Η εμμηνόπαυση παχαίνει;

Γιατί η εμμηνόπαυση παχαίνει

Σύμφωνα με την Κλινική Mayo, η αύξηση του σωματικού βάρους αρχίζει λίγα χρόνια πριν από την απώλεια της εμμήνου ρύσεως και μπορεί να συνεχιστεί με ρυθμό 700 γραμμαρίων ετησίως μεταξύ των ηλικιών 50 και 60 ετών. Ο λόγος είναι ότι η μείωση των οιστρογόνων οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, η οποία είναι η υπεύθυνη για τη διατήρηση του μεταβολισμού σε πλήρη ισχύ. Ένας άλλος λόγος είναι ότι, με την απώλεια των οιστρογόνων, το λίπος αρχίζει να κατανέμεται διαφορετικά στο σώμα, να εντοπίζεται στην περιοχή της κοιλιάς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή του μεγέθους στα ρούχα. Από την άλλη πλευρά, από την ηλικία των σαράντα ετών και μετά, οι μεταβολικές ανάγκες για ενέργεια μειώνονται κατά 5% για κάθε δεκαετία, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μας απαιτεί λιγότερες θερμίδες. Αν τρώμε τα ίδια με πριν, αυτές οι θερμίδες είναι πλέον περιττές και, αν δεν καούν, αποθηκεύονται.

Είναι επομένως κατανοητό ότι, ακόμη και αν δεν αλλάξουν οι συνήθειες (διατροφή, άσκηση, ανάπαυση και έλεγχος του στρες), αυτή η νέα μεταβολική κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Ωστόσο, αυτό δεν είναι κάτι που οπωσδήποτε συμβαίνει αυτομάτως ή κατά υπερβολικό τρόπο. Η προσαρμογή του τρόπου ζωής μας στις νέες απαιτήσεις του οργανισμού μας και στη νέα σύσταση του σώματος καθιστά δυνατή τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους χωρίς να παίρνουμε περιττά κιλά.

Και, φυσικά, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι, όπως και με άλλα συμπτώματα που επιφέρει η εμμηνόπαυση, το βάρος δεν αυξάνεται επ’ αόριστον – είναι φυσιολογικό να σταθεροποιείται μετά τα πρώτα χρόνια χωρίς περίοδο. Με όλα αυτά κατά νου, αν θέλεις να αναλάβεις δράση και να ελέγξεις τις συνήθειές σου για να αποτρέψεις το να σε παχαίνει η εμμηνόπαυση, να έχεις υπόψη σου ότι κάθε γυναίκα είναι διαφορετική. Οι συμβουλές που σου δίνουμε παρακάτω είναι γενικές και είναι απαραίτητο να ζητήσεις την καθοδήγηση των επαγγελματιών υγείας για να βρεις ένα σχέδιο δράσης που να είναι εξατομικευμένο για την κατάσταση και τις ανάγκες σου.

Για να μην παχαίνεις στην εμμηνόπαυση, να τρως περισσότερο με λιγότερες θερμίδες

Τώρα που γνωρίζεις ότι το σώμα σου έχει γίνει τεμπέλικο στη χρήση της ενέργειας που λαμβάνει μέσω της τροφής, σκέψου δύο πράγματα. Το πρώτο είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, ώστε το σώμα σου να καίει με περισσότερη χαρά, και το δεύτερο είναι να μειώσεις λίγο την πρόσληψη θερμίδων χωρίς όμως να μειώσεις την τροφή και χωρίς να στερηθείς κάποια ομάδα τροφίμων. Πρέπει να σχεδιάζεις γεύματα και σνακ με βάση πιο χορταστικές τροφές με λιγότερες θερμίδες, γεγονός που θα διατηρήσει την ισορροπία των θερμίδων υπέρ σου χωρίς να πεινάς. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Δώσε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να τροποποιήσουν τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού και των πεπτιδίων, όπως η γκρελίνη και το GLP-1. Εκτός του ότι είναι πιο χορταστικές, οι πρωτεΐνες είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που δαπανά τις περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη και είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ο σύμμαχος του οργανισμού για την αύξηση των ενεργειακών δαπανών.

• Μην ξεχνάς τις πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές, οι οποίες είναι επίσης χορταστικές, επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση (αυξάνοντας το χρόνο κορεσμού) και δεν χρειάζεται να είναι πολύ υψηλές σε θερμίδες.

• Γέμισε το πιάτο σου με τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας (χαμηλές θερμίδες σε σχέση με υψηλό όγκο και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες), τα οποία είναι κυρίως λαχανικά αλλά και τα περισσότερα φρούτα. Είναι ελαφριά αλλά πολύ χορταστικά.

• Μην περιφρονείς τη βοήθεια των λιπαρών. Εννοούμε τα υγιεινά λιπαρά. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε λιπαρά οξέα, όπως το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια ή οι ξηροί καρποί -στις σωστές ποσότητες- σε βοηθά να ρυθμίσεις την όρεξή σου, επειδή βοηθούν στην απελευθέρωση των ορμονών της πείνας και επίσης επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση, κάνοντάς σε να αισθάνεσαι χορτάτη για περισσότερη ώρα.

Οι πιο χορταστικές τροφές (χωρίς πολλές θερμίδες) είναι: πατάτες (βραστές ή ψητές), αυγά, ψάρια, βρώμη, φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί, κρέας, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Τα λιγότερο χορταστικά παρέχουν λίγα θρεπτικά συστατικά και πολλές θερμίδες, οπότε μποϊκοτάρουν την ενεργειακή ισορροπία, καθώς και χακάρουν τον εγκέφαλό σου προκαλώντας περισσότερη πείνα και επιθυμία για φαγητό. Μιλάμε για τα υπερ-επεξεργασμένα. Δεν λέμε ότι δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνονται, αλλά λέμε ότι δεν πρέπει να αποτελούν το επίκεντρο των γευμάτων.

Αν γυμνάζομαι πολύ, η εμμηνόπαυση με παχαίνει ή με αδυνατίζει;

Εάν οι μύες είναι απολύτως απαραίτητοι για τη διατήρηση μιας ενεργειακής ισορροπίας που να λειτουργεί υπέρ σου, είναι καλή ιδέα να τους κρατάς σε εγρήγορση και μάλιστα να τους ενισχύεις. Οι ειδικοί συνιστούν, εκτός από το να κινείσαι περισσότερο κατά τη διάρκεια των καθημερινών σου υποχρεώσεων, να προγραμματίζεις κάποια μορφή σωματικής άσκησης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Πέντε περίπατοι μισής ώρας ο καθένας, με ανάβαση σε ανηφόρες και κάνοντας αλλαγές ρυθμού, μπορεί να είναι ένα καλό σχέδιο.

Ωστόσο, ο μεγάλος σύμμαχος για να αποτρέψεις το να σε παχαίνει η εμμηνόπαυση είναι η προπόνηση δύναμης. Βάρη, ζώνες, καλλισθενική γυμναστική… Οτιδήποτε προκαλεί τους μυς σου θα κάνει το σώμα σου να καίει περισσότερο και καλύτερα, καθώς και να ωφελεί τη συνολική σωματική και ψυχική (αν όχι και συναισθηματική) υγεία σου. Μια καλύτερη μυϊκή μάζα μπορεί να επιτευχθεί με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, και αυτό κρατά τον μεταβολισμό σου πιο ενεργό, με αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν ξεκουράζεσαι. Αλλά να κάνεις προπόνηση δύναμης όχι μόνο για να αποφύγεις την απώλεια μυϊκής μάζας – αλλά και για να προσπαθείς να την αυξήσεις για να αποτρέψεις την οστεοπόρωση.