Είναι επιβλαβής η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ;

Υπάρχει η πεποίθηση ότι οι νυχτερινοί υδατάνθρακες είναι «ο διάβολος». Όταν προτίθεσαι να βρεις έναν ένοχο για το βάρος σου, λίγες δικαιολογίες είναι τόσο κλασικές όσο αυτή. Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους που ακούμε είναι ότι αν τρως υδατάνθρακες τη νύχτα, θα μετατραπούν σε λίπος. Αλλά τίποτα δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, απαραίτητο για να λειτουργεί το σώμα σου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Και σου το λέμε πια: το να καταναλώνεις υδατάνθρακες το βράδυ μπορεί να είναι ακόμη και καλό, καθώς μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το στρες και ταυτόχρονα να συμβάλει στην οικοδόμηση μυών και στην καύση λίπους, μεταξύ άλλων.

Υδατάνθρακες, κορτιζόλη και στρες

Μπορεί να έχεις ακούσει πολλά για την κορτιζόλη. Όταν είσαι στρεσαρισμένη, το σώμα σου παράγει αυτή τη φυσική ορμόνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στο φόβο ή το στρες ως μέρος της αντίδρασης του σώματός σου «μάχη ή φυγή» και μπορεί να επηρεάσει κάθε κύτταρο του σώματός σου.

Η κορτιζόλη ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σου σύστημα στέλνοντας εντολές στον εγκέφαλό σου όπως «τρέξε, σήκω, πολέμησε, δράσε τώρα…». Όταν δεν μπορείς να μεταβείς σωστά από τη συμπαθητική στην παρασυμπαθητική λειτουργία (εντολές όπως «ξεκουράσου, χώνεψε ή ανάκαμψε»), μπορεί να παγιδευτείς σε έναν φαύλο κύκλο υπερφόρτωσης από στρες.

Θα πρέπει να ελέγχεις τα επίπεδα κορτιζόλης έτσι ώστε να κορυφώνονται στις σωστές στιγμές, επίσης όταν ξυπνάς το πρωί ή κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου ή απλά όταν πρέπει να είσαι σε εγρήγορση και συγκεντρωμένη. Ωστόσο, δεν θέλεις επίσης να αυξήσεις τα επίπεδα κορτιζόλης σου σε λάθος χρονικές στιγμές, δηλαδή λίγο πριν από τον ύπνο ή όταν θέλεις να χαλαρώσεις. Αυτό θα οδηγούσε σε μια κατάσταση άγχους. Η μείωση της παραγωγής κορτιζόλης επιτρέπει στο σώμα σου να ηρεμήσει, ώστε να μπορέσεις να ξεκουραστείς και να ανακάμψεις.

Η βοήθεια των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς τα επίπεδα άγχους σου, μετριάζοντας την αντίδραση της κορτιζόλης. Η κατανάλωσή τους τη νύχτα επιτρέπει στο σώμα σου να μπει σε αυτή την παρασυμπαθητική λειτουργία, ώστε να μπορείς να εισέλθεις σε μια πιο ήρεμη κατάσταση του μυαλού και τελικά να αποκοιμηθείς.

Αλλά η ηρεμία και η διαχείριση του άγχους σου δεν είναι το μόνο όφελος των νυχτερινών υδατανθράκων.Υπάρχει και ένα σωματικό όφελος. Δεδομένου ότι το σώμα σου κάνει το μεγαλύτερο μέρος της επιδιόρθωσης και της αποκατάστασης ενώ κοιμάσαι, η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων ως πηγές ενέργειας θα σου επιτρέψει να αποκαταστήσεις καλύτερα τους μυς σου. Τρώγοντας υδατάνθρακες τη νύχτα, όχι μόνο μπλοκάρεις την παραγωγή κορτιζόλης, αλλά παρέχεις επίσης τους πόρους που χρειάζεται το σώμα σου για να χτίσει μυς και να κάψει λίπος. Ναι, σωστά το μάντεψες: Σε βοηθά να αδυνατίσεις!

Κατανάλωση υδατανθράκων με έλεγχο

Αλλά όχι, μην μπερδευτείς… Αυτό δεν σημαίνει ότι έχεις το ελεύθερο να τρως όσους υδατάνθρακες θέλεις. Το θέμα είναι η ισορροπία, όπως και σε όλα τα άλλα στον κόσμο της διατροφής. Χρειάζεται να τρως υγιεινά και να βεβαιώνεσαι ότι οι θερμίδες σου είναι υπό έλεγχο, διατηρώντας παράλληλα ένα θερμιδικό έλλειμμα, αν θέλεις να χάσεις βάρος.

Έτσι, πρέπει να αναζητήσεις ποιοτικούς υδατάνθρακες, και λυπούμαστε που αυτό αποκλείει τις πίτσες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Θα πρέπει να επικεντρωθείς σε υδατάνθρακες που δεν είναι ραφιναρισμένοι, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Επιπλέον, η αξία της διατροφής σου θα πρέπει να αξιολογείται με βάση την εβδομαδιαία διατροφική απόδοση και τις αντικειμενικές μετρήσεις, όχι με βάση ένα συγκεκριμένο στοιχείο ή τη στρατηγική των ωραρίων των γευμάτων. Να τρως καλά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς να χάσεις βάρος χωρίς να εγκαταλείψεις τους υδατάνθρακες

Η μείωση (ή η εξάλειψη) των ραφιναρισμένων υδατανθράκων θα σε βοηθήσει να προτιμήσεις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά επιλογές που έχουν λιγότερες θερμίδες και τείνουν να σε κάνουν να αισθάνεσαι πιο χορτάτη. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο είναι απαραίτητο όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. Ωστόσο, το σχέδιό σου δεν θα λειτουργήσει εάν οι μερίδες σου εξακολουθούν να είναι μεγαλύτερες από ό,τι χρειάζεσαι.

Αν δεν τρως ισορροπημένα και ικανοποιητικά πρωινά και μεσημεριανά, μπορεί να μπεις στον πειρασμό να φας περισσότερο από όσο χρειάζεσαι στο δείπνο. Αυτό μπορεί να δυσχεράνει την απώλεια βάρους, ακόμη και αν τα τρόφιμα που καταναλώνεις είναι άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά.

Ο χρυσός κανόνας: Ετοίμασε όλα τα γεύματά σου (ημερήσια και βραδινά) με μια υγιή ισορροπία που να περιλαμβάνει περίπου μισό μέρος φρούτα και λαχανικά, ένα τέταρτο άπαχη πρωτεΐνη και ένα τέταρτο δημητριακά ολικής αλέσεως. Και μείνε σταθερή στις μερίδες που είναι κατάλληλες για τους στόχους σου όσον αφορά τη φυσική σου κατάσταση και την απώλεια βάρους.

Έτσι, τώρα το ξέρεις ήδη, οι υδατάνθρακες δεν είναι «ο διάβολος» και, στην πραγματικότητα, η ορθολογική κατανάλωσή τους το βράδυ (δηλαδή, επιλέγοντας τι τρως με σύνεση και χωρίς να το παρακάνεις) μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις τέσσερα πολύ ενδιαφέροντα πράγματα: να μετριάσεις το άγχος, να κοιμηθείς καλύτερα, να χάσεις βάρος και να ξυπνήσεις με περισσότερη ενέργεια το πρωί.