Τα οφέλη της προπόνησης με βάρη

Προπόνηση δύναμης σημαίνει το να κάνεις βάρη, να σηκώνεις και να κατεβάζεις μπάρες στο γυμναστήριο, να δοκιμάζεις ασκήσεις αντίστασης με το δικό σου βάρος, χορογραφίες με λάστιχα, κ.λπ. Δεν είναι τυχαίο ότι μόνο μπαίνοντας στο Instagram βρίσκουμε δεκάδες διάσημες γυναίκες να δείχνουν τον εαυτό τους να σηκώνει kettlebells, να κάνει πυγμαχία, να ανεβάζει και να κατεβάζει βάρη, να κινεί σχοινιά και να δουλεύει όλο το σώμα με λάστιχα, δαχτυλίδια Pilates και άλλα gadgets. Το να δουλεύουμε την δύναμη και την αντοχή του σώματος είναι της μόδας, προς ικανοποίηση ολόκληρης της ιατρικής κοινότητας.

Ωστόσο, αν και γίνεται πολύ περισσότερη συζήτηση γι’ αυτό τώρα, στην πραγματικότητα δεν είναι κάτι καινούργιο. Η ελεγχόμενη καταπόνηση των μυών και των οστών είναι μια εξαιρετικά ευεργετική δραστηριότητα, ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται στο στάδιο της εμμηνόπαυσης. Γιατί; Επειδή η πτώση των ορμονών μπορεί να επιδεινώσει την οστική πυκνότητα και την κατάσταση των τενόντων.

Να κινείσαι λιγάκι… αλλά όχι μόνο αυτό

Ο μύθος ότι η αερόβια άσκηση είναι για αδυνάτισμα και τα βάρη είναι μόνο για δημιουργία και τόνωση μυών είναι τουλάχιστον ξεπερασμένος. Είναι πλέον γνωστό ότι η προπόνηση με βάρη είναι πολύ χρήσιμη για την απώλεια λίπους (περισσότερα θα πούμε γι’ αυτό αργότερα). Αρχικά, όμως, ας ξεκαθαρίσουμε ότι η αερόβια άσκηση πρέπει να αποτελεί τη βάση κάθε ρουτίνας, διότι δυναμώνει την καρδιά, βοηθά στη μείωση των επιπέδων του στρες, παράγει ενδορφίνες και προάγει την ξεκούραση.

Όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η ελεγχόμενη προπόνηση υψηλής έντασης με αντίσταση (βάρη, ελαστικές ταινίες, ισομετρικές ασκήσεις, καλλισθενική γυμναστική κ.λπ.) είναι εξαιρετικά αποτελεσματική σε όλα τα επίπεδα, απαιτεί λιγότερο χρόνο και οδηγεί σε υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων, μεταξύ άλλων, πιο γενικών, πλεονεκτημάτων.

Στην προεμμηνόπαυση, η προπόνηση δύναμης είναι πολύ ευεργετική, καθώς δίνει στο σώμα περισσότερη αντοχήκαι βοηθά στην επίτευξη μιας υγιέστερης σύστασης σώματος (με περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος).

Οφέλη από την προπόνηση της δύναμης

Η άσκηση στη μυϊκή δύναμη και αντοχή είναι θεμελιώδης για τη μυοσκελετική και μεταβολική υγεία κάθε ανθρώπου και είναι η σωματική ποιότητα βάσει της οποίας μπορούν να βελτιωθούν και όλες οι υπόλοιπες. Με δυνατούς μύες, είμαστε πιο γρήγοροι και πιο ανθεκτικοί σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα ή προπόνηση.

Και, προσοχή, για την περίπτωση που είναι ένα θέμα που σε ανησυχεί: Όταν ασκείσαι στη δύναμη με βάρη / ελαστικές ζώνες / δαχτυλίδια Pilates, είναι σχεδόν απίθανο να αυξήσεις τον μυϊκό σου όγκο. Δηλαδή, με αυτό το πρόγραμμα και το συνιστώμενο βάρος θα έχεις τα οφέλη που αναφέρθηκαν, αλλά οι μύες σου δεν θα υπερτροφήσουν καθόλου. Δεν πρόκειται να γίνεις σαν τον Κόναν τον βάρβαρο (μακάρι να ήταν τόσο εύκολο).

Συνοπτικά, είναι πέντε τα πλεονεκτήματα που μπορεί να προσφέρει η προπόνηση με βάρη στο γυναικείο σώμα.

Αύξηση της οστικής πυκνότητας:

Με τα βάρη διεγείρονται οι ιστοί, γεγονός που συμβάλλει στην πρόληψη της ευθραυστότητας των οστών και των τενόντων. Η ελεγχόμενη καταπόνηση που ασκούμε στα οστά με την τόνωση των μυών τα κάνει επίσης δυνατότερα, καθορίζοντας το ασβέστιο που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας (το σώμα δεν μπορεί πλέον να το παράγει μόνο του). Με την αύξηση της οστικής πυκνότητας, τα οστά γίνονται ισχυρότερα.

Αύξηση της δύναμης και αντοχής των μυών:

Η δύναμη των μυών αναφέρεται στην ικανότητα άσκησης μεγάλων δυνάμεων. Η αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα των μυών να συνεχίζουν να ασκούν δύναμη παρά την κόπωση. 

Καλύτερη στάση του σώματος:

Η καλά εκτελεσμένη προπόνηση με βάρη βοηθά στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών (όταν ένας μυς είναι υπερβολικά σφιχτός και ο άλλος μυς είναι υπερβολικά αδύναμος). Η στάση του σώματος βελτιώνεται με την ενδυνάμωση του σωστού (αδύναμου) μυός και τη διάταση του σφιγμένου μυός.

Βελτίωση της συνολικής κινητικότητας:

Εάν η προπόνηση δύναμης εκτελείται με εύρος κίνησης (κοντά στο τελικό εύρος κίνησης μιας συγκεκριμένης άρθρωσης) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση αυτού του εύρους κίνησης. Αυτό έχει ενδιαφέρον για την ανακούφιση των παρενεργειών της εμμηνόπαυσης.

Βελτίωση της σύστασης του σώματος:

Περισσότεροι μύες και λιγότερο λίπος. Όσο περισσότεροι μύες, τόσο υψηλότερος ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή τόσο υψηλότερη η κατανάλωση θερμίδων, ακόμη και σε κατάσταση απραξίας.

Τεχνάσματα για την άσκηση των μυών ολόκληρου του σώματος

Αν δεν είσαι σε μια καλή στιγμή για να γραφτείς σε ένα γυμναστήριο που να έχει αίθουσα με βάρη (το οποίο θα ήταν ιδανικό γιατί έτσι θα το έκανες με πολύ αποτελεσματικό και ελεγχόμενο τρόπο), σκέψου τι θα σου φαινόταν πιο διασκεδαστικό για να κάνεις στο σπίτι. Υπάρχουν πολλές επιλογές και, αυτήν τη στιγμή, το Youtube έχει εκατοντάδες εκπαιδευτές που προσφέρουν προγράμματα προπόνησης με καθένα από αυτά τα στοιχεία:

TRX ιμάντες:

Πωλούνται σε κάθε κατάστημα αθλητικών ειδών. Πρόκειται για ρυθμιζόμενους ελαστικούς ιμάντες με λαβές που στερεώνονται σε ένα σημείο αγκύρωσης (όπως μια πόρτα ή ένα κλαδί δέντρου) και σου επιτρέπουν να κάνεις ασκήσεις για όλο το σώμα, σε αιώρηση. Σε αυτή την προπόνηση δεν χρειάζεται να σηκώνεις βάρη, επειδή αξιοποιείς το βάρος του ίδιου του σώματός σου για να γυμνάσεις τους μυς σου. Είναι εύκολο και μπορεί να γίνει από όλους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθενός.

Βαράκια και ρυθμιζόμενος πάγκος:

Με αυτά τα δύο απλά εργαλεία μπορείς να γυμνάσεις τους μύες ολόκληρου του σώματος. Ψάξε στο διαδίκτυο ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους, πόδια, κοιλιά, ώμους, μέση, κ.λπ. Να θυμάσαι ότι τα βαράκια πρέπει να είναι σχετικά μεγάλα (από δύο κιλά και πάνω) και, αν έχεις κάποια πιο ελαφριά, η ιδέα είναι να αυξάνεις τις επαναλήψεις μέχρι να φτάσεις σε μυϊκή κόπωση.

Ελαστικές ζώνες:

Με τη σωστή σανίδα κι έχοντας αρκετές ζώνες με διάφορα επίπεδα αντίστασης, μπορείς να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα. Είναι εύκολο να τις μεταφέρεις και μπορείς να τις αγοράσεις σε οποιοδήποτε κατάστημα. Είναι ιδανικές για να μην παραμελείς τις προπονήσεις σου όταν βρίσκεσαι σε ταξίδι.

Δαχτυλίδι ‘ring fit’:

Μπορεί να το έχεις δει αν τα παιδιά ή τα εγγόνια σου παίζουν Wii ή αν έχεις παρακολουθήσει ένα μάθημα Pilates. Πρόκειται για δαχτυλίδια με τα οποία μπορείς να γυμνάσεις ολόκληρο το σώμα σου για να ενεργοποιήσεις τους μυς σου. Είναι πολύ άνετα στη χρήση και προσαρμόζονται σε πολλές ασκήσεις για την πλάτη, το στήθος, τα πόδια, τα χέρια… Αν και για πολλούς γυμναστές δεν επαρκούν αν θέλεις να βελτιώσεις τη δύναμη.

Πρόγραμμα καλλισθενικής γυμναστικής:

Ή, με άλλα λόγια, προπόνηση δύναμης χωρίς τη χρήση εξοπλισμού, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σου. Σίγουρα θα έχεις ακουστά: push–ups (κάμψεις), pull–ups (έλξεις), squats (καθίσματα), leg lifts(εκτάσεις ποδιών) και, φυσικά, οι θρυλικοί κοιλιακοί. Βάλε στο Youtube  τις λέξεις “calisthenics for beginners” (καλλισθενική γυμναστική για αρχάριους) και ξεκίνα!

Ωστόσο, να είσαι προσεκτική με τις κοιλιακές ασκήσεις γενικά: δεν είναι πολύ κατάλληλες για το πυελικό μας έδαφος. Το καλύτερο θα ήταν να συμβουλευτείς έναν ειδικό που εκτιμώντας τη φυσική σου κατάσταση θα σου προτείνει ασκήσεις κοιλιακών που δεν βλάπτουν τους πυελικούς μυς.