Συμβουλές για κρύες προπονήσεις

Μόνο επειδή ο καιρός άλλαξε από ηλιόλουστος και ζεστός σε μουντός και κρύος, αυτός δεν είναι λόγος για να εγκαταλείψεις τις χειμερινές σου προπονήσεις έξω. Το να προπονείσαι στο κρύο αποτελεί και ένα είδος πρόκλησης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνεις σπίτι. Όμως υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να προσέξεις πριν αποφασίσεις να βγεις για προπόνηση έξω.

Κατάλληλος ρουχισμός

Είτε τρέχεις, είτε κάνεις ποδήλατο, είτε απλώς περπατάς το να ντύνεσαι σωστά για το κρύο είναι κρίσιμο για να διατηρήσεις την προπονητική σου ρουτίνα ακόμα και το χειμώνα. Οι εποχές που απλώς φόραγες βαμβακερά ρούχα και έβγαινες να παλέψεις με το κρύο πέρασαν. Τώρα υφάσματα από προπυλένιο, νέα μείγματα πολυεστέρα και άλλα high-tech μπορούν να σε κρατήσουν ζεστό και άνετο έξω, ακόμα κι όταν το θερμόμετρο πέσει κάτω απ’ τους 0 βαθμούς.

Η λέξη κλειδί που θα πρέπει να πρέπει να συγκρατήσεις και να θυμηθείς όταν θα ξεκινήσεις να ντύνεσαι για την προπόνηση σου έξω στο κρύο είναι layering ,δηλαδή στρώματα. Ο σωστός τρόπος να ντύνεσαι όταν έχεις να κάνεις προπόνηση έξω στο κρύο είναι με στρώματα. Το να ντύνεσαι υπερβολικά ή να φοράς βαριά εξωτερικά ρούχα και μπουφάν προκαλεί μεγάλη εφίδρωση. Αυτό με τη σειρά του συνεπάγεται υγρασία, κρυάδες, σφίξιμο των μυών και το να νιώθεις άβολα. Με το να φοράς στρώματα ρουχισμού σου δίνει τη δυνατότητα να αφαιρέσεις κάποιο πριν ζεσταθείς πολύ και αντίστοιχα να το ξαναβάλεις αργότερα όταν θα κρυώσεις πάλι.

Η βασική στρώση 

Το να μείνεις στεγνός κατά τη διάρκεια της προπόνησης σου έξω  είναι απαραίτητο για να νιώθεις άνετα. Όταν επιλέγεις το ρούχο αυτό που θα μπει κατευθείαν πάνω από το δέρμα σου κοίταξε να είναι φτιαγμένο από ύφασμα τέτοιο που να διώχνει τον ιδρώτα. Ψάξε στις ετικέτες για υφάσματα από μείγματα μαλλιού, μετάξι ή συνθετικά όπως το πολυπροπυλένιο. Κοινώς ψάξε στις ετικέτες για τις λέξεις breathable, Cool-Max και Dry-Fit.  Απόφυγε σε κάθε περίπτωση τα βαμβακερά διότι απορροφούν και κρατάνε τον ιδρώτα με αποτέλεσμα να σε κάνουν να κρυώνεις.

Κολάν φτιαγμένα από μείγματα πολυεστέρων θα κρατήσουν τα πόδια σου ζεστά αντίστοιχα και θα σου δώσουν και μεγάλη ελευθερία κινήσεων. Επίσης φόρμες σε πιο χαλαρή γραμμή από αντίστοιχα υφάσματα υπάρχουν για τους ντροπαλούς που δεν θέλουν να φορέσουν κολάν.

Η μονωτική στρώση

Όπως ακριβώς και ή μόνωση στα σπίτια, η εξωτερική στρώση κρατάει το κρύο έξω και τη ζέστη μέσα. Ρούχα από fleece (μαλλί) είναι τα καταλληλότερα γι’ αυτή τη χρήση. Ελαφριά, αφήνουν το σώμα να αναπνέει και αρκετά φτηνά, τα πουλόβερ, τα γιλέκα και οι ζακέτες από fleece θα σε κρατήσουν ζεστό τις κρύες μέρες. Πρόσεξε όμως το ρούχο αυτό που θα φορέσεις για μόνωση να είναι κάπως χαλαρό για να παγιδεύει τον αέρα μεταξύ των στρωμάτων, ο οποίος λειτουργεί σαν μονωτικό, αλλά και για να μην περιορίζει τις κινήσεις σου.

Η εξωτερική στρώση

Αν βρέχει, χιονίζει ή έχει αέρα, πρόσθεσε μία προστατευτική εξωτερική στρώση ρούχων, όπως ένα μπουφάν ή ένα πουλόβερ. Ψάξε για υφάσματα που ‘’αναπνέουν’’, όπως μείγμα πολυεστέρων και πρόσεξε να είναι αντιανεμικά και αδιάβροχα. Τέτοιου είδους ρούχα λειτουργούν σαν προστατευτική στρώση που εμποδίζουν τον αέρα και απωθούν τη βροχή. Απέφυγε υφάσματα από καουτσούκ ή πλαστικό. Εγκλωβίζουν τη θερμότητα και εμποδίζουν την εξάτμιση, δημιουργώντας έτσι εφίδρωση με αποτέλεσμα να κρυώσεις.

Στα άκρα (χέρια, πόδια, κεφάλι)

Όταν γυμνάζεσαι το αίμα απομακρύνεται από τα χέρια και τα πόδια και συγκεντρώνεται στον κορμό σου και στην καρδιά. Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να καλύπτεις κατάλληλα τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σου.

Η πιο πολύ θερμότητα του σώματος- περίπου 40%- διαφεύγει από το κεφάλι, γι’ αυτό ένα σκουφάκι και ιδανικότερα ένα που να καλύπτει και τα αυτιά είναι το ιδανικότερο για τις κρύες μέρες. Χρησιμοποιείσαι καλύτερα κάποιο σκούφο που να είναι από fleece και δεν θα σε γρατζουνάει ή θα σε ενοχλεί.

Όπως και στα ρούχα έτσι και στα γάντια ή στα γάντια με κομμένα δάχτυλα θα πρέπει να ψάξεις ώστε να είναι από υφάσματα που να αναπνέουν και να είναι αδιάβροχα. Τα γάντια είναι γενικότερα πιο ζεστά απ’ τα κομμένα γάντια, τα οποία όμως σου προσφέρουν μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων, γι’ αυτό για να επιλέξεις ποιος τύπος σου ταιριάζει σκέψου σε ποια δραστηριότητα θα τα χρησιμοποιείς συνήθως. Σε κάθε περίπτωση να προσέξεις να μην είναι πολύ σφιχτά στο χέρι σου. Ειδικά στα κανονικά γάντια θα πρέπει να υπάρχει λίγος χώρος στις άκρες των δαχτύλων σου που θα λειτουργήσει και ως μόνωση για το κρύο.

Σημαντικό επίσης είναι και οι κάλτσες που θα χρησιμοποιήσεις να έχουν τη δυνατότητα να διώχνουν τον ιδρώτα και να κρατάνε τα πόδια σου ζεστά και στεγνά. Χοντρές, βαμβακερές κάλτσες θα κάνουν τα πόδια σου να κολυμπάνε στον ιδρώτα και να κρυώσουν. Προτίμησε κάλτσες που είναι φτιαγμένες από μείγμα μαλλιού ή περιέχουν πολυεστέρα, μετάξι ή νάιλον.

Άλλες σημαντικές συμβουλές

Μερικά ακόμα tips και συμβουλές για τις κρύες προπονήσεις που θα πρέπει να δώσεις βάση.

Μείνε ενυδατωμένος

Αν και μπορεί να μην αισθάνεσαι διψασμένος στον κρύο καιρό είναι σημαντικό να πίνεις αρκετά υγρά. Το σώμα σου αφυδατώνεται πάλι σε μία προπόνηση, ακόμα κι αν είναι έξω στο κρύο.

Κάνε προθέρμανση

Το κλειδί για άνετες και ευχάριστες προπονήσεις έξω με κρύο είναι να παραμένεις ζεστός. Ένας καλός τρόπος είναι να προσπαθήσεις να αυξήσεις τη θερμοκρασία του κορμού σου πριν επιχειρήσεις να βγεις έξω. Γι’ αυτό προτίμησε να κάνεις κάποιες ασκήσεις ή ένα μικρό ζέσταμα κάπου μέσα πριν βγεις στο κρύο.

Προπονήσου κυρίως τη μέρα

Αν και το χειμώνα νυχτώνει αρκετά νωρίς προσπάθησε να προγραμματίζεις τις προπονήσει σου όσο είναι ακόμα μέρα. Το να βγαίνεις για προπόνηση τη μέρα με τον ήλιο θα βελτιώσει και τη διάθεση, αλλά και την απόδοσή σου.

Διάλεξε καινούργιες δραστηριότητες 

Εφόσον έχει κρύο και σε κάποιες περιπτώσεις χιονίζει γιατί να μην το εκμεταλλευτείς και να δοκιμάσεις και κάποιο χειμερινό σπορ? Σκι, snowboard θα είναι μία καλή εναλλακτική και θα ξεφύγεις και απ’ τη ρουτίνα.

Γνώρισε τις ενδείξεις για κρυοπαγήματα ή υποθερμία

Αρχικά συμπτώματα των κρυοπαγημάτων περιλαμβάνουν ωχρό δέρμα, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα συνήθως στα άκρα και κυρίως στα δάχτυλα. Φύγε από το κρύο και πήγαινε κάπου ζεστά αν έχεις τέτοια συμπτώματα. Έντονο τρέμουλο, μπερδεμένη ομιλία, μειωμένος συντονισμός και κούραση είναι σημάδια υποθερμίας. Αν τα βιώσεις αυτά, ζήτησε αμέσως βοήθεια.

Μείνε σε εξαιρετικές περιπτώσεις μέσα

Αν βλέπεις ότι το κρύο είναι πολύ, έχει πολύ αέρα και γενικά οι συνθήκες έξω είναι αρκετά δυσμενείς καλύτερο θα ήταν να προτιμήσεις να μείνεις μέσα και να κάνεις κάποια άλλη δραστηριότητα απ’ το να έχεις κάποιο ανεπιθύμητο πρόβλημα μετά.

Με το να προπονείσαι έξω το χειμώνα μπορείς να διατηρήσεις το καλό επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, να διατηρήσεις σε καλά επίπεδα το βάρος σου και να νιώθεις γενικά καλύτερα. Μην παρατάς την προπονητική σου ρουτίνα επειδή ο καιρός άλλαξε. Απλώς κάνε σωστή προθέρμανση, ντύσου κατάλληλα και θα μπορέσεις έτσι να απολαύσεις τη προπόνησή σου ότι κι αν λένε οι μετεωρολόγοι.

www.fitnesspulse.gr