• Κράτα τις ηλεκτρονικές συσκευές μακριά από την κρεβατοκάμαρά σου. Αν συνηθίζεις να αποκοιμιέσαι με την τηλεόραση ανοιχτή, πρέπει να ξέρεις ότι ο εγκέφαλός σου δεν ξεκουράζεται πλήρως, επειδή εκτίθεται σε εξωτερικά ερεθίσματα (φως και ήχο). Από την άλλη πλευρά, η φωτεινή ακτινοβολία αναστέλλει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου μας. Χρειάζεσαι περισσότερους λόγους;
• Κρύψε το ξυπνητήρι. Το να κοιτάς το ρολόι κάθε λίγα λεπτά για να τσεκάρεις πόσο σου παίρνει να αποκοιμηθείς ή για να δεις πόσος χρόνος απομένει μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι, κρατάει τον εγκέφαλό σου ξύπνιο και σε εγρήγορση, γεγονός που σε εμποδίζει να πέσεις σε έναν βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Ενεργοποίησε το ξυπνητήρι σου, αλλά άφησέ το μακριά σου.
• Χαμήλωσε τον θερμοστάτη. Η βέλτιστη θερμοκρασία για να αποκοιμηθείς είναι 20º. Αν είσαι κρυουλιάρα, είναι προτιμότερο να έχεις περισσότερα ρούχα και σκεπάσματα εσύ παρά να είναι πολύ ζεστή η ατμόσφαιρα στο δωμάτιο. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται σε ένα πολύ ζεστό δωμάτιο παρουσιάζουν αρκετές διακοπές στον ύπνο τους κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Ξέχνα το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι νευροκατασταλτικό και μπορεί να σε βοηθήσει στην πρόκληση ύπνου. Όμως, η ηρεμιστική δράση εξασθενεί καθώς το σώμα σου το μεταβολίζει και εμφανίζεται το αντίθετο αποτέλεσμα: ξυπνάς στη μέση της νύχτας και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ παρεμβαίνει στους φυσικούς βιορυθμούς μας, προκαλώντας αυξημένη αρτηριακή πίεση και ταχυκαρδία. Ένα ποτηράκι κρασί ή μπύρα στο δείπνο είναι μια χαρά, αλλά προσπάθησε να μην πίνεις καθόλου αλκοόλ τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
• Κάνε γυμναστική. Η αερόβια άσκηση βοηθάει να αποκοιμηθείς γρηγορότερα, να διατηρήσεις έναν βαθύ ύπνο για περισσότερες ώρες και να ξυπνάς λιγότερο συχνά τη νύχτα.
• Ακολούθησε τον κανόνα των 15 λεπτών. Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς ή αν ξυπνάς και δεν μπορείς να κοιμηθείς ξανά μέσα σε 15 λεπτά, σήκω από το κρεβάτι και κάνε κάτι που σε χαλαρώνει και σε βοηθά να καθαρίσεις το μυαλό σου: μπορείς να διαβάσεις, να πιεις ένα ποτήρι γάλα, να κάνεις ένα sudoku ή να πας μια βόλτα. Απόφυγε να ανοίξεις την τηλεόραση ή να σερφάρεις στο διαδίκτυο. Όταν νιώσεις υπνηλία και νυστάξεις, γύρνα στο κρεβάτι.
• Εφάρμοσε τη θεωρία των φακέλων. Συνίσταται στο να επικεντρωνόμαστε αποκλειστικά σε αυτό που κάνουμε. Έτσι, αν έχουμε αφήσει ένα εργασιακό πρόβλημα άλυτο, όταν πάμε για ύπνο, θα πρέπει να κλείσουμε αυτό το νοητικό φάκελο και να το ανοίξουμε ξανά το επόμενο πρωί. Αυτός είναι ο τρόπος για να ξεχωρίζουμε τα προβλήματά μας, ώστε να μην μας επηρεάζουν όταν πέφτουμε για ύπνο.
• Αν έχεις κατοικίδιο ζώο, βρες του ένα δικό του χώρο. Τα κατοικίδια ζώα ροχαλίζουν, κινούνται πολύ, στριφογυρίζουν, ακόμη και νιαουρίζουν ή γαβγίζουν στον ύπνο τους. Στην πραγματικότητα, έχει διαπιστωθεί ότι το 53% των ανθρώπων που κοιμούνται στο ίδιο δωμάτιο με τα κατοικίδιά τους τελικά διακόπτουν τον ύπνο τους τουλάχιστον μία φορά τη νύχτα.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που προστατεύουν το κολπικό οικοσύστημα;

1. Οιστρογόνα: Διατηρούν ένα καλό πάχος του κολπικού επιθηλίου και εξασφαλίζουν την παραγωγή γλυκογόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για ένα επαρκές pH.
2. Γαλακτοβάκιλλοι: Πρόκειται για την προστατευτική χλωρίδα που ζει στον κόλπο μας και παράγει γαλακτικό οξύ από το γλυκογόνο και εγγυάται ένα προστατευτικό όξινο pH, μεταξύ 3,8 και 4,5.

Αυτή η οξύτητα στο κολπικό pH εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό άλλων μικροβίων που ευθύνονται για τον κνησμό, τις άφθονες εκκρίσεις, την κακοσμία… που μπορεί να σχετίζονται με μη ειδική ή λοιμώδη κολπίτιδα, σε περίπτωση που αναπτύσσονται παθογόνα βακτήρια.

Υπάρχουν εξωτερικοί παράγοντες (άγχος, χρήση αντιβιοτικών, ανεπαρκή προϊόντα προσωπικής υγιεινής κ.λπ.) ή οι ίδιες αλλαγές στα γεννητικά όργανα (μετά από σεξουαλική επαφή ή ατροφία που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση κ.λπ.) που προκαλούν ανισορροπία σε αυτό το οικοσύστημα, οδηγώντας σε δυσφορία ή κολπίτιδα.

Έτσι, όταν έρχεται η περιεμμηνόπαυση (κλιμακτήριος) και η εμμηνόπαυση, η πτώση των οιστρογόνων επηρεάζει άμεσα αυτό το οικοσύστημα. Αν σε αυτό προσθέσουμε και άλλους εξωτερικούς παράγοντες, όπως τη διαρροή ούρων και την υγρασία, η δυσφορία της αιδοιοκολπίτιδας επιδεινώνεται.

Πώς να φροντίσουμε το κολπικό οικοσύστημα στην εμμηνόπαυση;

Μπορούμε να προλάβουμε την ατροφική κολπίτιδα που είναι χαρακτηριστική αυτού του σταδίου με:

1. Υγιεινή της ευαίσθητης περιοχής: Να χρησιμοποιείς προϊόντα με pH κατάλληλο για αυτό το στάδιο.

2. Ενίσχυση με τη μορφή δισκίων και κρεμών: Αυτά θα βοηθήσουν το οικοσύστημά μας να προστατεύεται κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου. Μπορούμε επίσης να τα χρησιμοποιήσουμε όταν άλλοι παράγοντες, όπως η λήψη αντιβιοτικών ή το στρες, μεταβάλλουν έμμεσα το οικοσύστημά μας. Εφαρμόζονται ενδοκολπικά.

• Αμπούλες γαλακτικού οξέος. 
• Προβιοτικά δισκία.
• Κρέμες ή δισκία με οιστρογονική δράση.

Επιπλέον, σε περίπτωση διαρροής ούρων, είναι απαραίτητο όχι μόνο να είσαι εξαιρετικά προσεκτική, αλλά και να χρησιμοποιείς απορροφητικά προϊόντα για να διασφαλίσεις ότι δεν υπάρχει υγρασία στα γεννητικά όργανα που να προκαλεί ερεθισμούς.

Πηγή: Δρ. Gema García Gálvez

Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της λίπανσης των αρθρώσεών μας. Αλλά τα χαμηλά επίπεδα αυτής της ορμόνης που ήδη όλες εμείς ξέρουμε μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα όπως πόνο στις αρθρώσεις και δυσκαμψία. Αυτά είναι τα άσχημα νέα. Τα καλά νέα είναι ότι ο πόνος στις αρθρώσεις που σχετίζεται με αυτό το στάδιο μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορους τρόπους.

Τι προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις κατά την εμμηνόπαυση;

Τα οιστρογόνα βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των χόνδρων μας, του ιστού που συνδέει τις αρθρώσεις μεταξύ τους. Βοηθούν επίσης στη φυσική αντικατάσταση των οστών στο σώμα μας. Αυτό σημαίνει ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της φλεγμονής και του πόνου στις αρθρώσεις.

Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται φυσιολογικά κατά την εμμηνόπαυση, αυτή η προστασία των αρθρώσεων μπορεί να αποδυναμωθεί. Είναι αλήθεια ότι αυτός ο πόνος και το πρήξιμο επηρεάζουν συχνότερα τις μικρές αρθρώσεις στα χέρια και τα πόδια. Ωστόσο και άλλες αρθρώσεις, όπως τα γόνατα, οι αγκώνες και οι αρθρώσεις του αυχένα, μπορούν επίσης να επηρεαστούν, οδηγώντας σε μειωμένη κίνηση, η οποία τελικά οδηγεί σε μειωμένη ποιότητα ζωής.

Υπάρχει η αρθρίτιδα της εμμηνόπαυσης;

Η λεγόμενη οστεοαρθρίτιδα είναι μια προοδευτική ασθένεια των αρθρώσεων που χαρακτηρίζεται από φλεγμονή, πόνο και δυσκαμψία των αρθρώσεων. Είναι πολύ πιο συχνή στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες, μεταξύ άλλων, λόγω της συσχέτισής της με τα χαμηλά επίπεδα ορμονών. Έτσι, η εμμηνόπαυση συνδέεται με την εμφάνιση και την εξέλιξη της αρθρίτιδας σε πολλές γυναίκες.

Σε αυτό το σημείο πρέπει να σημειωθεί ότι ο πόνος στις αρθρώσεις δεν οφείλεται πάντα απαραίτητα στην εμμηνόπαυση, αν και μπορεί να εμφανιστεί εκείνη την περίοδο. Είναι σύνηθες να έχουμε γενικούς πόνους κι ενοχλήσεις που οφείλονται στη φυσιολογική φθορά των αρθρώσεων καθώς μεγαλώνουμε.

Πότε να συμβουλευτούμε έναν γιατρό για τον πόνο στις αρθρώσεις;

Ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι ένα θέμα που πρέπει να αντιμετωπίζεται ελαφρά τη καρδία. Για το λόγο αυτό, υπάρχουν διάφορα συμπτώματα που απαιτούν επειγόντως ραντεβού με έναν ειδικό. Μερικά από αυτά είναι:

• Ο πόνος χειροτερεύει.
• Μια άρθρωση κοκκινίζει, ζεσταίνεται και ο βαθμός του πόνου αυξάνεται.
• Απώλεια όρεξης.
• Πόνος τη νύχτα.
• Ευαισθησία του τριχωτού της κεφαλής.
• Σημαντική κούραση.
• Ακαμψία στις αρθρώσεις όταν σηκωνόμαστε.

Ποια είναι η καλύτερη θεραπεία για τον πόνο στις αρθρώσεις;

Υπάρχουν διάφορες ενέργειες που μπορείς να κάνεις για να αντιμετωπίσεις τον πόνο στις αρθρώσεις κατά την εμμηνόπαυση. Από αλλαγές στον τρόπο ζωής μέχρι ιατρικές θεραπείες. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωήςπεριλαμβάνουν:

• Να χάσουμε βάρος. Μπορεί να βοηθήσει στον μυοσκελετικό πόνο. Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσουμε με ήπια άσκηση και να αυξάνουμε σταδιακά την ένταση.
• Να μειώσουμε τα επίπεδα άγχους. Είτε το πιστεύεις είτε όχι, το άγχος μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει τον πόνο στις αρθρώσεις. Ο πόνος και η δυσκαμψία μπορεί επίσης να επιδεινωθούν αν αισθανόμαστε άγχος ή κατάθλιψη.
• Να κοιμόμαστε περισσότερο και καλύτερα. Ο πόνος συχνά κορυφώνεται όταν είμαστε κουρασμένες ή αν πάσχουμε από αϋπνία.
• Να κάνουμε γυμναστική για να βελτιώσουμε τη δύναμη και τη στάση του σώματός μας ώστε να βελτιωθεί η ευλυγισία. Για παράδειγμα, το πιλάτες και η γιόγκα είναι καλές επιλογές.

Τα απλά αναλγητικά μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων. Το ίδιο ισχύει και για τις αντιφλεγμονώδεις κρέμες και τζελ. Αλλά μερικές φορές αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό, και σε αυτό το σημείο η θεραπεία ορμονικής αντικατάστασης έχει αναδειχθεί ως μια πολύ ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση. Υπάρχουν διάφοροι διαθέσιμοι τρόποι. Το καλύτερο είναι να μιλήσεις με τον γιατρό σου σχετικά με τις επιλογές που μπορεί να είναι κατάλληλες για σένα.

Αν και ο πόνος που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι αρκετά συχνός, είναι σημαντικό να μην απελπίζεσαι και να γνωρίζεις ότι τα περισσότερα συμπτώματα και ενοχλήσεις μπορούν να μειωθούν ή να θεραπευτούν με την κατάλληλη θεραπεία. Μην το αφήνεις να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής σου. Μίλα με το γιατρό σου αν διαπιστώσεις ότι ο πόνος στις αρθρώσεις διαταράσσει την καθημερινή σου ζωή – υπάρχει λύση!

Όλοι έχουν ένα δακρυϊκό στρώμα που καλύπτει και λιπαίνει τα μάτια. Πρόκειται για ένα σύνθετο μείγμα νερού, ελαίων και βλέννας. Τα μάτια σου στεγνώνουν όταν δεν παράγεις αρκετά δάκρυα ή όταν τα δάκρυά σου απλώς δεν είναι αποτελεσματικά. Αυτό είναι που προκαλεί αυτή την τόσο ενοχλητική αίσθηση σαν να είχες χώμα στα βλέφαρά σου. Μπορεί επίσης να προκαλέσει τσούξιμο, κάψιμο, θολή όραση και ερεθισμό.

Εμμηνόπαυση και ξηροφθαλμία: γιατί συμβαίνει;

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η παραγωγή δακρύων μειώνεται. Η ηλικία άνω των 50 ετών αυξάνει την πιθανότητα ξηροφθαλμίας. Και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στην ξηροφθαλμία. Οι ορμόνες του φύλου, όπως τα ανδρογόνα και τα οιστρογόνα, φαίνεται να επηρεάζουν με κάποιο τρόπο την παραγωγή δακρύων, αν και η ακριβής σχέση είναι άγνωστη.

Οι ερευνητές συνήθιζαν να υποθέτουν ότι τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων προκαλούσαν ξηροφθαλμία στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αλλά οι νέες έρευνες εστιάζουν στο ρόλο των ανδρογόνων, των ορμονών του φύλου που έχουν τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες. Γενικά, οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα ανδρογόνων και τα επίπεδα αυτά μειώνονται μετά την εμμηνόπαυση. Είναι πιθανό ότι αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση της ευαίσθητης ισορροπίας της παραγωγής δακρύων.

Παράγοντες κινδύνου για ξηροφθαλμία στην εμμηνόπαυση 

Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση γίνεται σταδιακά σε διάστημα πολλών ετών. Στα χρόνια που προηγούνται της εμμηνόπαυσης (η λεγόμενη κλιμακτήριος ή περιεμμηνόπαυση), πολλές γυναίκες αρχίζουν να εμφανίζουν συμπτώματα ορμονικών αλλαγών, όπως εξάψεις και ακανόνιστες περιόδους, καθώς και προβλήματα ξηροφθαλμίας. Αυτό περιλαμβάνει, για παράδειγμα, μειωμένη παραγωγή δακρύων, δάκρυα που στεγνώνουν και εξατμίζονται γρήγορα, αναποτελεσματικά δάκρυα κλπ.

Διάφορες συνθήκες επιδεινώνουν το πρόβλημα. Για παράδειγμα, ο ξηρός χειμωνιάτικος αέρας, ο άνεμος ή οι υπαίθριες δραστηριότητες όπως το σκι, το τρέξιμο ή η ιστιοπλοΐα. Επίσης, το κλιματιστικό, η παρατεταμένη χρήση φακών επαφής ή οι αλλεργίες. Δυστυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που δεν είναι στο χέρι σου να αποφύγεις.

Αντιμετώπιση της ξηροφθαλμίας στην εμμηνόπαυση

Πολλές γυναίκες που υποφέρουν από ξηροφθαλμία στην εμμηνόπαυση αναρωτιούνται αν η θεραπεία ορμονικής αντικατάστασης μπορεί να τις βοηθήσει και η αλήθεια είναι ότι, μέχρι σήμερα, σύμφωνα με τους ειδικούς, η απάντηση δεν είναι πολύ σαφής. Μεταξύ των γιατρών, παραμένει πηγή έντονης συζήτησης και διαφορετικών απόψεων.

Η μεγαλύτερη μέχρι σήμερα διατμηματική μελέτη διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια θεραπεία αυξάνει τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της ξηροφθαλμίας. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μεγαλύτερες δόσεις συνδέονταν με χειρότερα συμπτώματα.

Υγιεινές συνήθειες κατά την εμμηνόπαυση 

Συνήθως χρησιμοποιούνται φάρμακα χωρίς συνταγή. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα “τεχνητά δάκρυα”αρκούν για να ανακουφίσουν τα συμπτώματα. Αλλά θα βοηθήσει πολύ να τα συνοδεύσεις με ορισμένες αλλαγές στις συνήθειες του τρόπου ζωής που θα οδηγήσουν σε καλύτερη φροντίδα των ματιών. Για παράδειγμα:

• Επισκέψου τον γιατρό σου. Είναι αυτός ή αυτή που θα μπορέσει να σε βοηθήσει καλύτερα απ’ όλους και θα σου προσφέρει την πιο κατάλληλη θεραπεία για τα συμπτώματά σου.
• Περιόρισε το χρόνο έκθεσης στην τηλεόραση, τον υπολογιστή, το κινητό ή το tablet. Αν εργάζεσαι όλη μέρα μπροστά σε μια οθόνη, κάνε διαλείμματα και κλείνε τα μάτια σου για λίγα λεπτά ή ανοιγόκλεινε τα μάτια σου επαναλαμβανόμενα για μερικά δευτερόλεπτα.
• Δοκίμασε έναν υγραντήρα. Το να διατηρείς τον αέρα στο σπίτι ή το γραφείο σου υγρό μπορεί να βοηθήσει.
• Να τρως καλά. Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Α μπορεί να διεγείρει την υγιή παραγωγή δακρύων.
• Προστάτεψε τα μάτια σου. Τα γυαλιά ηλίου μπορούν να σταματήσουν τον άνεμο και τον ξηρό αέρα.
• Απόφυγε τον καπνό ή τη γύρη. Μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματά σου, το ίδιο και δραστηριότητες όπως η ποδηλασία και η ιστιοπλοΐα.

Και να θυμάσαι: η εμμηνόπαυση προκαλεί αλλαγές σε όλο το σώμα. Εάν εμφανίζεις ξηροφθαλμία λόγω ορμονικών αλλαγών, προσπάθησε να αντιμετωπίσεις τα συμπτώματα και να τα διορθώσεις. Μπορεί να μην λυθεί εντελώς το πρόβλημα, αλλά μπορεί να εξασφαλιστεί μια σημαντική ανακούφιση. Υπάρχουν πολλές επιλογές αντιμετώπισης της ξηροφθαλμίας που σίγουρα θα σε βοηθήσουν να ανακουφίσεις τα συμπτώματά σου και να ανακτήσεις την ποιότητα ζωής σου, πράγμα που τελικά είναι και το ζητούμενο.