Πότε να ξεκινήσουμε την άσκηση του πυελικού εδάφους κατά την εγκυμοσύνη;

Γιατί το πυελικό έδαφος είναι τόσο σημαντικό;

Το πυελικό έδαφος αποτελείται από στρώσεις μυών που εκτείνονται σαν αιώρα από το ηβικό οστό μέχρι το κάτω άκρο της σπονδυλικής στήλης. Εάν έχεις αδύναμους τους μύες του πυελικού εδάφους, μπορεί να έχεις διαρροή ούρων όταν βήχεις, φτερνίζεσαι ή πιέζεσαι. Αυτό είναι αρκετά συνηθισμένο και δεν υπάρχει κανένας λόγος να ντρέπεσαι. Είναι γνωστή ως ακράτεια από προσπάθεια και μπορεί να συνεχιστεί και μετά την εγκυμοσύνη. Παρόλο που η κατάσταση αυτή είναι συχνή, μη διστάσεις να συμβουλευτείς έναν γιατρό για να επανέλθουν οι μύες σου το συντομότερο δυνατό.

Η πυελική αποδυνάμωση κατά την εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός προκαλούν το τέντωμα των μυών του πυελικού σου εδάφους, που είναι οι μύες που κρατούν κλειστή την ουροδόχο κύστη. Ως αποτέλεσμα, οι εξασθενημένοι μύες του πυελικού εδάφους μπορεί να αρχίσουν να αντιμετωπίζουν προβλήματα στη λειτουργία τους και να μη σταματούν τις διαρροές της ουροδόχου κύστης. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν βήχεις, φτερνίζεσαι, σηκώνεις αντικείμενα ή γυμνάζεσαι. Μπορεί επίσης να συμβεί να έχεις ξαφνικά μια τρομερή, ανεξέλεγκτη ανάγκη για ούρηση.

Οι μύες δεν δυναμώνουν από μόνοι τους

Μην περιμένεις ότι αυτοί οι εξασθενημένοι μύες θα αναγεννηθούν από μόνοι τους. Αυτό θα γινόταν σε έναν ιδανικό κόσμο, αλλά όχι σε αυτόν που ζούμε. Έτσι, θα πρέπει να βοηθήσεις τους μύες του πυελικού σου εδάφους να δυναμώσουν ξανά. Εάν δεν το κάνεις, είναι πιθανό να αρχίσεις να ουρείς συχνότερα από την ηλικία των 45 ετών περίπου. Βασικά πρέπει να γνωρίζεις ότι οι μύες του πυελικού εδάφους τείνουν να εξασθενούν με την ηλικία. Και όχι μόνο αυτό, αλλά η εμμηνόπαυση μπορεί να επιδεινώσει την ακράτεια. Όσο πιο γρήγορα αρχίσεις να ασκείσαι για την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού σου εδάφους, τόσο το καλύτερο.

Καθιέρωσε μια ρουτίνα ασκήσεων εστιασμένων  στο πυελικό έδαφος. 

Για την καλή λειτουργία των μυών, ενσωμάτωσε τις ασκήσεις πυελικού εδάφους στη ρουτίνα σου για το υπόλοιπο της ζωής σου. Δεν είναι καθόλου κακή ιδέα να ξεκινήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να συνεχίσεις μετά τον τοκετό. Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορούν να γίνουν οπουδήποτε: καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη. Εσύ επιλέγεις τη στιγμή.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να ξαπλώσεις και να σφίξεις τους μύες γύρω από το ορθό. Στη συνέχεια, συνέχισε να σφίγγεις την περιοχή γύρω από τον κόλπο και την ουρήθρα. Σφίξε σαν να κρατούσες κάτι μέσα στον κόλπο σου. Προσοχή: οι γλουτοί και οι μηροί πρέπει να είναι χαλαροί. Σφίξε για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλάρωσε για άλλα δύο δευτερόλεπτα. Επανάλαβε όσες φορές μπορείς.

Ενώ κάνεις ασκήσεις πυελικού εδάφους, μην σταματάς να αναπνέεις κι επίσης μην σφίγγεις τους γλουτούς. Αυτά είναι δύο πολύ συνηθισμένα λάθη που γίνονται. Κράτα πάντα τους μηρούς σου χαλαρούς. Όταν γίνονται σωστά, οι ασκήσεις πυελικού εδάφους είναι πολύ αποτελεσματικές, αλλά μια λανθασμένη τεχνική μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.

Πότε να γίνονται οι ασκήσεις πυελικού εδάφους

Συνιστάται να ξεκινήσεις τις ασκήσεις πυελικού εδάφους μόλις μάθεις ότι είσαι έγκυος. Αφού γεννηθεί το μωρό, μίλησε με το γιατρό σου για το πότε θα συνεχίσεις τις ασκήσεις μαζί με άλλες δραστηριότητες όπως περπάτημα ή ήπιες διατάσεις. Αυτό θα βοηθήσει πραγματικά στην ανάκτηση του σώματός σου μετά τον τοκετό. Λάβε υπόψη ότι αν έκανες καισαρική, ο χρόνος ανάρρωσής σου θα είναι μεγαλύτερος.

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κανένας κανόνας σχετικά με το πόσο συχνά πρέπει να γίνονται οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, αλλά η γενική συναίνεση είναι ότι πρέπει να γίνονται αρκετές φορές την ημέρα. Είναι καλή ιδέα να τις εντάξεις στο πρόγραμμά σου και οι ειδικοί συνιστούν συνήθως να γίνονται έως και 40 σετ ασκήσεων την ημέρα για να ενισχυθεί το πυελικό έδαφος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Το μικρό μυστικό σου

Κανείς ποτέ δεν θα καταλάβει πότε κάνεις τις ασκήσεις. Και μπορεί επίσης να είναι κάτι εξαιρετικό για τη συνολική σωματική και ψυχική σου υγεία να κάνεις και άλλα είδη άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως η γιόγκα πριν τον τοκετό. Οτιδήποτε σε παρακινεί να συνεχίζεις να κινείσαι και να παραμένεις σε φόρμα θα σε βοηθήσει να προετοιμαστείς για τη μητρότητα.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πρόσθεσε νέες συνήθειες

Όπως ήδη είπαμε: η βελτίωση της υγείας του πυελικού σου εδάφους και η πρόληψη υπερβολικής διαρροής είναι στο χέρι σου. Και υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις αμέσως αυτήν τη στιγμή. Για παράδειγμα, σφίξε και κράτα σφιγμένους τους μύες του πυελικού σου εδάφους πριν φτερνιστείς, βήξεις ή σηκώσεις βαριά αντικείμενα. Και μην πας στην τουαλέτα “για παν ενδεχόμενο”, γιατί αυτό θα εκπαιδεύσει την κύστη σου να θέλει να αδειάζει πιο συχνά. Άδειασε εντελώς την κύστη σου όταν πηγαίνεις στην τουαλέτα.

Όταν κάθεσαι στην τουαλέτα, σκύψε προς τα εμπρός και τοποθέτησε τα γόνατά σου έτσι ώστε να είναι ελαφρώς ψηλότερα από τους γοφούς σου (μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα μικρό σκαμνί ή κάτι υπερυψωμένο για να στηρίξεις τα πόδια σου). Ακούμπησε τους αγκώνες σου πάνω στα γόνατα ή τους μηρούς σου, έτσι ώστε η πλάτη σου να είναι ίσια. Αυτό βοηθά στη χαλάρωση του πυελικού εδάφους και των μυών του σφιγκτήρα. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να αποφεύγεται είναι η δυσκοιλιότητα και αυτό γίνεται με την κατανάλωση άφθονων υγρών(κατά προτίμηση νερού) και τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, τρόφιμα ολικής αλέσεως: ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά κ.λπ. Η άσκηση και η διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να ανακτήσεις τον εαυτό σου μετά τον τοκετό και να απολαύσεις μια από τις πιο όμορφες εποχές της ζωής σου.