, αυξάνεται και ο καρδιακός παλμός. Γι’ αυτό και στη διάρκεια μιας έντονης και επαναλαμβανόμενης μυϊκής προσπάθειας η έγκυος λαχανιάζει πιο εύκολα, εξαιτίας της πίεσης που ανεβαίνει στα ύψη και γιατί η καρδιά στέλνει αίμα με τόση ταχύτητα, που δεν του «επιτρέπει» να σταθεί αρκετά στους πνεύμονες για να πάρει οξυγόνο. Έτσι, ξαφνικά, η άσκηση παύει να είναι ωφέλιμη και φτάνει στο αντίθετο άκρο. Ευτυχώς, το μωρό δεν επηρεάζεται. Τυλιγμένο στη θαλπωρή του αμνιακού υγρού, απολαμβάνει την «προνομιακή κυκλοφορία» του αίματος, που το προστατεύει από το σωματικό στρες της μαμάς, ακόμη κι αν εκείνη αισθανθεί μια ξαφνική αδιαθεσία ή υπερβολική ζέστη.

Τα ιδανικά σπορ

Τα καλύτερα σπορ για τις μέλλουσες μαμάδες είναι εκείνα που προσφέρουν διάφορα πλεονεκτήματα: μειώνουν τον κίνδυνο της τοξιναιμίας και του διαβήτη, τις διαταραχές του ύπνου,
τη συχνότητα τραυματισμών του περινέου, την πιθανότητα να χρειαστεί καισαρική τομή και κάνουν τον τοκετό πιο σύντομο και λιγότερο επώδυνο. Βέβαια, όλα αυτά ισχύουν σε περίπτωση που δεν υπάρχει κάποια προδιάθεση να εμφανιστούν προβλήματα στην πορεία της εγκυμοσύνης. Έτσι, είναι απαραίτητο να συμβουλεύεστε πάντα το γυναικολόγο σας πριν καταπιαστείτε με οποιοδήποτε σπορ. Αυτά που συνήθως προτείνονται είναι:

Περπάτημα. Δεν εννοούμε όμως να κάνετε μόνο δύο βήματα! Το περπάτημα 30-40 λεπτών (ακόμη καλύτερα στην ακροθαλασσιά με το νερό μέχρι τις γάμπες) τονώνει τους μυς των ποδιών και κυρίως της γάμπας και καταπολεμά τη στασιμότητα του αίματος και της λέμφου στις φλέβες. Προσοχή όμως στο ρυθμό σας. Δεν πρέπει να λαχανιάζετε. Φροντίστε να διατηρείτε ένα ρυθμό βαδίσματος που θα σας επιτρέπει να συζητάτε χωρίς οι λέξεις να βγαίνουν με κόπο.

Κολύμπι. Είναι το σπορ που συνιστάται σε όλες τις μαμάδες, κυρίως σε όσες παραπονιούνται για πόνους στην πλάτη. Χάρη στην έλλειψη βαρύτητας, οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη απαλλάσσονται από το βάρος του σώματος, ενώ το μικρομασάζ που κάνει το νερό (όταν δεν είναι πολύ κρύο) έχει εξαιρετική χαλαρωτική δράση. Χαλαρώνει τους ραχιαίους μυς και τονώνει τους μυς των ποδιών που καταπονούνται κατεξοχήν, γιατί αυτοί στηρίζουν την κοιλιά. Το ιδανικό είναι να εναλλάσσετε το κολύμπι με ασκήσεις στο νερό, κάνοντας ένα διάλειμμα ενδιάμεσα, εάν αρχίσετε να λαχανιάζετε. Γενικά, η άσκηση στο νερό ρυθμίζει την πίεση και βελτιώνει το μεταβολισμό.
Γι’ αυτό οι ειδικοί το συνιστούν ακόμη και σε μητέρες που πάσχουν από υπέρταση ή διαβήτη της κύησης. Επιπλέον, το νερό συγκρατεί το βάρος του σώματος και χάρη στην έλλειψη βαρύτητας σάς επιτρέπει να κινείστε με άνεση, ακόμη κι αν έχετε πάρει πολλά έξτρα κιλά. Ιδιαίτερα σημαντικό είναι το γεγονός ότι την ώρα της άσκησης βρίσκεστε σε ένα υδάτινο περιβάλλον παρόμοιο με αυτό που βρίσκεται και το μωρό σας. Το ιδανικό είναι να κολυμπάτε σε θερμοκρασία νερού 30 βαθμών περίπου.

Ποδήλατο. Είναι εξαιρετική αεροβική άσκηση, γιατί απαιτεί ελαφριά, αλλά συνεχή προσπάθεια που επιτρέπει σταθερή κατανάλωση οξυγόνου. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο όσο η κοιλιά δεν έχει μεγαλώσει τόσο, ώστε να σας εμποδίζει στο πετάλι ή να αλλάζει την ισορροπία του σώματος. Προτιμήστε το τσατικό, ώστε να αποφύγετε την πιθανότητα τραυματισμού από πτώση.

Να πάω στο γυμναστήριο;
Η απάντηση είναι ναι, αλλά υπό όρους!

Ναι στα ελαφριά προγράμματα γυμναστικής που απαιτούν αργές και αρμονικές κινήσεις, με στόχο την επέκταση και την επιμήκυνση των μυϊκών αλυσίδων. Εάν είστε στο τέλος του δεύτερου τριμήνου ή ήδη στο τρίτο, διαλέξτε μία πολύ ήπια μορφή άσκησης στο γυμναστήριο, που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε σωστή σχέση με το σώμα σας. Καλύτερες λύσεις είναι η γιόγκα,
το στρέτσινγκ, το τάι – τσι, το Πιλάτες.

Όχι σε όλες τις πολύ εντατικές αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη κατανάλωση ενέργειας, όπως είναι η αεροβική, το κικ – μπόξιν, το σκουός, το μηχάνημα κωπηλατικής, το στεπ, οι ασκήσεις με βάρη πάνω από δύο κιλά.

Ναι στο στατικό ποδήλατο, εφόσον είναι εφοδιασμένο με μετρητή παλμών ώστε να ελέγχετε τους παλμούς σας ανά λεπτό και προγραμματισμένο στην ελάχιστη αντίσταση. Εκείνο που έχει σημασία δεν είναι να κάνετε πολλά χιλιόμετρα, αλλά να καταβάλλετε μια αργή, σταθερή και κανονική προσπάθεια.

Όχι στις ασκήσεις κοιλιακών. Πρώτον, γιατί όταν ξαπλώνουμε ανάσκελα επιβραδύνεται η ροή του αίματος στον πλακούντα και δεύτερον, γιατί υπάρχει κίνδυνος να εμποδίζεται η φυσική χαλάρωση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι στη διάρκεια της εγκυμοσύνης χάνουν τον τόνο τους ώστε να αφήνουν χώρο στη μήτρα.

Όχι μετά τον έκτο μήνα σε ασκήσεις με πηδηματάκια σε όρθια στάση. Προτιμήστε ήπιες ασκήσεις στο πάτωμα με τις γάμπες ανασηκωμένες, μια στάση που εμποδίζει τη στασιμότητα των υγρών.

Με τη συνεργασία της Μυρτώς Σωτηροπούλου (μαιευτήρας – γυναικολόγος).

Πηγή: www.imommy.gr

Όντας έγκυες, σίγουρα θα έχετε αντιληφθεί ότι κουβαλάτε ένα παραπάνω… βάρος.
Όμως αυτό δεν είναι τίποτα μπροστά στα βάρη που θα έχετε να σηκώσετε όταν με το καλό γεννηθεί το μικρό σας αγγελούδι.

Έχει λοιπόν νόημα να δυναμώσετε τους μύες εκείνους οι οποίοι θα ταλαιπωρηθούν περισσότερο με τον ερχομό του βρέφους. Παρακάτω συγκεντρώσαμε πέντε αποτελεσματικές και ασφαλείς ασκήσεις για να το κάνετε πράξη.

Για κάθε άσκηση εκτελείτε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων με σταθερό, αργό ρυθμό. Αν νοιώσετε ζαλάδα ή υπερβολική κούραση σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε. Επίσης, αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις αν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλή και φροντίστε οι καρδιακοί σας παλμοί να μην ξεπεράσουν τους 140.

Άσκηση 1: Δυνατοί ώμοι
Κρατήστε δύο αλτήρες στα χέρια σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας με τις μύτες των ποδιών σας να κοιτούν μπροστά. Ύστερα τεντώστε το δεξί σας χέρι μέχρι να φτάσει πάνω από το κεφάλι και παράλληλα τεντώστε το αριστερό χέρι με κατεύθυνση προς τα πίσω. Αυτή είναι μια επανάληψη. Παραμένοντας στην ίδια στάση, κάντε το αντίστροφο αλλάζοντας χέρια. Η άσκηση αυτή δυναμώνει όλο το σώμα και αυξάνει την αντοχή.

Άσκηση 2: Σούπερ χέρια για σούπερ μαμάδες
Κρατώντας δύο αλτήρες στα χέρια σας και με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, σηκώστε τους στο πλάι έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι σε 90 μοίρες και οι παλάμες να κοιτούν μπροστά. Σφίξτε το πίσω μέρος της πλάτης σας και τους ώμους, κρατώντας το στήθος σας έξω. Ύστερα πιέστε προς τα πάνω, ενώνοντας τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους ώμους, τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης.

Άσκηση 3: Το σήκωμα του μωρού
Κρατώντας δύο αλτήρες στο πλάι, σταθείτε με τα πόδια σας ανοικτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τους ώμους πίσω και κάτω. Κάντε ένα βήμα μπροστά (προβολή) με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντάς το. Επιστρέψτε πίσω δίνοντας ώθηση με το αριστερό πόδι και ενώ επιστρέφετε κάμψτε τους αγκώνες σας (κάμψεις δικεφάλων) προς τους ώμους. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Η άσκηση γυμνάζει τους μηρούς, τον κορμό, το πάνω μέρος της πλάτης και τους δικέφαλους.

Άσκηση 4: Τα squat της μαμάς
Σταθείτε με τα πόδια ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων και τις μύτες να κοιτούν μπροστά. Σφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά με τις παλάμες να κοιτούν κάτω, στο ύψος των ώμων. Με τα χέρια σας παράλληλα στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας, ρίξτε πίσω τη λεκάνη και σφίγγοντας γλουτούς και μηρούς ανεβείτε ξανά επάνω. Η άσκηση γυμνάζει τον κορμό, τους μηρούς, τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης.

Άσκηση 5: Τραβάμε κουπί
Βάλτε το δεξί σας γόνατο σε μια καρέκλα και το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Γείρετε μπροστά με τη πλάτη σας παράλληλη στο έδαφος και στηριχτείτε με το δεξί σας χέρι στην καρέκλα. Κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι, τεντώστε το μέχρι τέλους στην ίδια ευθεία με τον ώμο σας και ύστερα σφίγγοντας την πλάτη φέρτε το προς την κοιλιά σας μέχρι ο αγκώνας σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Μόλις τελειώστε τις επαναλήψεις, κάντε το ίδιο και με το άλλο χέρι. Η άσκηση δυναμώνει τα χέρια και την

www.in2life.gr