Η βιταμίνη D: “κλειδί” κατά την εμμηνόπαυση

Εγκυμοσύνη και βιταμίνη D

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να διατηρούν τα επίπεδα βιταμίνης D σε κανονικά επίπεδα, διότι εάν αυτά πέσουν, μπορεί να επιφέρουν μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη κύησης, προεκλαμψία, χαμηλό βάρος νεογνού μετά τη γέννα, ακόμα και πρόωρο τοκετό. Χρειάζεται να συμβουλευτούμε το γυναικολόγο μας ώστε να μας δώσει τις απαραίτητες κατευθύνσεις ανάλογα την περίπτωση.

Βιταμίνη D και εμμηνόπαυση

Σε αυτό το σημαντικό στάδιο της ζωής μας, υποφέρουμε από έλλειψη οιστρογόνων, ενώ τα οστά μας είναι λιγότερο προστατευμένα. Υψηλά επίπεδα βιταμίνης D προτού εισέλθουμε στο στάδιο αυτό, συνεπάγονται περισσότερες πιθανότητες να αποφύγουμε σχετικές επιπλοκές όπως η οστεοπόρωση, η παχυσαρκία, οι μυϊκοί πόνοι, τα καρδιαγγειακά προβλήματα ή ο διαβήτης.

Ήδη γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη D βρίσκεται πάνω από όλα στις ακτίνες του ηλίου, ωστόσο ένα 10% των ιδιοτήτων της μπορούμε να το απορροφήσουμε και μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Εμείς σου δίνουμε μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε αυτήν και σου προτείνουμε 3 εύκολα πιάτα για να τα απολαύσεις.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

• Ψάρι και θαλασσινα: τόνος, σαρδέλα, ρέγγα, πέστροφα, κόκκινος σολωμός, στρείδια και λοιπά όστρακα, γαρίδες, καραβίδες και χαβιάρι.
• Γαλακτοκομικά: γάλα (συμπεριλαμβανομένων των σόγιας και αμυγδάλου) και τυριά (ιδίως τα μαλακά)
• Αυγά
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Μανιτάρια

Ιδέες για να εμπλουτίσεις τα γεύματα σου με βιταμίνη D

1. Το μυστικό βρίσκεται σε ένα καλό πρωινό

Είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας και γι αυτό χρειάζεται να είναι αρκετά θρεπτικό. Το γάλα αμυγδάλου είναι ιδιαιτέρως πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου της D. Μπορούμε να το απολαύσουμε με ένα μπολ δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα: τα πιο υγιεινά είναι συνήθως αυτά που έχουν σα βάση το ρύζι ολικής άλεσης ή κόκκινα φρούτα.

2. Για τις “foodies”: σαλάτα με τόνο, γαρίδες και τυρί

Αυτή η υγιεινή συνταγή είναι όχι μόνο πλούσια σε βιταμίνη D αλλά και σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Αν και ο φρέσκος τόνος είναι προτιμότερος, ο τόνος σε κονσέρβα είναι εξίσου θρεπτικός: μόνον 60γρ αντιστοιχούν στο 25% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη D. Εάν στη σαλάτα μας συμπεριλάβουμε εκτός από τόνο και λαχανικά, γαρίδες, ή λίγο τυρί (προτιμάμε το φρέσκο λευκό τυρί), έχουμε ένα απλό και εξαιρετικό πιάτο!

3. Αυγά και μανιτάρια για μια ομελέτα γεμάτη βιταμίνες

Σημαντική πηγή βιταμίνης D αποτελεί ο κρόκος του αυγού, ο οποίος περιέχει σχεδόν το 1/5 της ημερήσιας συνιστόμενης δόσης μας. Αλλά και τα μανιτάρια δεν πάνε πίσω, πράγμα που κάνει την ομελέτα αυτή ένα από τα πιο θρεπτικά, έυκολα και γρήγορα πιάτα που μπορούμε να δοκιμάσουμε.

Πέρα από τα παραπάνω πιάτα και τρόφιμα, μην ξεχνάς να απολαμβάνεις την καθημερινή σου δόση ήλιου, πάντα βέβαια με προσοχή!