Συμβουλές για περισσότερο και καλύτερο ύπνο

ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

0 518

Αν έχεις προβλήματα αϋπνίας, μην το βάζεις κάτω. Η συμβολή ενός γιατρού και η αλλαγή ορισμένων συνηθειών μπορεί να σε βοηθήσει να ξανακοιμηθείς καλά. Λάβε τα μέτρα σου.

Η αϋπνία είναι μία από τις πιο συχνές και πιο ενοχλητικές επιπλοκές που έρχονται με την εμμηνόπαυση. Στην πραγματικότητα, έως και το 60% των γυναικών σε αυτό το στάδιο υποφέρει από προβλήματα ύπνου. Εάν σου συμβαίνει κι εσένα αυτό, είναι σημαντικό να συμβουλευτείς το γιατρό σου. Επιπλέον, σου δίνουμε ορισμένες οδηγίες που μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμάσαι περισσότερο και καλύτερα:

Διάβασε περισσότερα

Κράτα τις ηλεκτρονικές συσκευές μακριά από την κρεβατοκάμαρά σου. Αν συνηθίζεις να αποκοιμιέσαι με την τηλεόραση ανοιχτή, πρέπει να ξέρεις ότι ο εγκέφαλός σου δεν ξεκουράζεται πλήρως, επειδή εκτίθεται σε εξωτερικά ερεθίσματα (φως και ήχο). Από την άλλη πλευρά, η φωτεινή ακτινοβολία αναστέλλει την έκκριση της μελατονίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου μας. Χρειάζεσαι περισσότερους λόγους;
Κρύψε το ξυπνητήρι. Το να κοιτάς το ρολόι κάθε λίγα λεπτά για να τσεκάρεις πόσο σου παίρνει να αποκοιμηθείς ή για να δεις πόσος χρόνος απομένει μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι, κρατάει τον εγκέφαλό σου ξύπνιο και σε εγρήγορση, γεγονός που σε εμποδίζει να πέσεις σε έναν βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Ενεργοποίησε το ξυπνητήρι σου, αλλά άφησέ το μακριά σου.
Χαμήλωσε τον θερμοστάτη. Η βέλτιστη θερμοκρασία για να αποκοιμηθείς είναι 20º. Αν είσαι κρυουλιάρα, είναι προτιμότερο να έχεις περισσότερα ρούχα και σκεπάσματα εσύ παρά να είναι πολύ ζεστή η ατμόσφαιρα στο δωμάτιο. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται σε ένα πολύ ζεστό δωμάτιο παρουσιάζουν αρκετές διακοπές στον ύπνο τους κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ξέχνα το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι νευροκατασταλτικό και μπορεί να σε βοηθήσει στην πρόκληση ύπνου. Όμως, η ηρεμιστική δράση εξασθενεί καθώς το σώμα σου το μεταβολίζει και εμφανίζεται το αντίθετο αποτέλεσμα: ξυπνάς στη μέση της νύχτας και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς. Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ παρεμβαίνει στους φυσικούς βιορυθμούς μας, προκαλώντας αυξημένη αρτηριακή πίεση και ταχυκαρδία. Ένα ποτηράκι κρασί ή μπύρα στο δείπνο είναι μια χαρά, αλλά προσπάθησε να μην πίνεις καθόλου αλκοόλ τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
Κάνε γυμναστική. Η αερόβια άσκηση βοηθάει να αποκοιμηθείς γρηγορότερα, να διατηρήσεις έναν βαθύ ύπνο για περισσότερες ώρες και να ξυπνάς λιγότερο συχνά τη νύχτα.
Ακολούθησε τον κανόνα των 15 λεπτών. Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς ή αν ξυπνάς και δεν μπορείς να κοιμηθείς ξανά μέσα σε 15 λεπτά, σήκω από το κρεβάτι και κάνε κάτι που σε χαλαρώνει και σε βοηθά να καθαρίσεις το μυαλό σου: μπορείς να διαβάσεις, να πιεις ένα ποτήρι γάλα, να κάνεις ένα sudoku ή να πας μια βόλτα. Απόφυγε να ανοίξεις την τηλεόραση ή να σερφάρεις στο διαδίκτυο. Όταν νιώσεις υπνηλία και νυστάξεις, γύρνα στο κρεβάτι.
Εφάρμοσε τη θεωρία των φακέλων. Συνίσταται στο να επικεντρωνόμαστε αποκλειστικά σε αυτό που κάνουμε. Έτσι, αν έχουμε αφήσει ένα εργασιακό πρόβλημα άλυτο, όταν πάμε για ύπνο, θα πρέπει να κλείσουμε αυτό το νοητικό φάκελο και να το ανοίξουμε ξανά το επόμενο πρωί. Αυτός είναι ο τρόπος για να ξεχωρίζουμε τα προβλήματά μας, ώστε να μην μας επηρεάζουν όταν πέφτουμε για ύπνο.
Αν έχεις κατοικίδιο ζώο, βρες του ένα δικό του χώρο. Τα κατοικίδια ζώα ροχαλίζουν, κινούνται πολύ, στριφογυρίζουν, ακόμη και νιαουρίζουν ή γαβγίζουν στον ύπνο τους. Στην πραγματικότητα, έχει διαπιστωθεί ότι το 53% των ανθρώπων που κοιμούνται στο ίδιο δωμάτιο με τα κατοικίδιά τους τελικά διακόπτουν τον ύπνο τους τουλάχιστον μία φορά τη νύχτα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει...

Καλώς την εμμηνόπαυση… και καλώς την αϋπνία! Ξαφνικά δεν μπορείς να κοιμηθείς. Στριφογυρίζεις στο κρεβάτι ενώ οι εξάψεις έρχονται και φεύγουν. Ναι λοιπόν, έχεις αϋπνία! Και ο λόγος […]
Την καθημερινότητά σου ελέγχουν… οι κιρκαδικοί ρυθμοί Ίσως έχεις συνειδητοποιήσει ότι συνήθως πεινάς, νυστάζεις ή ξυπνάς την ίδια ώρα της ημέρας, ανεξάρτητα από το πόσες ώρες έχεις κοιμηθεί. […]
Κάθε πράγμα στον καιρό του: ποια είναι η καλύτερη ώρα για να κάνουμε σεξ; Δε μπορείτε να συμφωνήσετε ποτέ στο τί ώρα να κάνετε έρωτα; Η επιστήμη μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις τους καυγάδες: ας δούμε τί λένε […]
Προεμμηνόπαυση: πότε να επισκεφτούμε τον γυναικολόγο; Από την ηλικία των 45 ετών και μετά, είναι φυσιολογικό να αρχίσουμε να παρατηρούμε τα πρώτα συμπτώματα της προ-εμμηνόπαυσης. Αυτά τα […]
Λόγοι της αύξησης του πόνου στις αρθρώσεις κατά την εμμηνόπαυση Ο πόνος στις αρθρώσεις είναι ένα λιγότερο γνωστό σύμπτωμα της μείωσης της παραγωγής οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση, αλλά είναι πολύ […]
Καταραμένα οιστρογόνα! Τα οιστρογόνα είναι κατεξοχήν γυναικεία ορμόνη. Δεν συμβάλλουν μόνο στη γονιμότητά μας, αλλά επίσης έχουν «παράπλευρες επιπτώσεις» σε άλλα […]