Yoga για αρχάριους: Οι στάσεις που πρέπει να μάθετε

Και όμως, η yoga μπορεί να είναι για όλους. Δείτε 11 στάσεις για αρχάριους και ξεκινήστε κι εσείς σήμερα.

Αν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με την yoga, μην ανησυχείτε. Οι παρακάτω στάσεις είναι πολύ απλές και απευθύνονται σε αρχάριους, ενώ παράλληλα αποτελούν ένα πολύ καλό ξεκίνημα για να “ξεκλειδώσουμε” το σώμα μας. Δείτε ποιες είναι αυτές.

Η στάση του Βουνού
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ενωμένα, τους ώμους χαλαρούς και το βάρος σας ίσα κατανεμημένο στις δυο πλευρές σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και υψώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να αντικρίζονται. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον ουρανό με τις άκρες των δαχτύλων σας.

Η στάση της Όρθιας Τσιμπίδας
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια ενωμένα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε το στήθος και απλώστε τα χέρια σας στο πλάι. Κατά την εκπνοή, σκύψτε και λυγίστε τα χέρια σας μπροστά από τους γοφούς, μέχρι να αγγίξουν τα πόδια ή το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην όρια στάση. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Η στάση του Σκύλου
Ξεκινήστε καθισμένοι στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους, και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Μετακινήστε τα χέρια μερικά εκατοστά μπροστά και ανοίξτε διάπλατα τις παλάμες σας, πιέζοντάς τις στον τάπητα. Μαζέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και με αργές κινήσεις υψώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι, σχηματίζοντας με το σώμα σας ένα Λ, απομακρύνοντας τους ώμους όσο μπορείτε από τα αυτιά. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν απόσταση το ένα από το άλλο περίπου όσο ο γοφός σας και τα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Παραμένουμε στην στάση για τρεις αναπνοές.

Η στάση του Κορακιού
Όπως βρίσκεστε στην στάση του σκύλου, φέρτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώσπου τα γόνατά σας να αγγίζουν τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες, υψώστε τα πέλματα από το πάτωμα, και ακουμπήστε τα γόνατα στο εξωτερικό των μπράτσων σας. Με τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα, σφίξτε τους κοιλιακούς και κρατήστε τα πόδια κολλημένα στα χέρια. Παραμείνετε στην στάση για 5 μέχρι και 10 αναπνοές.

Στάση του Πολεμιστή
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας να έχουν απόσταση περίπου ένα μέτρο το ένα από το άλλο. Στρίψτε το δεξί σας πόδι κατά 90 μοίρες και το αριστερό ελαφρώς προς τα μέσα. Τοποθετείστε τα χέρια σας στους γοφούς και χαλαρώστε τους ώμους, και έπειτα απλώστε τα χέρια σας πλαγίως, με τις παλάμες να κοιτούν κάτω. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο κατά 90 μοίρες. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, και παραμείνετε σε αυτή τη στάση για ένα λεπτό. Έπειτα, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Δέντρο
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στο πλάι. Ρίξτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, και τοποθετήστε το δεξί πέλμα στο εσωτερικό του αριστερού μηρού, με τους γοφούς να κοιτάζουν μπροστά. Μόλις βρείτε την ισορροπία σας, φέρτε τα χέρια μπροστά από το στήθος σε στάση προσευχής, με τις παλάμες ενωμένες. Εισπνέοντας, τεντώστε τα χέρια πάνω από τους ώμους. Οι παλάμες πλέον δεν είναι ενωμένες, και αντικρίζουν η μία την άλλη. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

*Tip για να διευκολυνθείτε: Ξεκινήστε τοποθετώντας το πέλμα στο εσωτερικό του αστραγάλου, και όσο σιγουρεύεστε για την ισορροπία σας, ανεβάζετέ το προς τα πάνω.

Η Γέφυρα
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ακριβώς πάνω από τις πτέρνες. Τοποθετείστε τα χέρια στο πλάι, με τις παλάμες προς τα κάτω. Εκπνεύστε, και έπειτα πιέστε τα πέλματα στο πάτωμα ενώ υψώνετε τους γοφούς σας. Σφίξτε τα χέρια κάτω από την μέση σας και πιέστε τους βραχίονες προς τα κάτω, υψώνοντας τους γοφούς μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, και φέρτε το στήθος προς το σαγόνι. Παραμείνετε στην στάση για ένα λεπτό.

*Tip για να διευκολυνθείτε: Τοποθετήστε λίγα μαξιλάρια κάτω από τον κόκκυγα.

Η στάση του Τριγώνου
Απλώστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά, έπειτα λυγίστε το σώμα σας πάνω από το δεξί σας πόδι. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν απόσταση λιγότερο από ένα μέτρο (περίπου 90 εκατοστά), το πέλμα του δεξιού σας ποδιού πρέπει να είναι γυρισμένο 90 μοίρες, ενώ του αριστερού ποδιού στις 45 μοίρες. Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα ή στο δεξί σας πόδι, πάνω ή κάτω από το γόνατο, και υψώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και μείνετε σε αυτή τη στάση για 5 αναπνοές. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Η στάση της Καθιστής Στροφής
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από τον αριστερό μηρό και λυγίστε το αριστερό γόνατο. Φροντίστε το δεξί γόνατο να κοιτάει προς το ταβάνι. Τοποθετείστε τον αριστερό αγκώνα στο εξωτερικό του δεξιού γονάτου και το δεξί σας χέρι στο πάτωμα, πίσω από εσάς. Στρίψτε προς τα δεξιά, όσο περισσότερο μπορείτε, ξεκινώντας την κίνηση από την κοιλιά. Φροντίστε οι γλουτοί σας να μην σηκώνονται από το πάτωμα, και παραμείνετε στη θέση για ένα λεπτό. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

*Tip για να διευκολυνθείτε: Κρατήστε το πόδι που βρίσκεται από κάτω ίσιο και τοποθετείστε και τα δύο σας χέρια στο γόνατο του υψωμένου ποδιού. Αν η μέση σας δυσκολεύεται να μείνει ίσια, καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα.

Η Κόμπρα
Ξαπλώστε μπρούμητα, με τους αντίχειρες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια τεντωμένα, με τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών να ακουμπούν στο πάτωμα. Σφίξτε την περιοχή της λεκάνης και γυρίστε τους γοφούς προς τα κάτω, ενώ ταυτόχρονα σφίγγετε τους γλουτούς. Πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά. Πιέστε με τους αντίχειρες και τους δείκτες των χεριών και υψώστε το στήθος μέχρι να αντικρίσει τον απέναντι τοίχο. Αναπαυθείτε και επαναλάβετε.

Η στάση του Παιδιού
Καθίστε άνετα στο κρεβάτι, πάνω στα πέλματά σας. Σκύψτε μπροστά, αφήνοντας το κεφάλι σας να ακουμπήσει στο κρεβάτι. Χαμηλώστε το στήθος όσο περισσότερο μπορείτε και σας βολεύει, μέχρι να ακουμπήσει στα γόνατα, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Παραμείνετε στην στάση και αναπνεύστε.

Πηγή:www.iatronet.gr